Manger pour se sentir mieux : comment une alimentation saine peut aider à réduire les troubles de l’anxiété
L’anxiété, à quoi cela correspond ?
La définition de l’anxiété
Le terme anxiété décrit l’expérience de l’inquiétude, de l’appréhension ou de la nervosité en association avec des symptômes physiques, cognitifs et comportementaux. L’anxiété peut devenir pathologique lorsqu’elle persiste. Au cours de la vie, la prévalence c’est à dire le risque de développer un trouble de l’anxiété est de 31,2% [9].
Les différents troubles de l’anxiété
Le trouble de l’anxiété généralisée est une inquiétude excessive avec des symptômes physiques associés présents pendant au moins 6 mois entrainant une détresse du fonctionnement.
Le trouble panique correspond à des attaques de paniques et au moins un mois d’inquiétude persistante d’avoir une attaque de panique ultérieure ou des changements de comportement liés à cette attaque de panique.
L’agoraphobie correspond à une peur intense de situations ou d’espaces à le patient n’est pas en capacité de fuir ou de demander de l’aide.
Le trouble de l’anxiété sociale correspond à une peur d’une situation où la personne serait minutieusement évaluée par d’autres personnes.
La phobie spécifique est une peur liée à un objet ou une situation spécifique.
Le régime alimentaire pour faire face à l’anxiété
Des études observationnelles ont montré une amélioration des symptômes de l’anxiété lorsque le sujet possédait une alimentation saine, c’est à dire associée à un régime méditerranéen, un régime paléolithique, un régime végétarien ou un régime anti-inflammatoire. A l’inverse, les risques de développer une détérioration des symptômes de l’anxiété étaient supérieurs lorsque le sujet possédait une alimentation riche en graisses saturés ou en sucres simples.
Chez les adultes obèses, une méta-analyse qui permet de faire une analyse d’un grand nombre d’études scientifiques n’a pas permis de montrer un effet bénéfique d’une restriction calorique [29]. Tandis qu’une autre méta-analyse a permis de montrer que la restriction calorique pouvait avoir un effet bénéfique chez les enfants et adolescents obèses avec des troubles de l’anxiété.
Les glucides
Les études scientifiques montrent généralement un effet proportionnel entre la consommation de glucides raffinés et de sucres simples et les niveaux d’anxiété chez les sujets. Dans le même case, la consommation d’édulcorants artificiels comme l’aspartame, la saccharine ou le sorbitol ont montré des effets proportionnels avec les symptômes de l’anxiété. Un apport en fibres augmenté a permis chez des patients souffrants de syndrome du colon irritable avec des symptômes de l’anxiété de diminuer ces derniers.
Les protéines
Au niveau des protéines, les études montrent qu’il est préférable d’avoir un apport en protéines correspondant à ses besoins pour diminuer les symptômes. Un additif alimentaire, le glutamate monosodique (MSG) a été associé à une augmentation des symptômes d’anxiété.
La supplémentation en tryptophane a permis une amélioration des troubles anxieux. En effet, parmi les études expérimentales humaines, une association existe entre les symptômes d’anxiété et l’épuisement du tryptophane, qui est un acide aminé participant à la synthèse de la sérotonine qui est un neurotransmetteur ayant un rôle dans la pathogénèse des troubles anxieux. Attention, une supplémentation en tryptophane ne doit pas être prise avec des médicaments sérotoninergiques comme les ISRS / IRSN avec un risque de syndrome sérotoninergique. Las aliments sources de tryptophane sont les œufs, le soja, les graines, le poisson, la viande.
Les lipides
Au niveau des lipides, une alimentation riche en acides gras saturés, en acide gras trans et en cholestérol a été associé à une augmentation des symptômes de l’anxiété.
A l’inverse, une alimentation riche en acides gras oméga 3 c’est à dire en acide alpha-linolénique, en acide docosahexaénoïque (DHA), en acide eicosapentaénoïque (EPA) ont montré des effets anxiolytiques. Une supplémentation en oméga 3 a permis d’améliorer les symptômes des troubles de l’anxiété au sein de plusieurs méta-analyses.
Le mécanisme associé aux effets bénéfiques d’une supplémentation en oméga 3 serait son rôle dans l’inflammation sachant que les oméga 3 ont un rôle anti-inflammatoire qui serait bénéfique dans les troubles de l’anxiété. [86] De plus, les oméga 3 aurait un impact sur le stress oxydatif, la neurotransmission et la neuroplasticité qui sont des mécanismes connus dans le traitement des troubles anxieux.
Les vitamines
56 études chez l’animal ont rapporté des effets bénéfiques des vitamines B, C, D E, de la choline et de l’acide folique (vitamine B9) sur les troubles de l’anxiété. Une supplémentation au travers d’un multivitamine a permis de diminuer les symptômes de l’anxiété. La vitamine C est la vitamine qui présente l’effet le plus marqué sur l’amélioration des troubles.
Les minéraux
Au niveau des minéraux, le zinc, la magnésium et le sélénium ont permis d’améliorer les symptômes de l’anxiété lorsque leurs apports était plus élevés. A l’inverse, le sodium et le cuivre ont augmenter les symptômes lorsque leur consommation était accrue.
Le zinc et le sélénium participe à la synthèse et à la régulation des neurotransmetteurs en tant que coenzymes.
Les fruits et légumes
Une consommation supérieure en fruits et légumes a permis de montrer une diminution des symptômes d’anxiété.
Le café, le thé et les herbes
Une consommation importante de caféine a montré des effets anxiogènes chez de nombreuses études aggravant les symptômes des troubles de l’anxiété. Pour le thé vert, il semblerait qu’il y ai principalement des effets anxiolytiques.
Au niveau des plantes, une réduction des symptômes anxieux a été trouvée pour des herbes culinaires tels que le romarin, la cannelle, la coriandre, le basilic, pour la camomille, pour la curcumine qui est présent dans le curcuma, pour la quercétine qui est présente dans les fruits et légumes, le safran ainsi que pour le resvératrol qui est un composé présent dans les raisins.
Allergie et intolérance alimentaire
Les personnes qui possèdent une allergie alimentaire ou possèdent la maladie cœliaque sont plus sensible à subir des troubles de l’anxiété. Chez ces personnes, un régime sans gluten a permis d’améliorer les symptômes de l’anxiété.
Les prébiotiques et probiotiques
Des études ont montré que la supplémentation en prébiotiques et en probiotiques, notamment avec des couches de Lactobacillus et de Bifidobacterium afin d’augmenter la diversité du microbiote intestinal a permis d’améliorer l’anxiété chez les sujets étudiés. Néanmoins, des recherches scientifiques sont encore nécessaires sur le sujet.
Le mécanisme expliqué sur l’impact positif sur le microbiome intestinal d’apport de prébiotiques et probiotiques sont la modulation de la production de peptides intestinaux impliqués dans la synthèse de neurotransmetteurs.
Conclusion
Pour conclure, l’alimentation est encore trop souvent minimisée dans la prise en charge des troubles de l’anxiété. Une alimentation favorisant la prise de tryptophane, d’acides gras oméga 3, de vitamines du groupe B, de zinc et de sélénium, de prébiotiques et de probiotiques permet d’améliorer les symptômes des troubles de l’anxiété.
Bibliographie
Aucoin M, LaChance L, Naidoo U, Remy D, Shekdar T, Sayar N, Cardozo V, Rawana T, Chan I, Cooley K. Diet and Anxiety: A Scoping Review. Nutrients. 2021 Dec 10;13(12):4418. doi: 10.3390/nu13124418. PMID: 34959972; PMCID: PMC8706568.
