Acide linoléique conjugué (CLA) chez le sportif d’endurance : bénéfices réels ou pur complément marketing ?

Introduction : Qu’est-ce que le CLA ?

Le CLA (acide linoléique conjugué) est un acide gras polyinsaturé, isomère de l’acide linoléique (oméga-6) présent naturellement en petites quantités dans la viande de ruminants et les produits laitiers [1].

Depuis quelques années, il est disponible en compléments alimentaires et a gagné en popularité auprès des athlètes d’endurance, dans l’espoir d’améliorer la composition corporelle (perte de masse grasse) et les performances physiques.

Cependant, la littérature scientifique à son sujet présente des résultats mitigés et controversés, ce qui soulève la question : le CLA apporte-t-il un réel avantage pour le sportif d’endurance, ou est-ce surtout un argument marketing ? Nous allons analyser les effets potentiels du CLA (positifs comme négatifs) d’après les études scientifiques, en prenant soin d’écarter les interprétations biaisées par d’éventuels conflits d’intérêts.

Effets attendus et mécanismes supposés du CLA

Les fabricants de suppléments mettent en avant plusieurs promesses théoriques du CLA pour les sportifs :

• Réduction de la masse grasse et meilleure définition musculaire (en limitant le stockage des lipides dans les adipocytes).
• Amélioration de la performance d’endurance en favorisant l’utilisation des graisses comme carburant, en épargnant le glycogène et en augmentant la consommation maximale d’oxygène (VO₂max).
• Effets anti-inflammatoires et antioxydants aidant à la récupération, via une diminution du stress oxydatif et des cytokines inflammatoires induits par l’exercice.
• Soutien hormonal : à plus haute dose, le CLA pourrait moduler favorablement l’axe hormonal en diminuant l’excès de cortisol (hormone catabolisante) et en augmentant la synthèse de testostérone. Ceci créerait un environnement plus anabolique, potentiellement bénéfique pour les athlètes d’endurance confrontés à une baisse de testostérone en période d’entraînement intensif ou de surentraînement.

Ces mécanismes sont en grande partie issus d’études animales ou de données préliminaires. Il convient donc de vérifier dans quelle mesure les études cliniques chez l’humain (et en particulier chez le sportif d’endurance) confirment ces effets.

Impact du CLA sur la composition corporelle (masse grasse et maigre)

Un des atouts les plus souvent avancés du CLA est son effet sur la perte de graisse corporelle. En théorie, en modifiant le métabolisme des lipides, le CLA pourrait réduire le tissu adipeux tout en préservant la masse maigre. Que disent les études ?

• Effets modestes sur le poids et la masse grasse : Les données consolidées indiquent que le CLA induit tout au plus une petite diminution de la masse grasse. Une méta-analyse récente regroupant 70 essais randomisés (plus de 4 000 participants) a trouvé une réduction statistiquement significative du poids corporel d’environ –0,35 kg, du tissu adipeux d’environ –0,44 kg, et un très léger gain de masse maigre d’environ +0,27 kg en moyenne chez des adultes supplémentés [2]. En pourcentage, cela correspond à une baisse d’environ –0,77 % de masse grasse (en pourcentage du poids) par rapport au placebo. Ces chiffres illustrent que l’effet du CLA sur la composition corporelle est réel mais très faible.
  
• Validité des résultats et biais potentiels : Fait important, lorsque l’analyse ne considère que les études de haute qualité méthodologique, l’effet du CLA sur la masse grasse n’est plus significatif. Autrement dit, les faibles bénéfices observés pourraient en partie s’expliquer par des biais de publication ou des études financées par l’industrie mettant en avant des résultats positifs. Les auteurs de la méta-analyse soulignent d’ailleurs que les propriétés “minceur” du CLA sont petites et peuvent être sans importance clinique. De plus, la plupart des études sur le CLA ont été conduites chez des personnes sédentaires en surpoids, et non spécifiquement sur des athlètes entraîné [3]. Or, un sportif d’endurance ayant déjà un faible taux de masse grasse pourrait ne tirer quasiment aucun avantage mesurable d’un si petit effet amaigrissant.
  
• CLA et gain de muscle : Contrairement à certains suppléments protéiques ou acides aminés, le CLA n’a pas un impact majeur sur l’augmentation de la masse musculaire. Les essais cliniques montrent tout au plus une tendance à mieux préserver la masse maigre lors d’un régime amaigrissant, mais pas de gain musculaire notable chez le sportif bien nourri [2]. En somme, le CLA n’est pas un brûleur de graisse miracle : son influence sur la composition corporelle est présente mais très modérée, et ne remplace certainement pas une alimentation équilibrée et l’entraînement pour contrôler son poids.

Effets du CLA sur la performance en endurance

L’autre raison d’intérêt du CLA pour les sportifs serait d’améliorer la performance d’endurance (capacités aérobies, endurance musculaire, réduction de la fatigue). Ici encore, les résultats scientifiques sont partagés :

• Des résultats contradictoires : Les quelques études menées directement chez des sportifs d’endurance donnent des conclusions opposées. Par exemple, une étude japonaise en double aveugle a rapporté qu’une faible dose de CLA (≈0,9 g/j pendant 14 jours) augmentait le temps de vélo jusqu’à l’épuisement et diminuait la perception de l’effort chez de jeunes athlètes, suggérant un effet anti-fatigue [4]. En revanche, une autre étude n’a constaté aucune amélioration de la VO₂max, du temps d’endurance ou de la composition corporelle chez de jeunes hommes en bonne santé prenant ~0,8 g/j de CLA pendant 8 semaines. De même, des essais à dose plus élevée (3 à 6 g/j sur plusieurs semaines) n’ont pas montré de gain de performance significatif chez des sportifs entraînés, que ce soit sur la VO₂max, l’endurance cardiovasculaire ou la puissance aérobie [1].
  
• Pas d’effet ergogénique net : Plusieurs travaux bien contrôlés suggèrent que le CLA seul n’apporte pas d’amélioration mesurable des performances d’endurance. Par exemple, une étude chez des hommes actifs a testé 6 semaines de CLA (~5,6 g/j) combinées à un entraînement d’endurance : le bilan a montré aucune différence par rapport au placebo sur la consommation d’oxygène maximale, le seuil d’endurance ou la tolérance à l’effort [5]. Les seuls changements relevés étaient une amélioration due à l’entraînement lui-même, valide dans les deux groupes (CLA et placebo). En clair, s’entraîner améliore l’endurance… mais ajouter du CLA n’a pas amplifié ces bénéfices dans cet essai.
  
• Cas particuliers d’amélioration : Il existe quelques études isolées où le CLA semble avoir aidé la performance, généralement couplé avec un entraînement. Par exemple, l’ajout de 3,6 g/j de CLA à un programme d’exercices aérobie sur 6 semaines a été associé à une progression supérieure de l’endurance et une meilleure composition corporelle chez des sujets modérément actifs [6]. De même, une recherche chez des haltérophiles novices a observé des gains de force légèrement plus importants avec 5 g/j de CLA sur 7 semaines [7]. Cependant, ces études positives sont minoritaires et présentent souvent des conditions spécifiques (population non entraînée au départ, combinaison avec un entraînement structuré, etc.). La majorité des essais contrôlés plus rigoureux n’a pas pu confirmer un effet ergogénique franc du CLA. Les experts notent qu’éventuellement, le CLA pourrait n’être bénéfique que s’il est accompagné d’un entraînement régulier et qu’il améliorerait indirectement la performance en réduisant un peu la masse grasse et en augmentant la masse maigre [1]. Mais cela reste hypothétique et très variable selon les individus.

Le consensus actuel penche vers une absence de preuve solide d’un bénéfice du CLA sur la performance sportive. L’International Society of Sports Nutrition (ISSN) considère que, malgré des résultats prometteurs chez l’animal, les études humaines ne sont pas convaincantes et classe le CLA parmi les suppléments dont l’intérêt n’est pas étayé par des preuves suffisantes [8]. En d’autres termes, à ce jour, le CLA n’est pas reconnu comme un complément améliorant la performance d’endurance de façon significative.

Effets du CLA sur l’inflammation et la récupération

L’exercice d’endurance intense provoque un stress oxydatif et une réponse inflammatoire transitoire dans l’organisme. Réduire ces réactions pourrait théoriquement favoriser une meilleure récupération. Le CLA a été étudié pour ses propriétés anti-inflammatoires potentielles, mais là encore les données sont nuancées :

• Marqueurs inflammatoires : Une récente revue systématique avec méta-analyse (42 études, plus de 1 100 sujets) a évalué l’impact du CLA sur les cytokines inflammatoires. Les résultats montrent que la supplémentation en CLA fait baisser significativement deux cytokines pro-inflammatoires importantes (l’IL-6 et le TNF-α), ce qui est un effet potentiellement bénéfique [9]. Cependant, de façon paradoxale, le CLA a également augmenté légèrement le taux de CRP (protéine C-réactive), un marqueur sanguin d’inflammation systémique. En outre, le CLA n’a pas modifié significativement les taux moyens de leptine et d’adiponectine (deux hormones liées au métabolisme et à l’inflammation) chez l’ensemble des participants, sauf dans un sous-groupe de femmes où une diminution de ces hormones a été observée.
  
• Rôle anti/pro-inflammatoire ? : La conclusion des auteurs est que le CLA semble avoir à la fois des effets anti-inflammatoires et pro-inflammatoires selon les paramètres mesurés. La baisse d’IL-6 et de TNF-α suggère une réduction de l’inflammation aiguë ou chronique, ce qui pourrait aider à limiter les courbatures et dommages musculaires après l’effort. En revanche, l’élévation de la CRP pourrait indiquer une réaction de stress de l’organisme. En pratique, ces effets opposés rendent difficile l’évaluation nette du CLA sur la récupération : aucune étude n’a clairement démontré que le CLA accélère la récupération musculaire ou réduit les douleurs post-exercice de façon tangible chez le sportif. On peut tout au plus dire que le CLA influence le profil inflammatoire, mais sans certitude quant à un bénéfice fonctionnel pour la récupération en endurance. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour élucider son impact sur le stress oxydatif induit par l’exercice et le processus de récupération.

Effets métaboliques et hormonaux du CLA

Au-delà de la performance immédiate, un athlète peut s’intéresser aux effets du CLA sur sa santé métabolique (profil lipidique, glycémie) et son équilibre hormonal, car ces facteurs influencent indirectement la performance et la récupération sur le long terme.

• Profil lipidique sanguin : Certains travaux suggèrent un effet favorable du CLA sur les graisses sanguines. Par exemple, l’étude de Jenkins et al. (2014) mentionnée plus haut a trouvé que chez de jeunes hommes s’entraînant en aérobie, le CLA combiné à l’exercice a entraîné un taux de triglycérides sanguins plus bas comparé au groupe placebo [5]. Cela pourrait indiquer un léger effet cardioprotecteur ou une meilleure utilisation des acides gras par l’organisme. Néanmoins, toutes les études ne retrouvent pas cet effet : de façon contradictoire, une méta-analyse a même noté que le CLA tendait à augmenter les triglycérides par rapport à l’huile d’oliveutilisée en placebo dans certains essais [10]. Ces différences peuvent s’expliquer par les doses, la durée ou la population étudiée. Globalement, le CLA n’a pas d’impact majeur sur le cholestérol total ni le “bon” cholestérol HDL dans les études sur humains (les résultats étant généralement neutres sur ces paramètres).
  
• Glycémie et insulinorésistance : Les données actuelles n’indiquent pas de perturbation significative de la glycémie à jeun ou de la tolérance au glucose chez des sujets en bonne santé prenant du CLA. Dans l’essai de Jenkins (2014), par exemple, la glycémie n’était pas différente entre le groupe CLA et le groupe placebo après 6 semaines d’entraînement, ce qui suggère aucun effet notable du CLA sur le métabolisme du sucre à court terme [5]. Toutefois, le fait que le CLA puisse abaisser l’adiponectine chez les femmes [9] est un signal à surveiller, car une baisse d’adiponectine est généralement associée à une moins bonne sensibilité à l’insuline. De même, certaines formes de CLA à haute dose ont été associées (chez l’animal et chez l’homme obèse) à une augmentation de la résistance à l’insuline et du dépôt de graisse hépatique dans de rares cas. Cela signifie qu’un excès de CLA pourrait théoriquement nuire au métabolisme glucidique, bien que cet effet n’ait pas été observé de manière claire dans les études chez des sportifs ou des personnes non diabétiques sur le court terme.
  
• Hormones anaboliques et cataboliques : Comme évoqué, des recherches suggèrent un effet du CLA sur l’axe hormonal testostérone – cortisol. Des doses relativement élevées de CLA (≈3 à 6 g/j) pourraient favoriser la production de testostérone en modulant certaines enzymes impliquées dans la stéroïdogenèse, tout en réduisant le catabolisme musculaire lié aux glucocorticoïdes (cortisol) [10]. Cet effet resterait subtil mais potentiellement utile pour les athlètes d’endurance masculins qui, lors de phases d’entraînement intensif, voient parfois chuter leur taux de testostérone (ce qui peut entraîner une fatigue, une baisse de performance et une récupération plus lente). En maintenant un environnement hormonal un peu plus anabolique, le CLA pourrait aider à limiter ces désagréments théoriquement. Néanmoins, soulignons qu’aucune étude d’intervention n’a démontré de manière directe que la prise de CLA augmentait significativement la testostérone plasmatique chez le sportif ou améliorait sa force/masse musculaire via ce mécanisme. Cela reste donc une hypothèse de mécanisme d’action plutôt qu’un bénéfice avéré.
  
• Autres effets métaboliques : Le CLA a également été étudié pour d’éventuels effets anticancéreux ou anti-athérogènes (anti “plaques” de cholestérol dans les artères) dans la population générale. Des données in vitro et animales indiquent en effet une possible inhibition de certaines voies de cancérogenèse et d’athérogenèse [11]. Si ces effets existent, ils pourraient bénéficier aussi aux sportifs en termes de santé à long terme. Cependant, là encore, les preuves cliniques chez l’humain sont limitées et ces effets sur la santé générale ne doivent pas être extrapolés sans études dédiées. Un athlète a tout intérêt de toute façon à adopter une alimentation riche en antioxydants, en bons lipides (oméga-3) et à mener une vie saine pour sa santé cardiovasculaire et la prévention du cancer – des domaines où le CLA n’apporte pas de magie particulière démontrée.

Pour comprendre comment le CLA pourrait potentiellement être positif dans le cas où le sportif présente un ratio testostérone / cortisol non désiré, entrainant une réduction de ses performances, un risques de blessures, je vous invite à lire l’article suivant :

Précautions, effets secondaires et aspects pratiques

Le CLA étant un acide gras naturellement présent à faible dose dans l’alimentation, il est globalement bien toléré en supplémentation aux doses usuelles (1 à 6 g par jour). Les études ne rapportent pas d’effets secondaires graves aux doses modérées, si ce n’est parfois des troubles gastro-intestinaux mineurs (nausées, ballonnements) chez certains individus sensibles, surtout à haute dose. Néanmoins, quelques points de vigilance et limites sont à considérer :

• Variabilité individuelle : La réponse au CLA varie d’une personne à l’autre. Certains voient une légère baisse de leur graisse corporelle ou une meilleure endurance, tandis que d’autres n’observent aucun changement. Des facteurs comme le niveau d’entraînement, l’alimentation de base, l’âge, le sexe ou même le microbiote intestinal (qui influence le métabolisme du CLA) peuvent moduler l’efficacité du supplément [1]. Par exemple, le CLA semble un peu plus efficace sur la perte de poids chez les individus en surpoids sédentaires que chez les athlètes déjà minces [3]. Un sportif d’endurance élite, avec un métabolisme optimisé par l’entraînement, a probablement peu à gagner d’un tel supplément.
  
• Qualité du produit et isomères : Tous les suppléments de CLA ne se valent pas. Le CLA n’est pas une molécule unique, mais un mélange de deux isomères principaux (le cis-9, trans-11 et le trans-10, cis-12, souvent en proportion 50/50 dans les capsules). Or, les effets du CLA peuvent dépendre de l’isomère prédominant. Des recherches suggèrent que l’isomère t10,c12 est le plus actif pour réduire la graisse corporelle, mais c’est aussi celui qui, à haute dose, a été lié aux effets indésirables métaboliques (insulino-résistance) dans certaines études animales. À l’inverse, l’isomère c9,t11 (majoritaire dans les produits laitiers) pourrait avoir des effets plus neutres ou bénéfiques sur la santé (effet anti-inflammatoire, etc.) [1]. Les compléments commerciaux mélangent généralement les deux pour équilibrer les effets. Il est donc important de choisir un produit de qualité, provenant d’un fabricant sérieux, afin d’avoir le bon dosage et ratio d’isomères, et d’éviter les impuretés.
  
• Absence de réglementation stricte sur l’allégation “sport” : Contrairement à la caféine ou aux nitrates de betterave par exemple, le CLA n’est pas officiellement recommandé par les instances sportives pour améliorer l’endurance, et aucune allégation ergogénique n’est reconnue pour ce produit. Tout bénéfice mis en avant l’est donc par le fabricant lui-même. Il faut garder en tête que le marketing peut exagérer l’impact réel. Les publicités peuvent citer une étude favorable en omettant de mentionner les nombreuses autres sans effet. Sans cadre réglementaire strict, c’est au consommateur d’être critique face aux promesses des compléments de CLA.
  
• Interactions et timing : Le CLA peut être pris à n’importe quel moment de la journée, de préférence pendant les repas (étant un corps gras, il est mieux absorbé avec d’autres lipides alimentaires). Aucune interaction négative majeure n’est documentée entre le CLA et d’autres suppléments courants du sportif. On notera que dans une stratégie de perte de poids, le CLA ne dispense pas de suivre un régime alimentaire adapté. Au mieux, il apportera une aide minime en complément d’une restriction calorique et d’un entraînement régulier.
  
• Conflits d’intérêts dans la recherche : Puisque la question de la fiabilité des études a été soulevée, il est pertinent de mentionner que bon nombre de recherches sur le CLA ont été financées à l’initiative de l’industrie des suppléments ou de l’agroalimentaire (le CLA étant aussi ajouté dans certains aliments enrichis). Ce n’est pas systématiquement problématique, mais des analyses ont montré que les études sponsorisées ont plus souvent des résultats positifs que les études indépendantes. Il est donc essentiel de prendre du recul. Ici, en recoupant l’ensemble des données disponibles (industrielles et indépendantes), on constate que les effets du CLA sont au mieux modérés, ce qui tempère l’enthousiasme qu’on peut lire dans certains communiqués promotionnels.

Conclusion : Un intérêt réel ou surtout du marketing ?

En se positionnant en tant que diététicien du sport spécialisé en endurance et en analysant objectivement la littérature scientifique, on peut conclure que le CLA n’est pas un ingrédient miracle pour les sportifs d’endurance. Certes, il possède quelques effets biologiques avérés – notamment une petite diminution de la masse grasse, de possibles effets anti-inflammatoires modérés, et des indications qu’il pourrait aider dans des contextes très spécifiques (sujets peu entraînés, phases de régime hypocalorique, etc.). Cependant, ces effets bénéfiques sont faibles et inconsistants. Aucune amélioration significative et reproductible de la performance d’endurance n’a été démontrée de manière solide. Les gains en composition corporelle restent cliniquement négligeables dans la majorité des cas.

En face, le battage marketing autour du CLA est bien plus imposant que la réalité scientifique. Les promesses de « fonte adipeuse » accélérée ou d’« endurance démultipliée » grâce au CLA relèvent surtout de l’argument commercial. Les instances expertes et revues indépendantes jugent actuellement que les preuves sont insuffisantes pour recommander le CLA aux athlètes dans le but d’améliorer leurs performances. En d’autres termes, l’intérêt du CLA pour un sportif d’endurance moyen est très limité en pratique.

Pour un coureur, cycliste ou triathlète cherchant à progresser, les priorités resteront une alimentation équilibrée adaptée à l’entraînement (glucides pour l’énergie, protéines pour la récupération, bons lipides oméga-3, etc.), une hydratation adéquate et des stratégies d’entraînement optimisées. Investir dans du CLA ne donnera pas de résultats spectaculaires et peut représenter une dépense injustifiée au vu du rapport coût/bénéfice faible. Mieux vaut, par exemple, veiller à couvrir ses besoins en acides gras oméga-3 (qui, eux, ont des effets anti-inflammatoires mieux établis et bénéfiques pour le système cardio-vasculaire) ou en antioxydants naturels via les fruits et légumes, plutôt que de compter sur le CLA pour faire une différence.

En conclusion, le CLA illustre un cas où la prudence scientifique s’impose face aux allégations commerciales. Il n’est pas tout à fait qu’un pur placebo – il a des effets biologiques mesurables – mais son impact sur la performance et la condition physique du sportif d’endurance est marginal. À ce jour, on peut estimer que le CLA relève davantage du bonus marketing que d’un atout ergogénique incontournable. Les athlètes et entraîneurs gagnent à garder un regard critique et à fonder leurs choix nutritionnels sur des preuves solides plutôt que sur des tendances publicitaires passagères.

Bien choisir ses compléments alimentaires ?

Il est important pour le sportif de bien choisir les compléments alimentaires afin que ces derniers possèdent un réel effet soit sur la santé, soit sur la performance sportive. Dans notre accompagnement ULTRA PERFORMANCE, nous évaluons chacun des compléments alimentaires mis en place par le sportif en fonction des effets attendus, des effets réellement retrouvés chez le sportif pour que les compléments soient réellement efficaces.

Bibliographie

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