Le syndrome RED-S : quand le manque d’énergie menace les sportifs d’endurance

La fatigue qui s’installe, les blessures à répétition ou la baisse de performance ne sont pas de simples coups de mou. Chez le sportif, ces signaux peuvent révéler un déséquilibre énergétique chronique appelé syndrome RED-S (pour Relative Energy Deficiency in Sport, ou déficit énergétique relatif du sport). Concrètement, cela se produit lorsque sur le long terme l’apport nutritionnel ne couvre pas les besoins énergétiques liés à l’entraînement et à la vie quotidienne. Le corps, privé de carburant, puise dans ses réserves et passe en mode « économie d’énergie » : il ralentit certaines fonctions non essentielles (par exemple la fonction reproductive) afin de survivre. Ce syndrome, encore méconnu, constitue une menace silencieuse pour la santé et la performance des athlètes, en particulier dans les sports d’endurance où les dépenses caloriques sont très élevées.

Quels symptômes doivent vous alerter ?

Plusieurs symptômes du RED-S peuvent passer inaperçus au début, car ils sont variés. Les plus courants à surveiller sont :

• Fatigue persistante et performance en baisse – Une sensation d’épuisement qui dure malgré le repos, accompagnée d’une baisse inexplicable des performances sportives. Vous avez l’impression de stagner ou régresser alors que vous vous entraînez dur.
• Blessures ou maladies à répétition – Entorses, tendinites, fractures de fatigue, ou encore infections fréquentes (rhumes, angines à répétition…) peuvent signaler que votre corps, affaibli, ne récupère plus correctement.
• Troubles de l’humeur et de la concentration – Irritabilité inhabituelle, moral en berne, anxiété ou même signes de dépression peuvent survenir insidieusement. Vous pouvez aussi avoir du mal à rester concentré(e) pendant l’effort ou au quotidien.
• Troubles du cycle menstruel (chez les femmes) – Des règles irrégulières ou absentes (aménorrhée) sont un signe d’alarme important chez les sportives. Une athlète d’endurance qui n’a plus ses règles sans contraception hormonale doit y voir un signal que son corps manque d’énergie.
• Perte de poids involontaire ou stagnation de la croissance – Un amaigrissement progressif sans le chercher, ou chez les plus jeunes athlètes un ralentissement de la croissance/puberté, peut traduire un déficit énergétique chronique. Le corps n’ayant plus de « carburant » disponible, il puise dans ses réserves de graisse et de muscle.

À noter : Ces symptômes peuvent apparaître de manière isolée ou conjointe. S’ils perdurent, n’attendez pas pour réagir. Mieux vaut en parler à un médecin ou un nutritionniste du sport, car détecter tôt le RED-S permet de limiter ses conséquences sur la santé.

Pourquoi le RED-S survient ?

Le syndrome RED-S trouve son origine dans un déséquilibre entre ce que vous dépensez et ce que vous mangez. Autrement dit, vos entraînements sollicitent énormément d’énergie que votre apport alimentaire ne compense pas suffisamment. Ce manque d’apport énergétique peut être chronique (installé sur des semaines ou mois), et résulte de plusieurs situations courantes :

• Dépenses énergétiques élevées non compensées – Les sports d’endurance comme la course à pied, le trail, le cyclisme, le triathlon, etc., brûlent un volume calorique énormes. Si l’alimentation ne suit pas la cadence (par manque de temps, d’organisation ou de conscience des besoins), un déficit peut s’installer insidieusement.
• Apports insuffisants involontaires – Il arrive que certains athlètes ne mangent pas assez sans le vouloir. En cause : un manque d’appétit après les entraînements intenses, un emploi du temps chargé qui fait sauter des repas, des déplacements qui compliquent la nutrition, ou encore des choix alimentaires mal adaptés (par exemple un régime végétarien/végan strict non planifié). Ces facteurs peuvent mener à une sous-alimentation par inadvertance.
• Restriction volontaire trop poussée – À l’inverse, chercher à maigrir ou à “sécher” pour améliorer son rapport poids/puissance ou son apparence peut conduire à se priver de nourriture de façon excessive. De nombreux sportifs soumis à la pression du poids (sports à catégories de poids, disciplines esthétiques comme la danse ou la gymnastique, etc.) limitent délibérément leurs apports caloriques, ce qui augmente fortement le risque de RED-S. Les athlètes féminines d’endurance sont notamment très exposées à ce risque.
• Troubles du comportement alimentaire (TCA) – Parfois, le déficit énergétique cache un trouble alimentaire sous-jacent : anorexie, orthorexie (obsession du « manger sain »), boulimie, etc. Même sans atteindre un diagnostic clinique sévère, ces habitudes perturbées (peur de certains aliments, obsession du poids) conduisent presque toujours à un apport insuffisant pour un(e) sportif(ve) actif(ve).

En résumé, tout ce qui empêche l’athlète de couvrir correctement ses besoins nutritionnels peut déclencher un syndrome RED-S. Il n’est pas nécessaire d’être un(e) athlète professionnel(le) pour en être victime : les sportifs amateurs très assidus peuvent aussi y être confrontés dès lors que la balance énergétique penche du mauvais côté sur la durée.

Conséquences sur la santé et la performance

Un RED-S installé n’est pas sans effet : il peut impacter l’ensemble du corps du sportif, ainsi que ses résultats sportifs, parfois de façon durable. Voici les principales conséquences à craindre si le problème n’est pas corrigé à temps :

• Dérèglements hormonaux et santé osseuse – En mode “économie d’énergie”, le corps réduit la production de certaines hormones vitales. Par exemple, les femmes voient souvent leur taux d’œstrogènes chuter (d’où l’arrêt des règles), et les hommes une baisse de testostérone. Ce déséquilibre hormonal affecte aussi les os : une densité osseuse en baisse peut conduire à de l’ostéoporose précoce et à des fractures de stress plus fréquente.
• Immunité affaiblie et autres troubles physiques – Un sportif en déficit énergétique chronique a un système immunitaire affaibli, ce qui le rend plus vulnérable aux maladies et infections opportunistes. On observe également des perturbations du côté cardiovasculaire (rythme cardiaque irrégulier, tension basse) et digestif (ralentissement de la digestion, maux de ventre) du fait du manque d’énergie disponible. Sur le plan reproducteur, comme évoqué, les fonctions sont mises en veille (troubles menstruels, infertilité temporaire…), le corps jugeant qu’il n’a pas les ressources pour supporter une grossesse par exemple.
• Conséquences psychologiques – Le RED-S ne s’arrête pas au physique : il peut aussi jouer sur le mental. On constate souvent une irritabilité accrue, des troubles de l’humeur pouvant aller jusqu’à la dépression, une perte de motivation pour l’entraînement, et des difficultés de concentrations. Ces signes psychologiques aggravent le cercle vicieux, car le moral en berne peut empêcher de bien s’entraîner – voire pousser à moins manger encore.
• Baisse de performance et blessures – Du côté sportif, les conséquences sont sans appel : un athlète en RED-S voit ses performances stagner ou décliner, malgré tous ses efforts. La fatigue devient chronique, la récupération après l’effort est lente et incomplète, ce qui limite les progrès et augmente le risque de blessures. Sur le long terme, persister dans cet état peut même compromettre une carrière sportive. En étant constamment “à sec”, le corps n’arrive plus à encaisser l’entraînement intensif, et chaque nouvelle séance peut empirer la situation au lieu de l’améliorer.

⏹️ En somme, ignorer un syndrome RED-S revient à jouer avec sa santé. Non traité, il expose le sportif à des problèmes médicaux sérieux (certaines conséquences peuvent devenir irréversibles) et à une perte de potentiel athlétique. La bonne nouvelle, c’est qu’en réagissant dès les premiers signes, on peut renverser la vapeur : le corps peut retrouver son équilibre et la majorité des effets négatifs s’estompent avec une prise en charge adéquate.

Que faire pour retrouver l’équilibre ?

La priorité en cas de suspicion de RED-S, c’est de corriger le déséquilibre énergétique. Cela passe principalement par la nutrition et un ajustement éventuel de l’entraînement. Voici quelques conseils pratiques pour aider votre corps à combler le déficit et réduire les symptômes :

• Revoir vos apports à la hausse – Augmentez votre apport calorique quotidien afin de couvrir vos dépenses, en insistant particulièrement sur les glucides. Les glucides sont le carburant privilégié des efforts d’endurance : ne les négligez surtout pas. Concrètement, assurez-vous d’ajouter des portions de féculents (pâtes, riz, pain, céréales…) à chaque repas, et ne sautez pas de repas. S’il le faut, glissez des collations supplémentaires dans la journée (barres de céréales, fruits secs, sandwichs, etc.) pour éviter de longues périodes sans apport.
• Adapter la nutrition autour de l’entraînement – Vos muscles ont besoin de refaire le plein après chaque effort. Prévoyez une collation de récupération dans la demi-heure suivant vos entraînements (par exemple un smoothie fruité + une source de protéine, ou un bol de muesli avec du yaourt) afin de recharger vos réserves énergétiques et optimiser la récupération. Sur les sorties très longues (>1h30-2h), n’hésitez pas à vous alimenter pendant l’effort (boisson énergétique, gel, fruits secs…) pour prévenir le « coup de mou ». Ces bonnes pratiques vous aideront à éviter de creuser un déficit jour après jour.
• Équilibrer et varier l’alimentation – Veillez à ce que votre régime apporte tous les nutriments dont vous avez besoin. Évitez les régimes extrêmes ou déséquilibrés (par ex. régime ultra faible en glucides ou uniquement hyperprotéiné) : ils augmentent le risque de carence énergétique et de fatigue. À chaque repas, composez une assiette complète avec : une source de glucides (céréales, légumineuses…), une source de protéines (viande, poisson, œufs, tofu…), de bons lipides (huile d’olive, oléagineux…), des légumes/fruits pour les vitamines et minéraux. Le but est de nourrir votre corps suffisamment et intelligemment pour qu’il puisse supporter votre charge sportive.
• Écouter votre corps – Apprenez à détecter vos signaux internes. Une faim intense en soirée, des fringales fréquentes, ou au contraire une perte d’appétit marquée peuvent indiquer que vos apports ne sont pas adaptés. De même, une fatigue qui s’accumule anormalement doit vous alerter. N’hésitez pas à augmenter les portions ou ajouter un goûter si vous sentez un creux. Mieux vaut manger un peu trop que pas assez lorsque vous vous entraînez beaucoup – votre corps ajustera ses dépenses de toute façon.
• Adapter l’entraînement si nécessaire – En présence d’un syndrome RED-S avéré, le repos fait partie du traitement. Il peut être salutaire de réduire temporairement la charge d’entraînement (moins de séances, intensité diminuée) afin de laisser à votre organisme le temps de se reconstituer. Ce n’est jamais facile pour un passionné de sport, mais rappelez-vous qu’il s’agit d’un investissement pour revenir plus fort par la suite. Une fois votre équilibre rétabli, vous repartirez sur de bonnes bases.
• Se faire accompagner par des professionnels – Ne restez pas isolé face à ce problème. Un médecin du sport et/ou un diététicien-nutritionniste du sport seront vos meilleurs alliés pour évaluer précisément vos besoins et vous guider vers un plan alimentaire adapté. Ils pourront également surveiller vos paramètres de santé (prise de sang pour vérifier les carences, densitométrie osseuse si nécessaire, etc.) et vous aider à reprendre l’entraînement prudemment. Parfois, faire appel à un psychologue du sport peut être utile si la gestion de l’alimentation est compliquée (pression mentale, trouble alimentaire latent…).

En appliquant ces mesures, la plupart des athlètes parviennent à inverser la tendance en quelques semaines ou mois : l’énergie revient, les performances remontent et les signaux d’alarme s’estompent. L’important est de réagir dès que possible et de ne pas hésiter à demander de l’aide pour retrouver un équilibre sain.

🔎 Pour aller plus loin : notre questionnaire en ligne

Vous vous sentez concerné(e) par le syndrome RED-S ou le manque d’énergie chronique ?

🎯 Ne restez pas dans le doute : j’ai créé un article complet sur le sujet, « Détecter un déficit énergétique chronique ou un syndrome RED-S ? », qui contient un questionnaire d’auto-évaluation. Cet outil en ligne vous permettra de faire le point sur vos habitudes d’entraînement et d’alimentation, et d’identifier d’éventuels signaux faibles de RED-S.

💡 Pourquoi consulter cet article ? Parce qu’il offre des informations complémentaires (exemples concrets, études scientifiques) et vous aide à vérifier si votre équilibre énergétique est optimal. Si vous soupçonnez un déficit ou si les symptômes décrits plus haut vous semblent familiers, ce questionnaire vous donnera des indications précieuses et des conseils personnalisés sur les prochaines étapes à envisager.

Cliquez ici pour découvrir l’article et le questionnaire – c’est gratuit et cela pourrait bien vous mettre sur la voie d’une meilleure santé et de meilleures performances !

N’oubliez pas : un sportif bien dans son corps, avec une énergie suffisante, sera non seulement en meilleure santé, mais aussi plus performant sur la durée. Prenez soin de vous et n’attendez pas que la fatigue chronique s’installe pour agir. Bonne lecture et bon entraînement à tous !💪

PS : Dès le premier septembre, les accompagnements actuels n’existeront plus pour faire place à une unique possibilité d’accompagnement : l’IMMERSION SIGNATURE by NUTRIOCUS. Une immersion de 6 mois pour passer de l’approximation à la maîtrise : deviens stratège de ta nutrition pour libérer ton énergie, accélérer ta récupération et performer avec précision.

Florian MOUCHEL
NUTRIOCUS
Diététicien Nutritionniste pour les sportifs d’endurance