Acide phytique : ses bienfaits, inconvénients et comment les diminuer dans vos aliments
L’acide phytique fait partie des facteurs antinutritionnels que l’on retrouve dans l’alimentation au même titre que les oxalates, les inhibiteurs de trypsine, les tanins, les lectines… Un anti-nutriment est un composé qui va venir empêcher l’absorption d’un macronutriment ou d’un micronutriments. L’acide phytique est présent dans les graines, les céréales et les légumineuses. L’acide phytique peut avoir des effets positifs si elle est intégrée dans une alimentation équilibrée tandis qu’elle peut devenir néfaste dans une nutrition déséquilibrée.
L’acide phytique dans une alimentation équilibrée
Dans un équilibre alimentaire, l’acide phytique va avoir plusieurs rôles bénéfiques pour la santé humaine :
- Activité hypoglycémiante 👉 cette activité hypoglycémiante peut être bénéfique notamment chez les personnes diabétiques qui doivent éviter des pics insulinémiques trop haut.
- Activité antioxydante 👉 l’acide phytique va ainsi pouvoir lutter contre les radicaux libres.
- Activité anticancéreuse 👉 dans de bonnes proportions, l’acide phytique peut prévenir l’arrivée de cancer.
- Prévention des calculs rénaux
L’acide phytique dans une alimentation déséquilibrée
Diminue l’absorption des minéraux
Lorsque l’équilibre alimentaire n’est plus présent avec notamment la consommation trop élevée de produits industriels mais également l’apport trop élevé en aliments contenant de l’acide phytique, ce dernier peut avoir des conséquences néfastes sur l’absorption intestinale de minéraux. L’anti-nutriment va former un complexe insoluble avec le minéral qui va empêcher son absorption. Les minéraux mis en jeu sont les cations bivalents :
- Le fer héminique (Fe2+)
- Le magnésium (Mg2+)
- Le zinc (Zn2+)
- Le cuivre (Cu2+)
- Le calcium (Ca2+)
Liaison aux macronutriments
Le phytate peut également se lier aux protéines, aux lipides et aux glucides. Lorsque le phytate se lie aux protéines, il y a la formation d’un complexe phytate-protéine qui va venir diminuer la digestion des protéines par les enzymes protéolytiques.
Diminuer le taux de phytates dans les aliments
Pour dégrader l’acide phytique, il est nécessaire d’avoir une enzyme appelé la phytase. Cependant, les hommes ne possèdent pas cette enzyme, seul les ruminants possèdent la phytase dans le bagage enzymatique. Les hommes ne peuvent donc pas digérer les complexes phytiques.
Néanmoins, des techniques permettent de diminuer la présence d’acide phytique dans les aliments. Ces techniques sont :
- La cuisson
- Le trempage
- La fermentation
- La germination
La germination est la meilleur technique pour réduire le taux de phytates dans l’aliment. La germination de pois à permis pendant 48 heures à permis de réduire de 63% à 83% le taux de phytates, ce qui n’est pas négligeable.
Pour réduire davantage le taux de cet anti-nutriment, il est possible de combiner les différentes techniques mentionnées précédemment.
| Techniques utilisées | Diminution du taux de phytates |
|---|---|
| Cuisson uniquement | 8% |
| Trempage + Cuisson | 76% |
| Fermentation + Cuisson | 88% |
| Germination + Cuisson | 38% |
| Germination + Fermentation + Cuisson | 97% |
Conclusion
Lorsque vous consommez notamment des légumineuses, il est préférable d‘utiliser différentes techniques afin de faire diminuer le taux de phytates afin de pouvoir profiter de la richesse en protéines et en minéraux de cette famille d’aliment. Il est d’ailleurs conseillé d’avoir une alimentation équilibrée qui vous permettra de profiter des bienfaits sur la santé de l’acide phytique.
Florian Mouchel – Diététicien nutritionniste
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