Fatigue qui s’installe ? Vérifie (vraiment) ton équilibre énergétique

Il y a quelques temps, j’ai écrit un article sur le syndrome RED-S (déficit énergétique relatif du sportif). Détecter un déficit énergétique chronique ou un syndrome RED-S ?

Aujourd’hui, on passe en pratique : si tu te reconnais dans ces signes — fatigue persistante, irritabilité, sommeil perturbé, récup lente, manque d’énergie à l’entraînement — il est possible que tu évolues en déficit d’apport énergétique chronique.

Ce qu’on va objectiver (avant de conclure à un RED-S)

L’idée est simple : mesurer tes apports (ce que tu manges/bois) vs. tes dépenses (ton coût énergétique réel) pour calculer un bilan sur plusieurs jours.
Si tes apports < dépenses de façon répétée, tu es en manque d’apport énergétique.
S’il persiste et devient important, on parle de déficit énergétique chronique, qui peut évoluer vers un RED-S. On va donc quantifier tout ça proprement sur quelques jours.

Ton diagnostic maison (3–5 jours… idéalement 5–7)

5–7 jours donnent une semaine type plus fiable.
Pressé·e ? Fais 3–5 jours, c’est déjà très utile.

1) Mesure tes apports (kcal)

• Appli au choix : FatSecret, MyFitnessPal, Yazio…
• Renseigne tout (huiles, sauces, snacks, boissons).
• Note la somme des calories chaque jour.

2) Calcule ta dépense hors sport

Formule Mifflin–St Jeor (Métabolisme de Base, MB) :

• Homme : MB = 10×poids(kg) + 6,25×taille(cm) − 5×âge + 5
• Femme : MB = 10×poids(kg) + 6,25×taille(cm) − 5×âge − 161

Multiplie ensuite par ton NAP (niveau d’activité, hors séance) :

NAP À quoi ça ressemble ? 1,2 Très sédentaire (assis la plupart du temps) 1,4 Faible activité (petites marches) 1,6 Modéré (beaucoup debout/déplacements) 1,8 Actif (journées physiques) 2,0 Très actif (métier très physique)

3) Ajoute la dépense d’entraînement

• Prends les calories “séance” sur ta montre (Garmin / Suunto / Polar / Coros).
• Additionne si 2 séances/jour. (Imparfait à la séance, mais fiable sur la tendance de 3–7 jours.)

4) Calcule le bilan énergétique

Bilan = Apports − (MB×NAP + Dépense d’entraînement)

Tu peux copier ce canevas :

5) Interprète (moyenne 3–7 jours)

• En dehors de ±600–700 kcal/j → apports mal alignés avec tes besoins.
• ≤ −1000 kcal/j de moyenne → déficit chronique probable → risque de RED-S si ça dure.

À croiser avec tes signes : fatigue, humeur, sommeil, récup, baisses de perf, blessures/virus récurrents, troubles menstruels (femmes), baisse libido…

Corriger vite (sans tout chambouler)

1. Remonte doucement : +300 à 500 kcal/j pendant 10–14 jours, puis réévalue.
2. Carbure autour des séances :
   • <90 min : eau + petite collation avant si besoin.
   • 90–120 min : 30–60 g glucides/h (jusqu’à 90 g/h si déjà toléré), hydratation planifiée.
3. Récup immédiate (≤30 min) : glucides + protéines (smoothie lait/banane/flocons + whey/soja).
4. Protéines réparties : 20–30 g à chaque repas/collation (≈4 prises/j).
5. Hydratation quotidienne : ~30–35 mL/kg/j (+ pertes de la séance) ; ajoute une pincée de sel quand il fait chaud ou sorties longues.
6. Charge d’entraînement : si les symptômes sont marqués, allège temporairement (volume/intensité) le temps de recharger.

Florian Mouchel
Diététicien du sport — NUTRIOCUS

Fais le point durant notre challenge de 7 jours

Si en lisant cet article tu t’es reconnu(e) (fatigue, récup lente, envies de sucre, sensation de subir tes séances), retiens une chose :

👉 tu n’as pas besoin de supposer si tes apports énergétiques sont insuffisants.
Tu peux le vérifier simplement, avec un cadre clair.

C’est exactement pour ça que je lance un Challenge 7 jours qui commence lundi 9 mars.
Un format court qui te permet de savoir, noir sur blanc, si ta nutrition est aujourd’hui un frein à ta progression… ou au contraire un facteur de performance.

L’objectif du Challenge

En 7 jours, tu vas pouvoir :

• identifier si tes apports sont insuffisants par rapport à tes besoins réels
• repérer les moments où tu “passes à côté” (journée, entraînement, récupération)
• comprendre si tes signaux (fatigue, fringales, sommeil) sont liés à un déficit énergétique chronique
• repartir avec des ajustements simples, applicables dès la semaine suivante

Comment ça se passe (ultra simple)

 ✅ 2 minutes par jour, pas plus.

Tu auras accès à :

• un diagnostic pour te situer rapidement
• un outil IA qui t’aide à estimer tes apports sur la journée et tes dépenses liées à l’entraînement
• un WhatsApp collectif que j’anime pendant toute la semaine (questions, retours, recadrage, conseils)
• un retour personnalisé de ma part sur tes 7 jours avec les points à venir ajuster et ce que tu as très bien fait. 

Prix & inscription

Le Challenge 7 jours est au prix de 49€.

 Si tu veux arrêter de supposer et mettre en place un vrai diagnostic sur ta situation — pour savoir si ta nutrition est un frein ou un levier de performance — clique sur le bouton ci-dessous et inscris-toi au Challenge.