Comment gérer l’hydratation les jours avant mon trail ?
Tu prépares une course d’endurance, potentiellement la SaintéLyon et tu te demandes comment tu dois gérer ton hydratation avant ta course ? Je suis Florian Mouchel, traileur et diététicien nutritionniste spécialisé dans les sports d’endurance et je t’y réponds.
L’hydratation est fondamentale dans la performance en trail
L’hydratation est fondamentale pour le sportif d’endurance pour bien récupérer et performer. Tu dois par conséquent avoir une bonne gestion de apports hydriques durant ta semaine avant ta course pour éviter d’arriver déshydrater.
Et attention, ce n’est pas parce que c’est l’hiver et que l’on ressent moins la soif que l’on peut négliger ses apports hydriques.
l’hydratation les premiers jours de la semaine
Les premiers jours de la semaine, tu peux conserver un volume hydrique normal avec un apport de 1,5 litre d’eau par jour comme la population générale. Si tu t’entraines, tu peux ajouter entre 50 cl à 1litre par heure d’effort.
déterminer votre stratégie hydrique
pour votre trail ?
Vous souhaitez connaître la stratégie hydrique à adopter avant votre mais également sur votre course de trail ? Alors notre formation Comment gérer sa nutrition avant, pendant et après sa course d’endurance ? vous permettra d’optimiser votre stratégie hydrique et nutritionnelle.
l’hydratation A partir des 4 derniers jours avant mon trail
Les 4 derniers jours avant votre course, vous allez devoir augmenter votre consommation hydrique, prioritairement à base d’eau. En dehors de vos efforts physiques, privilégier un apport en eau de 2 litres par jour. Cet apport va vous permettre d’assurer toutes les fonctions et rôles de base de l’hydratation. Deuxième raison, les derniers jours, vous allez augmenter votre consommation de féculents pour stocker plus de glucides, qui seront votre carburant à l’effort. Et pour stocker ces glucides, vous allez avoir besoin d’eau. En effet, il faut 3 grammes d’eau pour stocker un 1 gramme de glucides.
Mais attention , le thé et le café sont diurétiques, ils donnent envie d’aller aux toilettes et donc ne font pas partie de vos apports hydriques.
L’hydratation le jour de ma course de trail
Le jour de la course, vous devrait prendre 500 ml d’eau dans les 2 heures avant la course. Si vraiment les conditions climatiques sont extrêmes avec une forte chaleur et une forte humidité alors consommer 500 ml supplémentaires dans les 15 minutes avant le départ.
En faisant tout cela, vous arriverez sur la ligne de départ en étant superbement bien hydrater et dans de bonnes conditions pour performer sur votre course.
La vidéo de l’hydratation les jours avant ma course d’endurance
Tu veux aller plus loin avec un suivi nutritionnel en étant accompagné par un diététicien nutritionniste ?
C’est possible ! J’accompagne les sportifs d’endurance pour leur permettre d’avoir une alimentation équilibrée mais pas que, vois tous les points sur lesquels nous allons travailler ensemble :
👉 La mise en place d’une alimentation équilibrée qui correspond à tes besoins, ton environnement et tes envies.
👉 La mise en place d’une planification claire et précise des différentes étapes de stratégies nutritionnelles mise en place.
👉 La mise en place d’un protocole de nutrition avant l’effort.
👉 La mise en place d’une stratégie nutritionnelle pour chaque course à travailler ensemble.
👉 La mise en place d’un protocole d’après course pour favoriser la récupération.
👉 La mise en place d’un plan d’entraînement intestinal pour augmenter ta capacité à absorber des glucides;
👉 La mise en place de la périodisation glucidique afin d’améliorer tes adaptations de l’entraînement.
