Les besoins en vitamines du marathonien et du triathlète
Les sportifs d’endurance ont des besoins en vitamines qui sont spécifiques et généralement supérieur aux besoins de la population générale. Nous distinguons deux groupes de vitamines. Les vitamines liposolubles présent dans les lipides avec les vitamines A, D, E et K et les vitamines hydrosolubles avec les vitamines du groupe B et la vitamine C.
Les vitamines liposolubles
Les besoins en vitamine A
La vitamine A, appelé également rétinol participe à la synthèse des pigments rétiliens, permet l’intégrité du tissu épithélial, est impliqué dans l’immunité des infections ORL et la vitamine A est également un antioxydant.
Les apports du sportif doivent être de 800 µg + 200 µg tous les 1000 kcal à partir de 1800 kcal chez la femme et 2200 kcal chez l’homme (Daniel et Khun, 2012). Un déficit en vitamine A entraine des troubles cutanées, des troubles de la vue et des troubles d’ossification. Attention à l’excès d’apport en vitamine A, il ne faut pas dépasser 1 800 µg / jour soit 1,8 mg / jour.
Les besoins en vitamine D
La vitamine D permet l’absorption du calcium et du phosphore, elle permet également la contraction musculaire en permettant l’entrée du calcium intracellulaire. Elle contrôle également la pression artérielle et participe au fonctionnement du cerveau et du pancréas (Manton, 2013). Il existe deux sources de vitamine D, la vitamine D2 ou ergocalciférol provenant du monde végétal et la vitamine D3 ou cholécalciférol provenant du monde animal.
Les apports nutritionnels journaliers pour le sportif correspondent à 100 µg / jour ou 4000 UI (Bacquaert, 2012). Ils sont 10 fois supérieur à celui des sédentaires. Une carence en vitamine D peut entrainer des fractures, un défaut de minéralisation osseuse (Bacquaert, 2012) et une diminution de la vitesse, de la force et des sauts (Ward, 2016). Un excès de vitamine D, c’est à dire au-delà de 10 000 UI / jour entrainera une hypercalcémie avec des vertiges et des vomissement (Bielsaski, 2010).
Les besoins en vitamine E
Appelé également tocophérol, la vitamine E a pour fonction de protéger les lipides membranaires, c’est une vitamine qui participe aux différents processus anti-inflammatoire (Bielsaski, 2010). La vitamine E est un antioxydant participant dans la récupération.
Les apports nutritionnels journaliers du sportif doivent être de 12 mg + 12 mg tous les 1000 kcal à partir de 1800 kcal chez la femme et 2200 kcal chez l’homme (Daniel et Khun, 2012) avec un apport maximal de 50 mg / jour (Maton, 2015). On retrouve régulièrement un déficit en vitamine E chez le sportif. Un surdosage en vitamine E induit une action pro-oxydante et non plus antioxydante.
Les besoins en vitamine K
La vitamine K présente deux origines. La vitamine K1 appelée phylloquinone provient du monde végétal tandis que la vitamine K2 (ménaquinone) provient des bactéries. Notre microbiote intestinal peut synthétiser de la vitamine K2. La vitamine K possède un effet antihémorragique et agit dans la mécanisme de coagulation.
Les apports nutritionnels conseillés en vitamine K chez le sportif d’endurance sont de 65 à 80 µg / jour (Daniel et Khun, 2012). Un déficit entrainera des saignements hémorragiques et une carences des accidents hémorragiques (Maton et Bacquaert, 2009).
Les vitamines hydrosolubles
Les besoins en vitamine B1
La vitamine B1 est également appelé thiamine. Elle participe à la conduction nerveuse et à l’activité cardiaque (Jacotot, 2003), à la production d’énergie (Choi et al, 2013).
Les apports chez le sportif en vitamine B1 sont plus élevés que chez le sédentaire puisque doivent se situer entre 3 et 10 mg / jour (Clere, 2014). Une carence en vitamine B1 entraine la pathologiedu Béri-béri avec comme symptômes une perte de poids, des troubles neurologiques et de la fatigue (Bielsaski, 2010).
Les besoins en vitamine B2
La vitamine B2 est appelé la riboflavine. Elle permet la production d’énergie, permet le catabolisme des acides gras et des acides aminés (Maton, 2008).
Les besoins du marathonien et du triathlète en vitamine B2 sont de 1,6 mg + 1 mg tous les 1000 kcal à partir de 1800 kcal chez la femme et 2200 kcal chez l’homme (Maton, 2008). Une carence est rarement retrouvée mais engendre des lésions cutanées et des lésions des muqueuses (Jacotot, 2003).
Les besoins en vitamine B3
La vitamine B3 est aussi nommé niacine. Elle participe à la production d’énergie et est donc importante chez le sportif d’endurance (Bielsaski, 2010).
Les apports conseillés en vitamine B3 chez l’athlète d’endurance sont de 14 mg + 2,5 mg tous les 1000 kcal à partir de 1800 kcal chez la femme et 2200 kcal chez l’homme (Maton, 2008). Une carence en vitamine B3 engendre des diarrhées, des démences et des dermatoses (Jacotot, 2003).
Les besoins en vitamine B5
La vitamine B5 est également appelé l’acide pantothénique. L’acide pantothénique participe à la formation d’énergie (Bielsaski, 2010).
Les besoins du sportif en vitamine B5 vont de 10 à 30 mg / jour (Clere, 2014). Les carences et excès sont très rarement retrouvés.
Les besoins en vitamine B6
La vitamine B6 ou pyridoxine permet la fabrication d’hémoglobine présent dans les globules rouges (Guilland et Lequeu, 2009), à la néoglucogénèse qui permet la formation de glucose à partir des acides aminés, du lactate. Puis, la vitamine B6 participe aussi à la synthèse hormonale de la sérotonine et de la dopamine.
Les apports conseillés en vitamine B6 chez le sportif sont de 4 à 20 mg / jour (Clere, 2014). Une carence en pyridoxine entraine de la fatigue, de la dépression et des insomnies. Un excès de vitamine B6 devient toxique pour l’organisme si la dose dépasse les 150 mg / jour.
Les besoins en vitamine B8
La vitamine B8 est appelé biotine. Elle est en partie produite par les bactéries de notre microbiote intestinal (Jacotot, 2003).
Les apports nutritionnels en vitamine B8 sont les mêmes que chez le sédentaire pour les sportifs. Ils correspondent à 0,1 à 0,3 mg / jour. Les carences en vitamine B8 se font très rare.
Les besoins en vitamine B9
La vitamine B9 ou acide folique participe à la synthèse de l’ADN, vient en prévention des maladies cardiovasculaires (McArde, 2004).
Les besoins du marathonien et du triathlète en acide folique sont de 300 mg + 100 mg tous les 1000 kcal à partir de 1800 kcal chez la femme et 2200 kcal chez l’homme (Maton, 2008). Une carence en vitamine B9 engendre de la fatigue, des nausées et un trouble du sommeil (Daniel et Khun, 2012).
Les besoins en vitamine B12
La vitamine B12 est appelé également cobalamine. Elle est particulière puisque l’on ne l’a retrouve pas dans la monde végétal mais uniquement dans les produits alimentaires du monde animal. La vitamine B12 permet la synthèse des globules rouges et elle participe au métabolisme des protéines corporelles (Guilaud et Lequeu, 2009). Enfin, elle permet le développement de la masse musculaire chez le sportif (Maton, 2008).
Chez le sportif, les besoins nutritionnels en vitamine B12 sont de 4 mg / jour (Maton, 2008). On retrouve généralement des carences chez le végétalien avec pour conséquence une anémie, de la fatigue et des troubles neurologiques.
Les besoins en vitamine C
La vitamine C ou acide ascorbique est un antioxydant qui favorise la récupération (Maton, 2013) ainsi que l’absorption du fer (Rayan, 2007). La vitamine C est sensible à la lumière et à la chaleur est peut donc subir une dégradation si elle est soumise à ces conditions (Guillaud et Lequeu, 2009).
Les apports nutritionnels conseillés en acide ascorbique chez le marathonien et le triathlète sont estimés à 200 mg / jour et peuvent monter à 300 mg / jour maximum si les dépenses énergétiques sont très élevées. Une carence en vitamine C induit le scorbut avec comme conséquences des douleurs musculaires et une dégénérescence de la peau, des vaisseaux sanguins et des dents (Bielsaski, 2010). Un excès en vitamine C fait passer cette vitamine du statut d’antioxydant à un statut pro-oxydant (Maton, 2013).
Conclusion
Chez le sportif, de nombreuses vitamines doivent être apportées dans des quantités supérieurs à celui du sédentaire étant donné que ces vitamines participent à la création d’énergie pour les muscles. Une complémentation avec un multivitamine est généralement conseillée chez le marathonien et le triathlète pour répondre à ces besoins.
