Les stratégies nutritionnelles pour gérer l’acide lactique
L’acide lactique ou le lactate sont deux termes qui permettent de parler de la même molécule, leur seule différence est le pH dans laquelle elle se trouve. Le lactate est la forme ionisé de l’acide lactique. L’acide lactique est produit lors d’un effort physique intense. Il provient de la dégradation du glucose au niveau musculaire afin de fournir de l’énergie à vos muscles pour assurer sa contraction. La production de lactate ne demande pas d’oxygène au muscle, on parle alors d’une réaction anaérobie.
La problématique du lactate
Le lactate n’est pas un déchet, nous l’avons abordé dans différents articles sur le sujet. En effet, le lactate est même un substrat énergétique en refournissant de l’énergie pour l’organisme en se retransformant en glucose au niveau du foie par le cycle de Cori ou en se transformant en pyruvate qui est une molécule participant au cycle de Krebs ayant pour objectif de fournir de l’énergie en utilisant de l’oxygène, on parle alors de la voie aérobie.
La problématique provient des ions H+ qui sont libérés au cours de la réaction biochimique induisant une acidité au niveau cellulaire et même sanguin. Cette baisse du pH va venir perturber les processus métaboliques avec comme conséquence l’arrivée de la fatigue et de douleurs musculaires chez le sportif.
Un entraînement régulier, intense et correctement planifié peut permettre à l’athlète d’améliorer ses capacités à mieux gérer la montée de l’acidité dans l’environnement cellulaire provoqué par le lactate et les ions H+ au travers de nombreux processus qui nous avons abordé dans l’article suivant.
Les stratégies nutritionnelles pour mieux gérer l’acidité
Avoir une alimentation riche en glucides
L’entrainement physique intense va induire une perte des réserves de glycogène (molécule de stockage des glucides) qu’il faudra nécessairement réapprovisionner afin de favoriser une meilleure récupération musculaire chez le sportif pour enchaîner rapidement sur un autre entraînement les prochains jours.
Avoir une hydratation adéquate
La déshydratation augmente la production d’acide lactique. Posséder une hydratation adéquate va vous permettre de réduire sa production. De plus, avoir une bonne hydratation va vous permettre de mieux récupérer de vos exercices physiques intenses en minimisant la fatigue physique et les courbatures post effort.
Avoir une alimentation riche en protéines
Les protéines sont les constituants de vos muscles. L’activité physique va induire en plus de la production de lactate, une détérioration de vos fibres musculaires. Pour restructurer vos fibres musculaires, une alimentation riche en protéines autour de 1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel est nécessaire. Cet apport en protéines va vous permettre de favoriser une meilleure récupération et de soulager les douleurs musculaires.
Se supplémenter en vitamines et minéraux
Au travers d’un Multivitamines, ce dernier va vous apporter des vitamines et minéraux qui auront plusieurs rôles.
Rôle d’antioxydant
Le Multivitamines possède des vitamines et des minéraux qui ont comme fonction d’être des antioxydants. Parmi les micronutriments qui possèdent cette fonction, nous retrouvons la vitamine A, la vitamine C, la vitamine E, le sélénium, … Les antioxydants favorise une meilleure élimination des déchets métaboliques, notamment les radicaux libres.
Participe au métabolisme énergétique
Le Multivitamines possède également des vitamines et des minéraux qui participe au métabolisme énergétique avec les vitamines du groupe B.
Eviter les aliments riche en graisses saturées, en sel et en sucres
Les aliments trop riche en acides gras saturés et en sucres simples peuvent venir perturber de nombreuses fonctions métaboliques en plus de produire des pathologies sur le long terme : obésité, diabète de type 2, hypertension artérielle…
Avoir une alimentation riche en alcalins
Consommer des aliments alcalins aide à maintenir un pH neutre en neutralisant l’acidité et ainsi améliorer les performances sportives. Les sources alimentaires alcalines sont :
Se supplémenter en bicarbonates
Le bicarbonate est une molécule alcaline, elle est donc basifiante pour l’organisme et va permettre de mieux gérer l’acidité et la diminution du pH de l’espace cellulaire en venant produire une réaction chimique pour capter des ions H+. Ainsi, les bicarbonates favorise une meilleure récupération chez le sportif en diminuant l’acidité provoqué par l’exercice physique intense. On peut retrouver des bicarbonates dans les aliments, dans des eaux où l’eau gazeuse comme la Saint-Yorre en possède une concentration supérieure ou alors sous forme de compléments alimentaires.
Conclusion
Avoir une alimentation équilibrée vous apportant vos besoins au niveau des nutriments (protéines, lipides, glucides) au niveau des vitamines et minéraux va vous permettre une meilleure gestion de l’acidité provoquée par le métabolisme du lactate. De plus, cette nutrition optimisera votre récupération afin d’augmenter et d’améliorer vos performances sportives.