stratégie nutritionnelle pour la saintélyon 2023
La SaintéLyon approche, la date du trail est fixée le 2 décembre 2023 avec un départ comme chaque année de Saint-Etienne pour rallier la ville de Lyon au travers d’une course à pied sous la forme d’un trail de 78 kilomètres avec un dénivelé positif de 2017 mètres.
Le profil de l’épreuve de la saintélyon
qui suis-je ?
Je suis Florian Mouchel, diététicien ingénieur en nutrition sportive et spécialisé dans les sports d’endurance. Je participe à la course de la SaintéLyon pour la première fois. J’ai terminé cette année le marathon de Paris et je me suis fixé un nouveau objectif au mois de septembre avec l’envie d’être traileur. Par conséquent, j’ai d’abord hésité à m’inscrire pour la SaintExpress de 44 kilomètres mais le défi de tenter la course phare de cet évènement était beaucoup trop tentant. Alors let’s go !
Ma stratégie nutritionnelle de course
Les études scientifiques tendent à dire que pour les sports d’endurance de longue distance, il y a deux aspects importants à gérer : éviter la déshydratation et apporter des glucides pour fournir de l’énergie en continue à vos muscles durant la durée de l’effort.
Par conséquent, les informations scientifiques sur l’apport en glucides à apporter durant l’exercice d’endurance doit se situer entre 60 et 90 grammes de glucides par heure d’effort. Pour atteindre cette dose, il est possible de prendre une boisson de l’effort, des gels énergétiques, des barres énergétiques, des fruits, des pâtes de fruits, des gommes, etc…
Pour ma part, j’ai décidé de fixer mon objectif d’apport en glucides à hauteur de 70 grammes de glucides par heure d’effort.
Pour atteindre cet apport, je vais utiliser 3 produits de l’effort différent :
Au niveau de la boisson de l’effort, j’envisage de prendre 500 ml de cette boisson de l’effort par heure d’effort. Etant donné que je vais partir avec 2 litres, sur moi j’aurai de quoi pouvoir tenir 4 heures. A partir de là, l’objectif est de pouvoir avoir préparer des petites poches de mélange de poudre que je vais insérer mon camelbak afin de pouvoir faire la deuxième partie de la course en ayant mes apports en glucides. Quand tu n’as personne sur le bord de la course, il faut parfois faire preuve de créativité pour apporter suffisamment de glucides pour ta course sans prendre uniquement des gels ou des compotes qui pourraient venir augmenter le risque d’avoir des troubles digestifs à l’effort. Un apport de 500 ml de boisson de l’effort me permettra d’avoir un apport de 40 grammes de glucides par heure de course avec cette solution.
Maintenant, pour les gels énergétiques. J’utilise à la fois des « Gel 100 » et des « Gel 100 CAF » de la marque Maurten. En ayant une boisson de l’effort déjà, mon expertise de diététicien nutritionniste du sport me permet de voir le sérieux et la qualité de la marque pour fournir un gel le plus propre possible.
Pourquoi prendre également des « Gel 100 CAF » ? Tout simplement car la caféine permet d’améliorer la performance sportive de l’athlète en endurance. Pour cela, il est nécessaire d’obtenir 200 mg de caféine pour activer cet effet ergogéniqe (positif) sur la performance. Ainsi, je compte prendre un gel dans les 20 minutes avant la course avec de l’eau et un autre gel au bout de 50 minutes de course. La demi-vie de la caféine étant de 5 heures, il est nécessaire que je reprenne un Gel 100 CAF au bout de 5 heures pour maintenir les effets positifs. J’aurai par conséquent 3 gels « Gel 100 CAF durant ma course ».
Les autres gels utilisés seront des gels « Gel 100 » qui me permettront d’apporter 25 grammes de glucides avec un rapport 1:0,8 (glucose : fructose) par gel consommé. Par conséquent, pour obtenir 30 grammes de glucides supplémentaires par heure de course pour la SaintéLyon, je dois prendre 1 gel toutes les 50 minutes environ.
La composition de ma boisson de l’effort
La boisson de l’effort va me permettre d’apporter à la fois de l’eau pour l’hydratation, des électrolytes pour combler les pertes au niveau de la transpiration, de la maltodextrine pour les glucides, des BCAA pour retarder la fatigue nerveuse et du jus de citron bio pour contrer le goût désagréable des BCAA et apporter également des glucides sous forme de fructose et de glucose.
Voici par conséquent la composition de ma boisson de l’effort pour 1 litre :Le bilan énergétique prévisionnel du trail la saintélyon
Voici par conséquent le bilan pour une heure de course au niveau des nutriments présents dans ma stratégie nutritionnelle sur la course des 78 kilomètres de la SaintéLyon.
Mes conseils nutritionnels pour la course
Pour cette couse, il est important de ne pas y aller tête baissé et de bien préparer sa stratégie nutritionnelle en amont en faisant appel à un diététicien nutritionniste expert dans les sports d’endurance.
Il est important que tu testes ta stratégie nutritionnelle en amont ta course sur une séance d’entraînement de course longue dans un premier temps et sur un trail plus court dans un second temps pour observer si ton système digestif tolère l’apport en glucides, les produits de l’effort que tu utilises ou non.
De plus, lorsque tu vas tester ta stratégie nutritionnelle de course, tu ne dois pas seulement mettre en place ce qu’il se passe durant la course, mais également avoir le même repas la veille et le jour de la course que ce que tu prévois au moment de la SaintéLyon pour éviter d’être surpris au dernier moment.
Une stratégie nutritionnelle de course bien gérée en amont te permettra d’aborder ta course avec confiance et d’éviter une source de stress supplémentaire qui peut augmenter le risque de problèmes digestifs durant l’épreuve.
Tu veux aller plus loin avec un suivi nutritionnel en étant accompagné par un diététicien nutritionniste ?
C’est possible ! J’accompagne les sportifs d’endurance pour leur permettre d’avoir une alimentation équilibrée mais pas que, vois tous les points sur lesquels nous allons travailler ensemble :
👉 La mise en place d’une alimentation équilibrée qui correspond à tes besoins, ton environnement et tes envies.
👉 La mise en place d’une planification claire et précise des différentes étapes de stratégies nutritionnelles mise en place.
👉 La mise en place d’un protocole de nutrition avant l’effort.
👉 La mise en place d’une stratégie nutritionnelle pour chaque course à travailler ensemble.
👉 La mise en place d’un protocole d’après course pour favoriser la récupération.
👉 La mise en place d’un plan d’entraînement intestinal pour augmenter ta capacité à absorber des glucides;
👉 La mise en place de la périodisation glucidique afin d’améliorer tes adaptations de l’entraînement.
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