Les aliments riches en protéines pour optimiser sa récupération

Lorsque l’on fait de l’exercice physique, il est important de prendre en compte la période de récupération qui suit. En effet, c’est durant cette période que les muscles se réparent et se renforcent, et que l’on peut ainsi optimiser les bénéfices de notre entraînement. Pour cela, il est crucial de fournir à notre corps les nutriments nécessaires à la récupération, et notamment les protéines.

Les protéines sont des nutriments essentiels pour notre corps, car elles sont utilisées pour la construction et la réparation des tissus, y compris les muscles. Après un exercice physique, les muscles ont besoin de protéines pour se réparer et se renforcer, ce qui permet de réduire les risques de blessure et d’améliorer les performances physiques à long terme.

Dans cet article, nous allons donc explorer les aliments riches en protéines qui peuvent aider à optimiser la récupération après l’exercice physique, ainsi que les avantages des protéines dans ce processus.

Les protéines : ses rôles et son utilisation

Les protéines sont des macromolécules complexes constituées d’acides aminés. Elles sont présentes dans toutes les cellules de notre corps et remplissent de nombreuses fonctions essentielles. Les protéines jouent un rôle crucial dans la construction et la réparation des tissus, la régulation des hormones et des enzymes, le transport de l’oxygène dans le sang, la défense immunitaire, et bien d’autres processus vitaux.

Les protéines sont également importantes pour la croissance musculaire et la récupération après l’exercice physique. Lorsque nous faisons de l’exercice, nos muscles subissent des micro-lésions qui nécessitent une réparation. Les protéines sont donc utilisées pour reconstruire les fibres musculaires et favoriser la croissance musculaire.

Les protéines sont digérées dans notre système digestif, où elles sont décomposées en acides aminés plus petits. Ces acides aminés sont ensuite absorbés dans le sang et transportés vers les cellules de notre corps, où ils sont utilisés pour construire et réparer les tissus musculaires.

Il est important de consommer suffisamment de protéines dans notre alimentation pour répondre aux besoins de notre corps. Les besoins en protéines varient selon les individus et dépendent de facteurs tels que l’âge, le sexe, le poids et le niveau d’activité physique. Néanmoins, en général, on établie les besoins en protéines autour de 1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Nous pouvons aller dans les sports de force à des apports en protéines allant jusqu’à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Il sera préférable pour l’athlète de répartir ses apports en protéines sur toute la journée avec au minimum 3 prises de 30 grammes de protéines avec des repas séparés de 4 à 5 heures pour activer la synthèse musculaire et par conséquent favoriser la réparation et la récupération musculaire.

Les différents types de protéines

Les protéines d’origine animale : Les protéines animales sont généralement considérées comme des protéines complètes, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires à notre corps. Les protéines animales possèdent un coefficient d’utilisation digestive (CUD) très élevé, c’est à dire que l’absorption des acides aminées provenant des protéines animales se fait presque en totalité. Leur valeur biologique (VB) qui correspond à l’assimilation des protéines, c’est à dire à l’utilisation des protéines est également très haute pour les protéines animales.

Les protéines d’origine végétale : Les protéines végétales sont généralement considérées comme incomplètes car elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante sauf le soja et ses dérivés qui présentent tous les acides aminés essentiels. Néanmoins, ces derniers ainsi que les autres protéines végétales possèdent un CUD et une VB plus faible par rapport aux protéines animales, leur absorption est plus faible notamment car elle comporte généralement des antinutriments tel que les inhibiteurs de trypsine qui vont venir diminuer leur absorption. Enfin, leur utilisation sera également moins élevé que les protéines animales. Pour les végétariens et végétaliens, il est recommandé d’augmenter son apport en protéines de 30% afin de combler la diminution de l’absorption et de l’assimilation ainsi que de varier les sources de protéines de manière à avoir tous les acides aminés. Les acides aminés limitants dans les protéines végétales sont la méthionine dans les légumineuses et la lysine dans les féculents.

Les meilleurs aliments riches en protéines pour la récupération

Les aliments sources de protéines animales

Viande : La viande est une source de protéines de haute qualité et contient également des nutriments essentiels tels que le fer et le zinc. Les options de viande populaires pour la récupération incluent le poulet, la dinde, le bœuf et le porc.

Poisson et fruits de mer : Les poissons gras comme le saumon, le thon et les sardines sont riches en protéines et en acides gras oméga-3. Les fruits de mer comme les crevettes, les moules et les huîtres sont également des sources de protéines saines.

Œufs : Les œufs sont une source de protéines de haute qualité et contiennent également des nutriments tels que le fer et la vitamine B12.

Produits laitiers : Les produits laitiers, comme le lait, le yaourt et le fromage, sont riches en protéines de haute qualité et en calcium. Ils peuvent aider à soutenir la récupération musculaire après l’exercice.

Viande de gibier : La viande de gibier comme le cerf, le bison et l’autruche est une source de protéines maigres et peut être une alternative saine à la viande de bœuf.

Les aliments sources de protéines végétales

Soja : Le soja est une source de protéines végétales complètes et peut être consommé sous forme de tofu, de lait de soja et d’autres produits à base de soja. Attention néanmoins, chez les hommes, le soja reste un produit à limiter de part sa présence en isoflavones qui sont des phytoestrogènes pouvant avoir un effet négatif sur la testostérone des hommes et étant favorable dans le cancer de la prostate chez l’homme.

Légumineuses : Les légumineuses, comme les lentilles, les haricots et les pois chiches, sont une excellente source de protéines pour les végétariens et les végétaliens. Elles sont également riches en fibres et en nutriments tels que le fer et le zinc.

Noix et graines : Les noix et les graines sont riches en protéines végétales, ainsi qu’en graisses saines et en fibres. Les options populaires incluent les amandes, les noix de cajou, les graines de chia et les graines de tournesol.

Quinoa : La quinoa est une graine sans gluten et une source de protéines végétales complètes. Elle contient également des fibres, des vitamines et des minéraux.

Les protéines en poudre : Whey, caséine permettent d’augmenter son apport en protéines

Les suppléments protéinés sont souvent considérés comme une option pratique pour augmenter la consommation de protéines, car ils peuvent être facilement transportés et consommés en déplacement. De plus, les suppléments protéinés peuvent être une option efficace pour les personnes qui ont des difficultés à consommer suffisamment de protéines par le biais de leur alimentation régulière.

Il existe plusieurs types de suppléments protéinés disponibles sur le marché, notamment les protéines de lactosérum, les protéines de soja, les protéines de caséine et les protéines végétales. Les protéines de lactosérum, également connues sous le nom de protéines de petit-lait ou la whey, sont considérées comme la forme la plus populaire de suppléments protéinés en raison de leur absorption rapide et de leur haute teneur en acides aminés essentiels. Il existe plusieurs formes de protéines whey, la whey concentrate, la whey isolate, la whey native. Il est recommandé de se tourner vers de la whey isolate ou de la whey native qui possède une meilleure concentration en protéines.

Bien que les suppléments protéinés puissent être utiles pour les personnes ayant des besoins élevés en protéines, il est important de noter que l’apport en protéines doit être équilibré et ne doit pas dépasser les besoins individuels en protéines. De plus, il est important de choisir des suppléments protéinés de haute qualité et de bien lire les étiquettes pour comprendre les ingrédients et la quantité de protéines fournies par dose.

Enfin, il est important de noter que les suppléments protéinés ne doivent pas être considérés comme une alternative à une alimentation saine et équilibrée. Les protéines en poudre ne doivent pas représenter plus de 30% des apports en protéines sur la journée du sportif pour favoriser une alimentation équilibrée.

Conseils pour une récupération optimale

La récupération est une partie importante de tout programme d’exercice, car elle permet au corps de récupérer et de se reconstruire après une séance d’entraînement intense. Nous avons aborder l’importance des protéines dans la récupération mais voici quelques conseils pratiques pour optimiser votre récupération :

Restez hydraté : La déshydratation peut affecter négativement la récupération après l’exercice. Buvez suffisamment d’eau avant, pendant et après l’exercice pour maintenir une bonne hydratation.

Consommer des glucides : après un effort intense, les réserves en glucides vont diminuer. Afin de récupérer plus vite, et d’apporter de l’énergie à votre organisme, consommez des glucides à index glycémique bas à modérée de préférence.

Obtenez suffisamment de sommeil : Le sommeil est essentiel pour la récupération musculaire et la régénération cellulaire. Essayez de dormir entre 7 et 9 heures par nuit pour aider votre corps à récupérer et à se préparer pour la prochaine séance d’entraînement.

Faites de l’activité physique légère : Faire de l’exercice léger, comme une promenade, peut aider à stimuler la circulation sanguine et à réduire les courbatures musculaires. Évitez cependant les activités intenses immédiatement après l’exercice, car cela peut retarder la récupération.

Soyez attentif à votre corps : Écoutez votre corps et ne vous poussez pas trop fort. Si vous ressentez de la douleur ou de la fatigue, prenez le temps de vous reposer et de récupérer avant de reprendre l’exercice.

Conclusion

En conclusion, les protéines jouent un rôle crucial dans le processus de récupération après l’exercice. Les aliments riches en protéines tels que la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses, les produits laitiers, les noix et les graines sont des choix idéaux pour aider à réparer les muscles endommagés et favoriser la croissance musculaire.

Les suppléments protéinés peuvent également être une option pratique pour augmenter l’apport en protéines, mais il est important de faire preuve de prudence et de consulter un professionnel de la santé avant de les utiliser.

Pour une récupération optimale, il est essentiel de consommer suffisamment de protéines, de s’hydrater correctement, de dormir suffisamment et de faire de l’activité physique légère pour stimuler la circulation sanguine.