Les 5 erreurs classiques de l’assiette du sportif
La nutrition fait partie des 3 piliers de la performance chez le sportif au même titre que le sommeil et l’entrainement. Pour être performant, l’athlète doit savoir gérer son alimentation de manière optimale. Dans cet article, je te présente 5 erreurs classiques que l’on retrouve dans l’assiette du sportif, que ce soit un athlète d’endurance ou de force.
ERREUR 1 👉 Pas assez de légumes crus
Les légumes crus sont généralement riches en fibres alimentaires. On retrouve deux types de fibres alimentaires : les fibres solubles et les fibres insolubles. Il est généralement conseillé d’avoir un apport équilibré en fibres solubles et fibres insolubles. Les fibres solubles vont agir comme prébiotiques, c’est-à-dire qu’elles vont nourrir vos bactéries intestinales qui composent votre microbiote. La présence importante de fibres dans les légumes crus vous permettra d’avoir un microbiote de qualité. Or, on sait désormais qu’un bon microbiote permet d’avoir un impact positif à la fois sur votre santé mais également sur vos résultats sportifs.
💡 Consommer vos légumes crus avec une huile riche en Oméga 3 pour augmenter l’absorption des vitamines.
Les légumes crus vous permettent d’avoir un apport en vitamines et minéraux non négligeable. Ils vous apportent notamment de la vitamine C ainsi que des flavonoïdes qui sont des polyphénols ayant un effet positif sur votre santé. Consommer des légumes crus permet notamment de limiter la dégradation de certaines vitamines comme la vitamine C et la vitamine B1 suite à la cuisson et de pouvoir les conserver. La vitamine B1 va avoir un rôle dans le métabolisme énergétique, la vitamine C va être un anti-oxydant et va avoir un rôle dans votre récupération musculaire.
ERREUR 2 👉 Pas assez de féculents
Les féculents sont des céréales qui ont généralement une absorption lente et un impact sur votre glycémie faible à modéré de part leur index glycémique. Le point le plus important des céréales dans le repas du sportif est qu’elles apportent une grande quantité de glucides qui seront ensuite stockés dans votre foie et vos muscles sous forme de glycogène pour être utilisés lors de vos efforts physiques.
Les glucides constituent la première source de nutriments utilisée pour former de l’énergie lors d’un effort athlétique intense. Pour cela, les glucides doivent être la base de l’alimentation du sportif.
💡 Faites attention à l’index glycémique de vos glucides ainsi qu’au timing d’ingestion de vos glucides par rapport à votre effort physique pour ne pas avoir une hypoglycémie réactionnelle qui serait néfaste pour votre performance.
ERREUR 3 👉 Trop de protéines
Les protéines sont les constituants de vos muscles et possèdent de nombreuses fonctions dans votre organisme. Cependant, les sportifs ont tendance à consommer trop de protéines et au-delà des fourchettes indiquées pour leur pratique sportive.
Les protéines sont des éléments nutritionnels qui peuvent favoriser l’acidose. En outre, les entraînements et les compétitions intenses des sportifs génèrent déjà une acidose métabolique. Ainsi, pour l’apport en protéines, situez vous dans les bons intervalles d’apport en protéines tout simplement.
💡Si tu es un sportif d’endurance, tu dois te situer entre 1,5 et 1,7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Si tu es un sportif de force, tu dois te situer entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
ERREUR 4 👉 Peur de consommer des lipides
Les sportifs, plus particulièrement les sportifs d’endurance ont peur de consommer des lipides car les lipides sont généralement associés à la prise de poids. Cependant, les lipides sont nécessaires dans l’assiette de l’athlète puisqu’ils vont favoriser une meilleure récupération, ils favorisent un bon système immunitaire et régulent la fonction hormonale.
Cependant, tous les lipides ne se valent pas, il va falloir éviter la consommation trop élevé d’aliments riches en acides gras saturés (indiqués par « AGS » sur le tableau des valeurs nutritionnelles) et d’aliments ultra-transformés. A contrario, il faudra prioriser l’apport de lipides riches en Oméga 9 et en Oméga 3.
💡 L’apport en lipides doit se situer entre 25 et 30% dans les sports d’endurance et entre 30 et 40% dans les sports de force. Attention à toujours être au dessous de 1 gramme de lipides par kilogramme de poids corporel qui est la dose minimale.
ERREUR 5 👉 Alimentation trop stricte
La définition d’une alimentation trop stricte est propre à chacun. Néanmoins, celle-ci peut entrainer une grande frustration chez le sportif dans le choix de ses plats. A long terme, avoir une alimentation trop stricte n’est pas viable. Le sportif doit savoir se faire plaisir de temps en temps en déterminant avec son diététicien nutritionniste les bons moments pour se faire plaisir.
L’alimentation trop stricte peut entrainer des troubles du comportement alimentaire sur le long terme si elle est mal gérée, ce qui en fait une erreur chez l’athlète.
Bilan des erreurs classiques de l’assiette de l’athlète
La diététique sportive est très complexe et demande un suivi nutritionnel avec un apport ciblé pour tous les macronutriments afin de permettre au sportif de maximiser ses chances de victoire sur sa compétition. La micronutrition doit également être gérée afin d’éviter des déficits ou des carences alimentaires possibles. Pour éviter ses erreurs, consulter un diététicien nutritionniste du sport qui vous donnera les clés pour atteindre vos objectifs.
Florian Mouchel – Diététicien nutritionniste
Tu veux arrêter de faire des erreurs dans ton assiette et tu souhaites améliorer tes performances ? Je suis là pour t’aider ! Réserve ton rendez-vous avez moi que l’on puisse faire un bilan de ton alimentation actuelle pour t’aider à l’améliorer et optimiser tes performances par la suite !
