pourquoi le sportif devrait prendre de la caféine avant sa course d’endurance ?
Le sportif d’endurance, lorsqu’il réalise une épreuve de triathlon, de trail, de course à pied avec le marathon, ou encore de cyclisme a pour objectif d’être le plus performant en maintenant l’intensité de course la plus élevée le plus longtemps possible. Pour optimiser ses performances, l’athlète se doit d’avoir une stratégie alimentaire adéquat en faisant le plein de glucides avant l’effort notamment. Il est possible également de prendre des compléments avant l’effort qui ont un effet ergogénique, c’est-à-dire bénéfique pour la performance. La caféine est mis en avant régulièrement pour avoir un effet ergogénique sur la performance, mais qu’en est-il réellement ? Cet article fait un point sur la revue littéraire scientifique sur le lien entre la caféine et la performance d’endurance pour vous aider à mieux comprendre ses possibles effets.
L’effet positif de la caféine sur la performance d’endurance
Les études scientifiques nous montrent que la caféine améliore les performances sportives de l’ordre de 4%, elle possède donc un effet ergogénique sur la performance. Il est important de noter que la différence de temps entre les sportifs d’endurance présents sur le podium sont généralement inférieur à 1%. L’intérêt de la prise de caféine avant son épreuve sportive prend alors tout son sens.
Pour avoir ces effets ergogénique sur la performance, il est nécessaire de prendre entre 3 mg et 6 mg de caféine par kilogramme de poids corporel. C’est à dire que si vous fait 50 kilogrammes, vous allez devoir consommer entre 150 mg à 300 mg de caféine pour avoir ses effets positifs sur votre performance.
L’idée de consommer d’avantage de caféine pourrait vous venir à l’esprit mais elle ne serait pas bonne. En effet, des sportifs qui ont essayé de prendre jusqu’à 9 mg de caféine par kilogramme de poids corporel ont témoigné un plus grand risque de troubles digestifs à l’effort avec notamment des ballonnements, des crampes abdominales et des diarrhées. Il n’est par conséquent pas recommandé d’aller au delà de 6 mg de caféine par kilogramme de poids corporel.
Néanmoins, tous les sportifs ne vont pas réagir de la même manière à la caféine. Il existe des variations interindividuelles au niveau de la caféine et de ses effets ergogéniques sur la performance. Ces variations interindividuelles proviennent de causes génétiques notamment liées au gène CYP1A2 et ADORA2A.
Mais la caféine présente aussi des effets négatifs
Il est important de prendre en considération que la caféine peut présenter des effets négatifs sur les athlètes d’endurance, au niveau de leur santé mentale ainsi que sur le risque de troubles digestifs à l’exercice.
Au niveau de la santé mentale et psychologique, la caféine peut favoriser l’anxiété favorisant les troubles du stress, phénomène que l’on retrouve régulièrement chez de nombreux sportifs où les exigences sont très élevées dans leur carrière. De plus, la caféine prise le soir peut entrainer des troubles du sommeil ce qui peut contribuer à favoriser une récupération incomplète et entrainer un risque de blessures.
Au niveau des troubles digestifs, la caféine lorsqu’elle est prise sous la forme de café ou de thé vert peut entrainer des problèmes digestifs avec l’envie d’aller à la selle et entrainer une diarrhée au cours de l’effort.
Le timing de la prise de caféine
Au niveau du timing de la prise de la caféine, celle-ci va dépendre de la durée de votre effort ainsi que de la forme du complément alimentaire de caféine. Plus la durée de l’effort est long, plus la caféine doit être prise lorsque la fatigue se fait ressentir. Ainsi, pour une épreuve de marathon de 3 heures par exemple, il sera plus favorable de prendre la caféine dans son gel au moment critique de la course. Pour des épreuves plus longues d’ultra-trail, il sera intéressant de prendre l’équivalent de 200 mg de caféine toutes les 5 heures. Cette durée correspond à la demi-vie de la caféine, c’est-à-dire le temps nécessaire qu’il faut pour que la concentration en caféine baisse de moitié.
Au niveau de la forme, les gommes de caféine seront plus rapidement absorbées que les capsules. Par conséquent, pour des épreuves d’endurance intense, il est possible de prendre la gomme de caféine juste avant le départ alors que l’on pourra prendre les capsules de caféine environ 60 minutes avant le départ.
Conclusion
Pour conclure cet article, la caféine possède des effets positifs sur la performance des coureurs, des traileurs, des triathlètes, des cyclistes, etc… Pour obtenir ces effets positifs, la prise sous forme de supplément nutritionnel doit être comprise entre 3 mg et 6 mg de caféine par kilogramme de poids corporel. Le timing va varier en fonction de votre épreuve mais elle devra être prise entre 60 minutes avant et durant votre course au moment où la fatigue est intense.
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