Charge allostatique chez les athlètes d’endurance : évaluation et gestion optimisée

Comprendre la charge allostatique

La notion de charge allostatique désigne le coût biologique cumulé de l’adaptation de l’organisme face aux stress répétés ou chroniques. Contrairement à l’homéostasie (maintien d’un état interne constant), l’allostasie fait référence à la capacité du corps à maintenir son équilibre en s’ajustant aux changements et aux exigences externes [1]. Ainsi, chaque fois qu’un athlète subit un stress (physique par l’entraînement intense, psychologique, environnemental, etc.), le corps active des réponses allostatiques pour préserver son fonctionnement.

Au fil du temps, la répétition de ces stress accumule une charge allostatique. Si elle est compensée par une récupération suffisante, l’athlète peut s’adapter favorablement et stabiliser son état de santé. En revanche, une charge excessive ou prolongée sans récupération adéquate conduit à des adaptations délétères : dysfonction immunitaire (infections à répétition), fatigue chronique, perturbations hormonales ou encore blessures musculo-squelettiques. En somme, les problèmes de santé chez les sportifs (surentraînement, blessure, épuisement) résultent souvent d’une incapacité de l’organisme à gérer efficacement les demandes allostatiques sur la durée.

Physiologiquement, une charge allostatique élevée se manifeste par une dérégulation multisystémique. On observe par exemple une sécrétion prolongée d’hormones de stress (cortisol, adrénaline) et de cytokines inflammatoires, une élévation de la glycémie et des lipides sanguins, ou encore une élévation de la tension artérielle, signes que le corps fonctionne en état de stress permanent. À long terme, l’organisme tente de s’adapter en modifiant ses structures et réglages internes (p. ex. raidissement des artères pour tolérer l’hypertension chronique, diminution de la sensibilité des récepteurs hormonaux face à l’excès de cortisol). Ces ajustements traduisent un stade avancé dit de surcharge allostatique, prélude à des troubles plus graves (survenue de maladies, lésions tissulaires, vieillissement accéléré) si aucune intervention n’est effectuée. Chez l’athlète, on cherche évidemment à éviter d’atteindre ce stade de surcharge, en maintenant la charge allostatique à un niveau gérable grâce à une récupération et un support appropriés [2].

Évaluation de la charge allostatique en endurance

Évaluer la charge allostatique d’un athlète d’endurance est complexe car il faut tenir compte de multiples systèmes biologiques. Les scientifiques utilisent souvent un indice de charge allostatique (en anglais Allostatic Load Index, ALI) qui combine plusieurs biomarqueurs représentatifs de la réponse de l’organisme au stress. Typiquement, cet indice intègre des paramètres du système neuroendocrinien (hormones de stress telles que le cortisol, catécholamines, ratio testostérone libre/cortisol), du système immunitaire (par ex. la protéine C-réactive (CRP), des cytokines pro-inflammatoires, le nombre de globules blancs), du métabolisme (glycémie, insuline, hémoglobine glyquée HbA1c, profil lipidique) ainsi que du système cardiovasculaire (tension artérielle, fréquence cardiaque au repos, variabilité de la fréquence cardiaque (VFC)). Chacun de ces marqueurs pris isolément reflète une composante du stress physiologique; combinés en un score global, ils fournissent une mesure de la dysrégulation physiologique cumulative due au stress chronique (la charge allostatique) [3].

Concrètement, on attribue souvent un point à chaque biomarqueur dépassant un seuil défini (par exemple, cortisol élevé, CRP élevée, VFC très basse, etc.), l’ALI étant la somme de ces points. Des valeurs plus élevées d’ALI traduisent une plus grande charge allostatique. Par exemple, dans une étude sur un entraînement militaire intensif sur 10 semaines, un ALI calculé sur 8 biomarqueurs a été mesuré chez les participants. Les chercheurs ont observé qu’une augmentation de l’ALI était associée à une baisse des performances physiques (diminution du nombre de tractions, de la capacité anaérobie, etc. chez les hommes) et à une dégradation de certains indicateurs de bien-être (comme une aggravation des troubles du sommeil, et une baisse de la résilience psychologique notamment chez les femmes) [4]. Autrement dit, plus la charge allostatique des sujets augmentait durant l’entraînement, plus on constatait de signes de maladaptation : fatigue et force en berne, mauvais sommeil, sentiment de stress accru. Ce type d’évaluation objective par biomarqueurs confirme que l’accumulation de stress physiologique se répercute directement sur la performance et la santé de l’athlète.

En pratique de terrain, le suivi de la charge allostatique peut également s’appuyer sur des mesures indirectes ou subjectives faciles à mettre en œuvre régulièrement. Par exemple, la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) mesurée chaque matin est un indicateur sensible de l’état de stress et de récupération du système nerveux autonome : une VFC chroniquement basse peut signaler une charge allostatique élevée (surenregistrement du système nerveux sympathique). De même, des questionnaires d’auto-évaluation du stress perçu, de la qualité du sommeil, de la fatigue ou de la douleur musculaire peuvent alerter sur une récupération insuffisante. Des outils récents cherchent à intégrer ces différentes dimensions : par exemple, l’Athlete Health and Readiness Checklist (AHaRC) a été proposé comme une grille multidimensionnelle de suivi de l’athlète, combinant des données subjectives (symptômes, humeur) et objectives (données de fréquence cardiaque, sommeil, etc.) afin de guider les décisions d’entraînement et de récupération de façon personnalisée [4]. En somme, multiplier les indicateurs (biologiques, physiologiques et psychologiques) et les suivre dans le temps aide le diététicien et le préparateur physique à déceler précocement les signes d’une charge allostatique excessive et à ajuster l’entraînement ou la nutrition en conséquence.

Il est à noter qu’un certain niveau de stress physiologique est nécessaire à l’adaptation et que l’exercice modéré est bénéfique pour la santé. D’ailleurs, dans la population générale, on observe que les personnes ayant une activité physique régulière présentent en moyenne une charge allostatique plus basse que les sédentaires – l’exercice étant un facteur protecteur lorsqu’il est bien dosé. Chez l’athlète qui s’entraîne beaucoup (>10 h par semaine dans notre contexte), l’objectif n’est donc pas d’éliminer tout stress (impossible et non souhaitable), mais de surveiller son niveau pour éviter qu’il ne dépasse la capacité d’adaptation de l’organisme.

Rôle du diététicien du sport face à la charge allostatique

Pour le diététicien du sport spécialisé en endurance, prendre en compte la charge allostatique signifie intégrer l’idée que la nutrition et le mode de vie modulent la réponse au stress de l’entraînement. Un plan nutritionnel inadapté peut amplifier le stress physiologique au lieu de l’atténuer. Par exemple, un apport énergétique insuffisant (situation de déficit calorique chronique ou de faible disponibilité énergétique) est perçu par l’organisme comme un stress additionnel – il active la sécrétion de cortisol, perturbe les hormones de reproduction et affaiblit l’immunité, s’ajoutant aux contraintes de l’entraînement. De même, une mauvaise hydratation ou des carences micronutritionnelles (fer, vitamine D, antioxydants…) peuvent accentuer la fatigue et ralentir la récupération, contribuant à élever la charge allostatique. À l’inverse, une stratégie nutritionnelle bien conduite va favoriser l’allostasie, c’est-à-dire aider le corps à retrouver son équilibre après l’effort, en apportant tous les éléments nécessaires à la réparation et en limitant les déséquilibres biologiques.

Plusieurs facteurs liés au mode de vie doivent également être surveillés car ils interagissent avec la charge allostatique : le sommeil est un régulateur majeur (un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité est en soi un stress pour l’organisme, pouvant augmenter le coût énergétique des fonctions vitales et perturber les processus de récupération), et le stress psychologique hors entraînement (vie professionnelle, études, famille, etc.) vient s’additionner au stress physique de l’exercice. Un athlète d’endurance de haut niveau peut s’entraîner plusieurs heures par jour, ce qui représente un stress métabolique important, mais s’il cumule en plus un stress mental élevé et qu’il dort peu, sa charge allostatique globale explose et le risque de surmenage augmente.

Le diététicien du sport a donc un rôle central pour ajuster l’équilibre entre charge d’entraînement et récupération via la nutrition, tout en conseillant sur l’hygiène de vie générale. Cela implique de collaborer avec l’athlète et l’équipe d’encadrement (coach, préparateur physique, médecin) pour :

• Détecter les signes de surcharge (par le suivi des marqueurs évoqués plus haut, ou simplement en restant attentif aux symptômes comme la fatigue persistante, l’irritabilité, la baisse de performance).
• Adapter l’apport nutritionnel en fonction des phases d’entraînement : augmenter les apports énergétiques et glucidiques lors des périodes de forte charge pour couvrir les besoins et éviter un déficit, veiller aux protéines et micronutriments nécessaires, etc.. À l’inverse, réduire légèrement l’apport calorique lors des semaines de repos relatif pour éviter une prise de poids inutile, tout en maintenant un apport protidique suffisant pour favoriser les réparations.
• Conseiller sur la récupération : cela inclut les stratégies nutritionnelles dont il sera question plus loin (les “4R”), mais aussi des conseils sur l’hydratation, le sommeil (horaires réguliers, environnement propice), et même sur la gestion du stress (techniques de relaxation, étirements, massages, etc.), car tous ces éléments sont interconnectés dans l’allostasie de l’athlète. Par exemple, une bonne pratique est de mettre en place un rituel de récupération incluant nutrition + détente + sommeil après les entraînements clés.
• Éduquer l’athlète sur l’importance de l’équilibre : un sportif informé comprendra qu’en dehors des séances, chaque choix (bien se réhydrater, manger suffisamment, se coucher tôt, éviter les sources de stress inutiles) peut influencer positivement sa capacité à s’adapter et progresser. À haut niveau, la récupération fait partie intégrante de l’entraînement.

Enfin, une périodisation intelligente de l’entraînement (alternance de phases de charge et de récupération) est cruciale pour maîtriser la charge allostatique. Sur ce point, le diététicien peut apporter son soutien en synchronisant la nutrition avec la périodisation : par exemple, lors d’un bloc d’entraînement très intense, il s’assure que l’athlète augmente ses apports glucidiques et hydriques pour faire face au stress métabolique, et planifie éventuellement des interventions nutritionnelles spécifiques (supplémentation anti-inflammatoire, antioxydante) pour aider l’organisme à encaisser la charge. Inversement, en phase allégée, il peut ajuster le plan alimentaire pour faciliter les processus de surcompensation (reconstitution optimale des réserves énergétiques et réparation maximale des tissus). L’enjeu est d’éviter le déséquilibre où la charge dépasse la capacité de récupération sur le long terme. Un athlète qui gère bien sa charge allostatique verra au contraire sa résilience s’améliorer avec le temps, c’est-à-dire qu’il tolérera de mieux en mieux les entraînements difficiles sans sombrer dans le surentraînement.

Stratégies nutritionnelles pour réduire la charge allostatique

Les stratégies nutritionnelles de récupération sont le levier principal dont dispose le diététicien du sport pour moduler favorablement la charge allostatique. Un cadre conceptuel largement adopté est celui des “4R” de la nutrition sportiveen récupération : Réhydrater, Recharger, Réparer, Récupérer. Ce concept, proposé initialement pour guider la récupération post-exercice, s’intègre parfaitement dans le paradigme de l’allostasie : chaque “R” représente un facteur clé influençant la réponse allostatique et améliorant un aspect de la charge allostatique, avec au final un impact positif sur les adaptations à l’entraînement et le rétablissement de l’athlète. En optimisant tour à tour l’hydratation, les réserves énergétiques, la réparation musculaire et le repos, on vise à minimiser le “coût” du stress de l’exercice pour l’organisme.

Voici un tour d’horizon détaillé des 4R, avec les recommandations issues de la littérature scientifique et leur lien avec la charge allostatique :

Réhydrater (Rehydrate)

L’exercice d’endurance prolongé entraîne des pertes hydriques importantes (sueur) pouvant dépasser 1–2 % du poids corporel, ce qui constitue un stress pour l’homéostasie interne. Il est donc nécessaire de compenser ces pertes dès la fin de l’effort. Les recommandations sont de consommer environ 150 % du poids perdu en eau durant les heures suivant l’entraînement, en incluant des électrolytes – notamment du sodium – pour faciliter la rétention hydrique et le rééquilibrage des fluides. Par exemple, si un athlète a perdu 1 kg pendant sa séance, il devra boire environ 1,5 L de liquide de réhydratation. Cette réhydratation agressive permet de corriger rapidement la déshydratation, ce qui soulage le stress physiologique induit (fréquence cardiaque et température corporelle reviennent plus vite à la normale, le volume sanguin et la perfusion des muscles sont rétablis). Une bonne hydratation réduit ainsi la charge allostatique en limitant la durée pendant laquelle l’organisme doit fonctionner en état de déséquilibre hydro-électrolytique.

Recharger en glucides (Refuel)

Les sports d’endurance épuisent les réserves de glycogène musculaire et hépatique. Restaurer ces réserves énergétiques fait partie intégrante du retour à l’équilibre. Il est recommandé de consommer des glucides rapidement après l’exercice, à hauteur d’environ 1,2 g par kg de poids corporel par heure pendant jusqu’à 4 heures post-exercice. Par exemple, pour un athlète de 70 kg, cela représente ~70–85 g de glucides par heure (soit une boisson de récupération sucrée + une collation riche en glucides, à répéter plusieurs fois). Cet apport glucidique conséquent sert plusieurs objectifs : reconstituer le glycogène (évitant un état de déficit énergétique prolongé qui serait perçu comme un stress par l’organisme), mais aussi soutenir le système immunitaire et les processus de réparation. En effet, après un effort intense, le système immunitaire a besoin de glucose pour fonctionner efficacement et prévenir l’immunosuppression transitoire qui expose aux infections. Fournir suffisamment de glucides atténue la réponse hormonale de stress (par exemple, on observe que l’ingestion de sucre post-exercice limite l’élévation prolongée du cortisol). À l’inverse, des stratégies pauvres en glucides comme le régime cétogène – parfois adoptées par certains athlètes – peuvent être contre-productives : les études montrent qu’un régime cétogène strict tend à avoir des effets neutres ou négatifs sur la performance en endurance comparé à une alimentation riche en glucides, et il pourrait accentuer la charge physiologique (via un cortisol plus élevé, une moindre capacité d’entraînement intensif). Pour un athlète d’endurance, les glucides sont le carburant numéro un non seulement pour la performance mais aussi pour une adaptation optimale et une charge allostatique maîtrisée.

Réparer (Repair)

L’entraînement génère des microlésions musculaires et consomme des acides aminés (via la dégradation protéique). Fournir des protéines de haute qualité en phase de récupération est indispensable pour favoriser la régénération. Il est classiquement conseillé d’apporter environ 20 à 40 g de protéines juste après l’effort (selon la masse musculaire de l’athlète), puis d’assurer des doses régulières toutes les ~3 heures sur le reste de la journée. Un apport en acides aminés essentiels (par exemple via des protéines rapides comme le lactosérum, ou des protéines complètes dans l’alimentation) stimule la synthèse protéique musculaire, ce qui accélère la réparation des fibres musculaires endommagées et s’avère crucial pour profiter de l’effet d’entraînement. En apportant ces briques de reconstruction, on évite que le corps ne puise excessivement dans ses propres protéines (catabolisme) – situation de stress qui augmenterait la charge allostatique. Par ailleurs, certaines stratégies nutritionnelles avancées peuvent aider à la récupération et à la réduction des marqueurs de stress : la créatine monohydrate, supplément bien connu, favorise la resynthèse d’ATP et l’hydratation cellulaire, contribuant à une récupération plus rapide et une meilleure adaptation aux entraînements répétés. De même, des aliments ou extraits riches en composés anti-inflammatoires et antioxydants sont étudiés pour leur bénéfice sur la diminution du stress oxydatif et de l’inflammation post-exercice. Parmi ceux-ci, on retrouve le jus de cerise acidulée (griottes) riche en anthocyanes, les oméga-3 à chaîne longue (EPA/DHA, présents dans les poissons gras ou en gélules), ou encore le jus de betterave riche en nitrates naturels. Des travaux suggèrent que ces interventions peuvent atténuer les courbatures, les marqueurs de dommages musculaires (par ex. réduction de la créatine kinase sanguine) et moduler favorablement la réponse immunitaire après un exercice intense. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer l’efficacité et affiner les protocoles, le diététicien peut envisager ces outils nutritionnels chez les athlètes soumis à de fortes charges, afin de diminuer l’impact du stress physique sur l’organisme.

Récupérer (Recuperate)

Le dernier pilier insiste sur l’importance du repos et du sommeil, appuyé par des interventions nutritionnelles appropriées. La nuit est le moment où le corps élimine une grande partie de la charge allostatique accumulée dans la journée, grâce aux processus de récupération neuronale, hormonale, immunitaire et musculaire qui opèrent pendant le sommeil. Pour soutenir ces processus, il est recommandé d’avoir une collation protéinée avant le coucher, en privilégiant des protéines à digestion lente comme la caséine (qu’on trouve par exemple dans le lait ou le fromage blanc). Un apport de ~30–40 g de caséine pré-sommeil permet une libération prolongée d’acides aminés durant la nuit, ce qui améliore la synthèse protéique nocturne et accélère la réparation musculaire sans perturber le jeûne nocturne. Des études montrent que cette stratégie de pré-sleep protein n’entrave pas le sommeil et peut au contraire contribuer à une meilleure récupération globale. En effet, coupler un apport protéique adapté le soir avec un bon sommeil a un effet restaurateur sur les systèmes musculaire, endocrinien, immunitaire et nerveux mis à contribution pendant l’effort. Le diététicien encouragera donc l’athlète à adopter des rituels pré-sommeil propices : dîner équilibré incluant une source de caséine ou supplément protéiné nocturne, éviter la caféine et les écrans avant de dormir, éventuelle prise de tisanes relaxantes ou de magnésium si besoin – tout ce qui peut optimiser la qualité du sommeil. Rappelons qu’un athlète d’endurance de haut niveau devrait idéalement dormir 7 à 9 heures par nuit, voire plus en période de charge, car le sommeil est l’allié numéro un de l’allostasie. C’est durant le sommeil profond que le cortisol baisse et que l’hormone de croissance est libérée, stimulant la réparation tissulaire. Un sommeil insuffisant, au contraire, maintient un niveau de cortisol plus élevé et réduit la production de certaines cytokines réparatrices, contribuant à augmenter la charge allostatique. Ainsi, « Récupérer » englobe à la fois le sommeil et le repos global (jours de repos, techniques de relaxation) qui permettent à l’athlète de revenir à un état d’équilibre. Une approche intégrative combinant nutrition et optimisation du sommeil s’inscrit pleinement dans les recommandations actuelles pour réduire le stress chez le sportif.

En appliquant rigoureusement ces 4R, le diététicien aide l’athlète à maximiser sa récupération quotidienne, ce qui a pour effet de maintenir la charge allostatique à un niveau modéré malgré un entraînement intensif. Chaque jour de bonne récupération est une « ardoise effacée » en termes de stress, permettant d’aborder la séance suivante dans un état physiologique optimal propice à la performance et à la progression.

Autres leviers pour mieux gérer la charge allostatique

Bien que la nutrition joue un rôle central, la gestion optimale de la charge allostatique chez un athlète d’endurance repose sur une approche holistique englobant d’autres facteurs du mode de vie et de l’entraînement :

• Périodisation de l’entraînement et repos : La planification sportive doit intégrer des cycles de récupération. Des charges d’entraînement élevées doivent impérativement être suivies de jours (ou semaines) allégés pour permettre aux systèmes biologiques de se régénérer. Sans ces phases de décharge, le stress s’accumule de façon linéaire et mène au surentraînement. Il est donc recommandé d’alterner 2–3 semaines de charge progressive avec une semaine de récupération relative, et d’inclure des jours de repos complets régulièrement. Durant les périodes de récupération, l’attention est portée sur le sommeil, la nutrition (par exemple augmenter légèrement les apports en anti-oxydants, en oméga-3 ou en aliments anti-inflammatoires naturels) et les soins de support (massages, bains froids/chauds, étirements, etc.). Cet équilibre charge/repos est au cœur du contrôle de la charge allostatique : chargé oui, surchargé non.
  
• Suivi médical et biomarqueurs : Un diététicien du sport, en collaboration avec le staff médical, peut proposer des bilans sanguins réguliers pour surveiller certains indicateurs de stress ou de fatigue (par ex. cortisol sanguin ou salivaire, taux de testostérone libre, CRP ultrasensible, créatine kinase, ferritine, hormone thyroïdienne). Bien qu’aucun biomarqueur seul ne donne une image complète, des anomalies répétées (cortisol constamment haut, baisse marquée de la testostérone, inflammation persistante, carence en fer) sont des drapeaux rouges signalant que l’athlète peine à compenser sa charge. De même, la mesure de la VFC et de la fréquence cardiaque au réveil chaque jour fournit un indicateur simple : une élévation inhabituelle de la fréquence au repos couplée à une chute de la VFC par rapport à la normale de l’athlète peut indiquer un état de stress excessif ou de fatigue accumulée. Ces données objectives viennent étayer le ressenti de l’athlète et guider les ajustements (alléger l’entraînement du jour, augmenter le sommeil, etc.).
  
• Gestion du stress mental : Le cerveau et le corps étant interconnectés, le stress psychologique chronique contribue à la charge allostatique au même titre que le stress physique. Il est donc bénéfique d’inclure des techniques de gestion du stress dans la routine de l’athlète. Des pratiques comme la méditation de pleine conscience, la respiration profonde (cohérence cardiaque), le yoga, ou même un suivi avec un préparateur mental/psychologue du sport peuvent aider l’athlète à mieux gérer l’anxiété de la compétition, la pression des résultats, ou les tracas du quotidien. En réduisant l’activation constante du système nerveux sympathique induite par le stress mental, on allège la charge physiologique globale. Un athlète serein récupérera plus vite qu’un athlète tendu nerveusement. Par ailleurs, maintenir un environnement social positif (soutien de la famille, du coach, cohésion dans l’équipe) offre une bouffée d’oxygène psychologique non négligeable dans les périodes difficiles de la saison.
  
• Prévention et soins des blessures : Les blessures et maladies sont à la fois une conséquence et un facteur d’augmentation de la charge allostatique. Lorsqu’un athlète se blesse, son corps subit un stress additionnel (inflammation, douleur, immobilisation) qui peut entraver l’allostasie. Le rôle du diététicien est alors d’adapter la nutrition pour accélérer la guérison (par ex. assurer un bon apport en protéines et en micronutriments clés comme la vitamine C, D, zinc, etc., pour soutenir la réparation tissulaire) tout en évitant tout déficit énergétique qui compliquerait la récupération. Certaines interventions, comme la supplémentation en collagène ou en acides gras oméga-3, sont explorées pour aider à la cicatrisation des tendons/ligaments et moduler l’inflammation en cas de blessure. Par ailleurs, dès qu’une baisse de performance inexpliquée, une fatigue inhabituelle ou des douleurs récurrentes apparaissent, il convient d’agir en amont pour identifier la cause (surchauffe de la charge allostatique ?) et éviter que cela n’évolue en blessure sérieuse ou en syndrome de surentraînement. Un adage en médecine du sport est : “mieux vaut prévenir que guérir”, et cela passe par un suivi rapproché de la charge de travail et du niveau de récupération de l’athlète.

En combinant toutes ces approches, on vise à optimiser la résilience de l’athlète. Les recherches soulignent qu’il faut sortir d’une vision purement réductionniste (par exemple ne considérer que l’entraînement physique) pour adopter une vision systémique de l’athlète : sa performance et sa santé sont le produit d’une interaction dynamique entre sa charge d’entraînement, sa récupération nutritionnelle, son état psychologique et son environnement de vie. Ainsi, un plan de gestion de la charge allostatique réussi intègre des interventions à tous ces niveaux.

Conclusion

La charge allostatique est un concept essentiel pour comprendre les contraintes invisibles qui pèsent sur l’organisme des athlètes d’endurance au fil de leurs entraînements intensifs. Une analyse fine de la littérature scientifique récente met en évidence que maîtriser cette charge est indispensable pour allier performance et santé sur le long terme. L’évaluation de la charge allostatique, via des indices multi-biomarqueurs ou des outils de suivi global, permet de détecter les signes de fatigue systémique avant qu’ils ne se traduisent par des blessures ou un épuisement. En tant que diététicien du sport, intégrer ce concept dans la pratique quotidienne signifie adapter en permanence les stratégies nutritionnelles et de récupération afin de minimiser le “coût” physiologique de l’entraînement. Des recommandations comme les 4R (Réhydrater, Recharger, Réparer, Récupérer) offrent un cadre pragmatique pour soutenir l’allostasie de l’athlète après chaque séance. Parallèlement, une collaboration étroite avec les entraîneurs et les autres intervenants permettra d’ajuster les charges de travail, d’optimiser le sommeil et de gérer le stress mental de l’athlète.

En somme, la meilleure gestion possible de la charge allostatique repose sur une approche globale, individualisée et fondée sur les preuves scientifiques. Cela implique de surveiller, d’anticiper et d’intervenir sur tous les fronts – nutrition, hydratation, récupération, sommeil, stress psychosocial – afin que l’athlète reste dans une zone d’adaptation positive. Un athlète d’endurance élite qui parvient à équilibrer ses périodes de stress intense par une récupération adéquate verra sa condition physique et mentale s’améliorer continuellement, transformant chaque stress en stimulus d’adaptation plutôt qu’en facteur d’usure. C’est là tout l’art et la science de la diététique du sport appliquée à l’endurance : faire en sorte que la balance penche du côté de la performance et de la résilience, plutôt que du côté de la fatigue et de la rupture.

Bibliographie

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