Maltodextrine ou Cluster Dextrin ? Quel est le meilleur choix pour les sports d’endurance ?
Le sportif qui pratique un sport d’endurance avec une durée d’effort supérieure à 90 minutes doit au travers de l’alimentation apporter à son corps des glucides supplémentaires afin de lui permettre de poursuivre son activité physique et sportive avec le même niveau de rendement athlétique. Les sportifs préfèrent généralement réapporter ses glucides à partir de l’hydratation avec une boisson de l’effort qui va induire moins de troubles digestifs (nausées, ballonnements, vomissements, diarrhées, …) qui viendraient entraver la performance de l’athlète. Pour cela, l’athlète doit privilégier des glucides à index glycémique haut plutôt que des glucides à IG bas. Ce type de glucide va permettre une absorption rapide du glucose et/ou du fructose de manière à pouvoir être directement utilisé par les muscles et éviter une élimination rapide des réserves de glycogène hépatique ou musculaire.
Que sont la maltodextrine et la cluster dextrin ?
La maltodextrine et la cluster dextrine sont toutes les deux des dextrines. Les dextrines sont des polyholosides, c’est-à-dire des sucres complexes qui proviennent de la dégradation de l’amidon par chauffage à 160°C ou par hydrolyse. Il existe 3 types de dextrine : la maltodextrine, l’isomaltose et les cyclodextrines dont fait partie la cluster dextrin.
La maltodextrine est constitué d’une chaine ramifiée linéaire tandis que la cluster dextrin est une dextrine ramifiée cyclique. La maltodextrine est réalisée à partir de l’hydrolyse d’un amidon (blé, maïs, pois) ou d’une fécule (pommes de terre) alors que la cluster dextrin témoigne d’une réaction enzymatique à partir d’amidon de maïs.
Ce sont tous les deux des glucides complexes à index glycémique élevé qui vont venir apporter des substrats énergétiques sous forme de glucose afin de produire de l’énergie grâce au métabolisme énergétique (glycolyse, cycle de Krebs, phosphorylation oxydative et la chaîne de transport des électrons).
La vitesse de la vidange gastrique
La vitesse de vidange gastrique est caractérisée comme la durée nécessaire qu’il faut pour vider votre estomac d’une source alimentaire. Pour les sports d’endurance tel que la course à pied, le cyclisme, le triathlon ou le trail par exemple, il est nécessaire de consommer des produits avec la vitesse de vidange gastrique la plus rapide. D’ailleurs, une vidange gastrique lente pourrait provoquer un inconfort digestif pour l’athlète. Parmi les macronutriments, les glucides ont une capacité de vidange gastrique plus élevée par rapport aux protéines et aux lipides.
La maltodextrine présente une vitesse de vidange gastrique très élevée par rapport aux autres types de sucres existants (saccharose, glucose, fructose, dextrose). Néanmoins, les résultats de la cluster dextrin sur la vidange gastrique sont supérieures à la maltodextrine. Ces résultats peuvent potentiellement être attribués aux faits que la cluster dextrin possèdent des minéraux dans sa composition nutritionnelle, notamment du sodium (Takii et al., 2005). Or, on sait aujourd’hui que la sodium permet de d’augmenter la vitesse d’absorption de l’eau et des glucides étant donné que pour être absorbé, le glucose issu de la maltodextrine ou de la cluster dextrin à besoin de sodium.
La perception à l’effort
La perception à l’effort ou en anglais RPE qui désigne « Rating of Perceived Exertion » permet à l’athlète de noter son ressenti sur l’intensité de l’activité physique qu’il produit.
En 2014, une étude comparant l’effet de l’ingestion de dextrine cyclique hautement ramifiée pendant l’exercice d’endurance par rapport à de la maltodextrine sur l’évaluation de l’effort perçu et des composants sanguins associés au métabolisme énergétique a montré que la perception de l’effort était moindre chez les coureurs ayant consommé de la dextrine cyclique plutôt que de la maltodextrine pour des efforts de 30 minutes et de 60 minutes (Furuyashiki et al, 2014).
Cette étude scientifique réalisée en double aveugle, donnant du crédit aux résultats de l’étude permettent de dire que la prise d’une boisson de l’effort avec de la cluster dextrin induirait chez le sportif un ressenti de la difficulté de l’épreuve plus faible par rapport à une boisson de l’effort contenant la même quantité de glucides mais à base de maltodextrine.
La glycémie et la réponse insulinique
La glycémie correspond au taux de sucres ou plus précisément de glucose dans le sang. Lors de la pratique d’un sport, le glucose se dirige en grande partie vers les muscles afin de fournir un substrat énergétique pour produire de l’adénosine-tri-phosphate (ATP) qui est la molécule qui permet la contraction de vos muscles.
Lorsque la glycémie est trop élevée, une réponse insulinique se met en place puisque votre pancréas va venir synthétiser de l’insuline qui aura comme rôle de faire entrer le glucose sanguin au sein de vos cellules pour être utilisé soit à des fins énergétiques ou pour être directement stocké sous forme de glycogène grâce à la glycogénèse.
Au cours de l’étude scientifique présentée ci-dessus de 2014, la glycémie et la réponse insulinique ont également été étudiées. Les résultats de cette étude nous montrent que la glycémie était supérieure chez les sujets ayant consommés leur boisson de l’effort à base de dextrine cyclique plutôt qu’à base de maltodextrine. De plus, la réponse insulinique qui aurait pu être par conséquent plus élevée chez les athlètes avec la cluster dextrin n’a finalement pas été impactée.
Les troubles gastro-intestinaux
Les troubles gastro-intestinaux sont très fréquents dans les sports d’endurance pour plusieurs raisons. Le système digestif à l’effort subit une ischémie étant donné que l’apport en sang est davantage dirigé vers les muscles afin de leur apporter l’oxygène et les nutriments nécessaires à la production d’énergie. De plus, dans les compétitions de course à pied, la répétition des chocs dû aux foulées viennent augmenter la motilité et le péristaltisme intestinal pouvant provoquer des troubles intestinaux. Enfin, la position parfois recroquevillée des cyclistes peut également provoquer des inconforts gastriques ou intestinaux durant l’effort physique.
Une étude de 2004 a comparé au travers d’un questionnaire les troubles gastro-intestinaux des athlètes entre une hydratation de l’effort à base d’eau, de dextrine cyclique, de maltodextrine ou de glucose. Les résultats ont montré que les sportifs ayant consommé une boisson de l’effort avec de la dextrine cyclique ont ressenti moins de flatulences ou d’éructations qu’avec les autres types de boissons.
Cela nous montre que la prise d’une boisson à base de dextrines cycliques hautement ramifiées soit de la cluster dextrin permettraient de diminuer le risque de troubles gastro-intestinaux à l’effort.
Le prix
Maintenant que nous avons terminé l’analyse de la qualité de nos produits sur la performance sportive, il est temps de regarder la différence de prix entre la maltodextrine et la cluster dextrin afin de déterminer le meilleur ratio qualité/prix de ces compléments alimentaires sous forme de poudre.
La maltodextrine est très abordable financièrement. Sur le site de nutrimuscle, la maltodextrine est à 39,95€ les 5 kilogrammes soit 7,99€ le kilogramme.
La cluster dextrin est quant à elle nettement plus chère et moins abordable pour le sportif ayant un budget limité pour l’achat de ses compléments alimentaires. Sur le site de nutrimuscle, la cluster dextrin est à 109,95€ les 4 kilogrammes soit 27,48€ le kilogramme.
La cluster dextrin est donc 4 fois plus chère que la maltodextrine.
Conclusion
Le choix final entre la maltodextrine et la cluster dextrine sera différent selon vos objectifs, votre budget, votre préparation.
Lorsque l’on se concentre uniquement sur un objectif de performance où les détails ont leur importance, la cluster dextrine aura des bénéfices supérieurs par rapport à la maltodextrine. Néanmoins, si votre budget est assez limité, il est préférable de se tourner vers la maltodextrine reste de très bonne qualité pour l’utilisation d’une boisson de l’effort chez le sportif.
Bibliographie
Furuyashiki, T., Tanimoto, H., Yokoyama, Y., Kitaura, Y., Kuriki, T., & Shimomura, Y. (2014). Effects of ingesting highly branched cyclic dextrin during endurance exercise on rating of perceived exertion and blood components associated with energy metabolism. Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, 78(12), 2117–2119.
Takii, H., Kometani, T., Nishimura, T., Kuriki, T., & Fushiki, T. (2004). A Sports Drink Based on Highly Branched Cyclic Dextrin Generates Few Gastrointestinal Disorders in Untrained Men during Bicycle Exercise. Food Science and Technology Research, 10(4), 428–431.
