le jus de betterave et la performance d’endurance
Avez vous déjà entendu que le jus de betterave pouvait avoir un effet bénéfique sur la capacité du sportif à performer ? Cet article vous décrit les effets du jus de betterave sur la performance sportive de l’athlète en réalisant un revue des dernières articles scientifiques sur le sujet.
Comment obtiens t-on du jus de betterave ?
Le jus de betterave est obtenu après le nettoyage, l’extraction et la filtration de la betterave pour obtenir un liquide lisse sans pulpe. De plus, il est important que la betterave soit cuite puisque la betterave crue peut provoquer des troubles digestifs d’origine toxique ou chimique. Le jus de betterave contient 2 composés importants qui peuvent avoir un rôle important dans l’amélioration de la performance des sportifs d’endurance, c’est deux composés sont les nitrates et les bétalaïnes.
Les nitrates dans le jus de betterave et performance sportive
Les nitrates auraient un effet bénéfique sur la performance sportif par le fait qu’une fois ingéré, les nitrates se transforme en nitrites pour être soit stockés ou soit utilisés à des fins de production de NO (oxyde nitrique). En favorisant la vasodilatation, le flux sanguin serait supérieurs et les cellules musculaires seraient davantage approvisionnées en nutriments. Les nitrates présentent un effet positif sur les performances comprises entre 5 et 30 minutes et notamment sur les performances intermittentes. Par conséquent, les nitrates pourrait être intéressant dans de nombreux sports collectifs comme le basketball ou le handball par exemple (Thompson, 2015).
De plus, les nitrates pourraient avoir un effet bénéfique sur la fonction cognitive du sportif. Cet effet serait dû à une amélioration du temps de réaction du sportif consommant du jus de betterave sur la semaine avant l’épreuve par rapport au sujet placebo à des doses de 800 mg de nitrates, soit près d’un litre de jus de betterave par jour (Jones, 2014).
Selon le professeur Andrew Jones, les nitrates permettraient de faire baisser la pression artérielle au repos et faire diminuer le coût de l’oxygène à l’exercice, ce qui permettrait d’optimiser les performances sportives des athlètes. Le professeur Andrew Jones recommande de prendre les nitrates 2 à 3 heures avant la performance sportive à une quantité de 8 mmol de nitrate, cela correspond à un apport entre 500 ml à 1 litre de jus de betterave. Des effets supplémentaires peuvent être légèrement retrouvés lorsque le jus de betterave est consommé plusieurs jours avant l’épreuve athlétique.
Les études scientifiques montrant un effet bénéfique des nitrates sont pour des efforts courts et intenses. Trop peu d’études ont été faites sur les sports d’endurance de plus longue durée et de longues distances. Par conséquent, nous ne pouvons pas attribuer d’effets bénéfiques de la prise de nitrates par le jus de betterave sur les performances d’endurance supérieures à 1 heure d’effort.
Un point à aborder est la confusion possible entre l’ingestion de nitrates et de nitrites. En effet, la consommation de nitrites peut être toxiques pour la santé. La nitrate quant à lui, est sûr et présente même des effets bénéfiques sur la santé puisqu’il met un temps assez long à être converti en nitrite (1 à 2 heures).
Les bétalaïnes dans la jus de betterave et performance sportive
Les bétalaïnes pourraient avoir un effet bénéfique sur la performance sportive d’endurance pour ses effets anti-inflammatoires, antioxydantes et antihypertenseurs (Van Hoorebeke JS, 2016) . Les bétalaïnes en plus de favoriser une amélioration des performances favorisent également une meilleure récupération. L’augmentation de la performance serait attribuer à une plus grande disponibilité en nutriments au niveau musculaire grâce une vasodilatation optimisée car les bétalaïnes en piégeant les radicaux libres, augmentent la disponibilité de l’oxyde nitrique. Néanmoins d’autres études ont montré un effet non signification sur le NO, sur les marqueurs de l’inflammation ou encore le stress oxydatif (Mumford PW, 2018).
Les protocoles des études scientifiques démontrant un effet ergogénique des bétalaïnes sur la performance sont une prise de 100 mg de bétalaïnes à partir de concentré de jus de betterave sur les 6 jours avant la compétition et une prise de 50 mg pris 2 heures avant la course (Montenegro CF, 2017). Cependant, plusieurs des études sur l’effet favorable des bétalaïnes à partir du jus concentré de betterave ont été financées par une entreprise de complément alimentaire. Il faut par conséquent prendre ces résultats avec des pincettes et attendre les résultats d’autres études pour émettre un avis plus sérieux sur les effets de la bétalaïne sur la performance sportive d’endurance. Il n’existe d’ailleurs pas de complément alimentaire de bétalaïnes sur la marché français. Le jus de betterave contiendrait aux alentours de 300 mg de bétalaïnes par litre (Koubaier, 2020)
Conclusion
Le jus de betterave possède des effets bénéfiques sur les performances des athlètes avec une activité physique et sportive compris entre 5 minutes et 30 minutes. Les effets sont encore plus important lorsque le sport est d’ordre intermittent. Pour cela, favoriser la consommation de 500 ml à 1 litre de jus de betterave dans les 2 à 3 heures avant l’épreuve sportive. Il est possible d’optimiser encore plus l’effet du jus de betterave par une prise quotidienne la semaine avant la compétition de l’athlète.
Tu veux aller plus loin avec un suivi nutritionnel en étant accompagné par un diététicien nutritionniste ?
C’est possible ! J’accompagne les sportifs d’endurance pour leur permettre d’avoir une alimentation équilibrée mais pas que, vois tous les points sur lesquels nous allons travailler ensemble :
👉 La mise en place d’une alimentation équilibrée qui correspond à tes besoins, ton environnement et tes envies.
👉 La mise en place d’une planification claire et précise des différentes étapes de stratégies nutritionnelles mise en place.
👉 La mise en place d’un protocole de nutrition avant l’effort.
👉 La mise en place d’une stratégie nutritionnelle pour chaque course à travailler ensemble.
👉 La mise en place d’un protocole d’après course pour favoriser la récupération.
👉 La mise en place d’un plan d’entraînement intestinal pour augmenter ta capacité à absorber des glucides;
👉 La mise en place de la périodisation glucidique afin d’améliorer tes adaptations de l’entraînement.
Bibliographie
C Thompson, LJ Wylie, J Fulford, J Kelly, MI Black, STJ McDonagh, AE Jeukendrup, A Vanhatalo, AM Jones. Dietary nitrate improves sprint performance and cognitive function during prolonged intermittent exercise Eur J Appl Physiol DOI 10.1007/s00421-015-3166-0 Published online April 7, 2015.
Hayet Ben Haj Koubaier, Ismahen Essaidi, Saoussen Bouacida, Ahmed Snoussi, Siwar Khemeri, Nabiha Bouzouita. Antioxidant properties and stability of betalains in beet and prickly
pear juices and in dairy foam Journal of the new sciences. Volume 14 (3). Published November, 15, 2020
Jones, A.M. Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance. Sports Med 44 (Suppl 1), 35–45 (2014). https://doi.org/10.1007/s40279-014-0149-y
Montenegro CF, Kwong DA, Minow ZA, Davis BA, Lozada CF, Casazza GA. Betalain-rich concentrate supplementation improves exercise performance and recovery in competitive triathletes. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Feb;42(2):166-172. doi: 10.1139/apnm-2016-0452. Epub 2016 Oct 14. PMID: 28121183.
Mumford PW, Kephart WC, Romero MA, Haun CT, Mobley CB, Osburn SC, Healy JC, Moore AN, Pascoe DD, Ruffin WC, Beck DT, Martin JS, Roberts MD, Young KC. Effet d’une supplémentation en concentré de betterave riche en bétalaïne pendant 1 semaine sur les performances cyclistes et certains paramètres physiologiques. Eur J Appl Physiol. 2018 Nov ; 118(11):2465-2476. DOI : 10.1007/S00421-018-3973-1. EPUB 2018 août 28. PMID : 30155761.
Van Hoorebeke JS, Trias CO, Davis BA, Lozada CF, Casazza GA. Betalain-Rich Concentrate Supplementation Improves Exercise Performance in Competitive Runners. Sports (Basel). 2016 Jul 25;4(3):40. doi: 10.3390/sports4030040. PMID: 29910288; PMCID: PMC5968885.
