L’Entrainement intestinal sur l’absorption des glucides et les troubles digestifs
Il a été prouvé scientifiquement que le taux d’absorption du glucose à un impact sur la performance. Une augmentation des réserves en glycogène permet d’augmenter les performances des athlètes de 4%. Puis, plus l’organisme pourra absorber de glucides durant l’effort, moins l’athlète aura besoin de solliciter ses réserves en glycogène à la fois musculaire et hépatique. Afin de pouvoir augmenter l’absorption des glucides, un entrainement intestinal est possible d’être mis en place par l’athlète durant sa période d’entrainement. On entend souvent le principe d’entrainement intestinal sous les termes anglais gut training.
Les CAUSES DES problèmes intestinaux à l’effort D’ENDURANCE
Des problèmes intestinaux arrivent très régulièrement chez le sportif d’endurance, avec des moyennes de 4% durant les courses du type marathon et le cyclisme et 32% pour les Ironman et peuvent par conséquent induire des effets néfastes sur la performance. Les causes peuvent être dû à des mauvais choix alimentaires réalisés avant et pendant la course.
Les facteurs nutritionnels
Avant la course, il faudra éviter de consommer des sources alimentaires ayant un impact négatif sur la vidange gastrique. La vidange gastrique correspond au temps au vos aliments et boisson reste dans l’estomac avant de passer dans l’intestin pour que le processus d’absorption des nutriments se réalise. La vidange gastrique sera ralentit et des risques de problèmes intestinaux pourront intervenir. Les sources alimentaires à éviter seront les lipides, les fibres, les protéines grasses, les épices et les sauces. On évitera les fruits et légumes crus qui possèdent une quantité trop élevée de fibres venant irriter la paroi intestinale.
Les symptômes retrouvaient dans les problèmes intestinaux à l’effort sont des reflux gastro-œsophagiens, des vomissements, des points de côté, ballonnements, des crampes intestinales, des flatulences et diarrhées (de Oliveira, 2014). Ainsi, durant l’exercice, on évitera toujours les mêmes sources alimentaires ainsi que les boissons hyperosmolaires soient trop concentrées en hydrates de carbone (glucides). Une boisson de l’effort avec un apport supérieur à 10 % de glucides deviendra un facteur limitant de la vidange gastrique et diminuera la disponibilité en eau de l’organisme, ce qui serait contre-productif avec le besoin de se réhydrater (Guezennec, 2011). Ainsi, votre boisson de l’effort doit être isotonique et être concentrée entre 6 à 8 % de glucides soit 60 à 80 g / L (American College of Sport Medecine, 2009).
De plus, il faudra faire attention durant la course à la déshydratation qui engendre également des perturbations digestives pouvant provoquer des ballonnements ou des crampes abdominales.
Les autres facteurs pouvant entrainer des problèmes gastro-intestinaux
Les troubles digestifs à l’effort peuvent être multifactoriels et travailler sur la cause nutritionnelle qui est la plus prépondérante n’est pas toujours efficace. En ce sens, le diététicien nutritionniste n’est pas toujours un magicien et ne peut pas toujours régler ces désordres digestifs qui pèsent tant sur les athlètes. Les autres causes peuvent être liées à l’intensité de l’exercice.
Elles peuvent être aussi liées à des causes mécaniques avec l’impact des foulées et des rebonds contre le sol qui viendra induire des ondes de choc qui remonteront jusqu’à votre système digestif pour accélérer votre motilité intestinale. Une accélération de votre motilité intestinale engendrera une accélération du contenu alimentaire et donc du transit ce qui peut faciliter les diarrhées.
Les conditions climatiques peuvent avoir un rôle sur les troubles digestifs en fonction de la température et de l’humidité ainsi que l’altitude.
Le flux sanguin est différent à l’exercice par rapport au repos. A l’exercice, votre système digestif est moins irrigué en sang provoque une ischémie splanchnique ce qui ralentie la vidange gastrique. Votre système digestif est moins soutenu par le système sanguin puisque ce dernier se dirige vers la où la demande est la plus forte, c’est à dire vos muscles lors de vos épreuves d’endurance. Au niveau des intestins, cette ischémie splanchnique peut induire des dommages et une érosion de vos cellules intestinales. Ces dommages peuvent induire une augmentation de la perméabilité intestinale et une inflammation localisée. (Ricardo JS Costa, 2017)
La position du corps peut influencer également les problème digestif, notamment sur le vélo pour les cyclistes et les triathlètes. Ces derniers en cherchant à optimiser leur aérodynamisme peuvent compresser leurs organes digestifs.
Le stress et l’anxiété peuvent induire des troubles digestifs par un stress hormonal avec une surproduction de cortisol qui perturbe le système nerveux entérique. Ainsi, c’est votre transit et votre motilité intestinale qui est altérée. En plus de troubles digestifs, une malabsorption des nutriments entre en jeu, ce qui contribue à diminuer votre performance. (Ricardo JS Costa, 2017)
Et pour finir, il y a également tous les antécédents des troubles digestifs chez le sportif qu’il faut prendre en compte.
L’absorption des glucides au niveau intestinal a l’effort d’endurance
La saturation du glucose au niveau intestinal
Lorsque la boisson de l’effort comporte un seul type de glucide, possédant un index glycémique haut comme le glucose ou de la maltodextrine, le taux d’oxydation en glucides maximal se situe en moyenne autour de 60 g / h. (Jeukendrup, Jentjens, 2000)
![Les taux d’oxydation maximale des glucides oraux (CHO) sont représentés par rapport au taux d’ingestion de différents types de CHO. Le fructose et le galactose semblent être oxydés à des taux relativement faibles, tandis que le glucose, le saccharose, le maltose, les maltodextrines et l’amidon soluble semblent être oxydés à des taux relativement élevés. La ligne horizontale représente le maximum absolu de l’oxydation des CHO par voie orale. La ligne en pointillé représente la ligne d’identité, où l’ingestion de CHO est égale à l’oxydation de CHO. [1]](https://i0.wp.com/nutriocus.com/wp-content/uploads/2024/04/Jeukendrup-AE-Jentjens-R.-Oxidation-of-carbohydrate-feedings-during-prolonged-exercise-current-thoughts-guidelines-and-directions-for-future-research.-Sports-Med.-2000-Jun296407-24.-do.png?resize=962%2C622&ssl=1)
Le facteur limitant de ce taux d’oxydation se situe au niveau de l’absorption intestinale à cause du transporteur qui permet l’absorption du glucose qui est dépendant du sodium, le SGLT1 (Jeukendrup, 2014).
L’entrainement intestinal pour augmenter l’absorption des glucides
Ainsi, pour améliorer ses performances sportifs, le sportif d’endurance se doit d’optimiser son taux d’oxydation en glucides. Ce taux peut être amélioré au travers de différentes stratégies alimentaires.
L’association entre le glucose et le fructose
Augmentation de l’oxydation des glucides à l’effort
Une première stratégie alimentaire serait d’inclure une autre source de glucides au sein de la boisson de l’effort afin d’avoir deux sources différentes. La combinaison de fructose et de glucose augmente l’oxydation exogène des glucides jusqu’à 1,75 g / min (Jeukendrup et Chambers, 2010).
Augmentation des transporteur du glucose SGLT1
Cette combinaison entre le glucose et le fructose au sein de la boisson de l’effort serait favorable chez le sportif puisque le fructose n’est pas absorbé de la même manière que le glucose. En effet, le fructose utilise un autre transporteur pour permettre à la molécule de sucre d’entrée au sein de la cellule intestinale (un entérocyte) pour permettre son absorption et son passage dans le sang. Le glucose utilise un transporteur SGLT1 qui est nécessite la présence de sodium tandis que le fructose utilise un transporteur GLUT5.
L’augmentation des apports en glucides sur l’absorption du glucose
Une exposition chronique de glucides les jours précédant l’épreuve et durant celle-ci vont induire une augmentation de la tolérance intestinale, une augmentation de l’absorption intestinale et une augmentation de l’oxydation des glucides pendant l’exercice (Costa et al, 2007).
Un régime riche en glucides pendant 2 semaines chez la souris a permis à ces dernières de multiplier par 1,9 le nombre de transporteur SGLT1. Ce fut le même cas chez le cheval et chez le porc. Le mécanisme sous-jacent serait une régulation positive du SGLT1 lorsque l’apport en glucides, notamment le glucose ou le galactose atteint un certain seuil. A partir de ce seuil, de nombreux messagers sont mis en place entre les cellules intestinales et le système nerveux afin de favoriser une synthèse supérieure des transporteurs SGLT1. Les conséquences sont une augmentation de la de la capacité d’absorption des glucides par le système digestif à l’exercice physique ce qui augmente la délivrance de glucides afin de produire de l’énergie de manière à améliorer la performance sportive de l’athlète. (Shirazi-Beechey et al, 2011)
Des études ont également était réalisées chez l’athlète pour connaître si les effets d’un régime plus concentré en glucides était favorable sur l’oxydation des glucides. Dans cette étude de Cox et al, 16 coureurs cyclistes pratiquants 16 heures de leur sport par semaine étaient divisés en 2 groupes. Les 2 groupes avaient un apport quotidien de 5 g de glucides / kg / jour sauf qu’un des deux groupes avait une supplémentation à prendre avant / pendant / après l’effort en glucides à hauteur de 1,5 g de glucides / kg / heure d’effort. L’apport global de ce groupe en glucides dans la journée était estimé à 8,5 g / kg / jour. Les résultats de cette étude ont montré un effet positif de l’oxydation des glucides exogènes sur le groupe supplémenté en glucides. L’explication donnée était la régulation à la hausse des transporteurs SGLT1 qui permettent l’absorption du glucose au niveau des cellules intestinales.
Enfin, une autre étude de Takahashi et al en 2021 a montré des effets similaires avec 2 groupes qui possédaient une consommation différentes de glucides sur les 10 jours avant la performance. Ces informations ont montré une augmentation des transporteurs au glucose SGLT1 et GLUT2 grâce à des adaptations positives sur les protéines T1R2, T1R3 et la gustidine (voir le schéma ci-dessus). Ainsi, ces résultats nous montre une amélioration de l’absorption du glucose au niveau intestinal qui en résulte par une meilleure oxydation du glucose par la suite.
L’entrainement intestinal dans la pratique
Les entrainements intestinaux possibles à mettre en place
D’autres méthodes sont possibles pour améliorer la performance de l’athlète. Ses méthodes sont basées sur l’objectif physiologique de réduire les symptômes gastro-intestinaux de l’athlète par une réduction des ballonnements et une amélioration de l’état de plénitude durant la course ainsi que par l’amélioration de la vidange gastrique. Pour cela, le sportif d’endurance peut s’entrainer en consommant une grande quantité de volume de boisson de l’effort afin d’entraîner l’estomac a être rempli durant ses entraînements. Le sportif peut également aller s’entraîner directement après le repas, de la même manière son système digestif sera mis à mal et la diminution d’irrigation sanguine au niveau du système digestif peuvent entrainer le sportif à réduire les troubles digestifs à l’effort. Enfin, s’entrainer régulièrement avec un plan nutritionnel simulant la stratégie nutritionnelle utilisée par l’athlète durant la compétition pour également lui permettre d’améliorer sa vidange gastrique. Ses méthodes sont tirées de l’étude de Jeukendrup sur l’entrainement du système digestif afin d’améliorer les performances sportives de l’athlète.
La méthodologie de l’entrainement intestinal
Mais pour optimiser encore plus ses gains, il est important que ces entrainements intestinaux rentrent dans une planification nutritionnelle. Pour cela, il est recommandé de faire un plan nutritionnel en fonction de ses compétitions sportives sur les 12 prochaines semaines. Dans cette planification, vous allez pouvoir placer à quel endroit se situe vos courses, vos plans avant la course de J-4 au J-J avant la performance afin de mettre en place votre surcharge en glucides et de favoriser un confort digestif pour éviter les troubles gastro-intestinaux durant l’épreuve. A partir de là, et en fonction de votre calendrier d’entrainement, vous pourrez planifier les jours où vous pourrez imiter votre stratégie nutritionnelle de course et quels seront dans votre semaine les jours d’entrainements intestinaux. Dans ces jours, dans un premier temps, votre objectif sera de tester votre tolérance hydrique, c’est-à-dire quelle quantité maximale de liquide vous allez pouvoir prendre par heure d’effort sans ressentir d’inconfort gastrique puis votre tolérance glucidique, c’est à dire quelle quantité maximale de glucides vous pouvez consommer par heure sans que cela vous induisent des troubles digestifs. Durant vos entrainements, vous allez pouvoir monter 20% au delà de ce que vous allez prendre durant votre course puisque sur votre épreuve, il est important de descendre en dessous de votre tolérance pour éviter les risques de troubles digestifs qui seront potentiellement supérieurs avec plus de stress notamment.
entraine tes intestins en étant accompagné par un diététicien du sport
C’est possible ! J’accompagne les sportifs d’endurance pour leur permettre d’avoir une alimentation équilibrée mais pas que, vois tous les points sur lesquels nous allons travailler ensemble :
👉 La mise en place d’une alimentation équilibrée qui correspond à tes besoins, ton environnement et tes envies.
👉 La mise en place d’une planification claire et précise des différentes étapes de stratégies nutritionnelles mise en place.
👉 La mise en place d’un protocole de nutrition avant l’effort.
👉 La mise en place d’une stratégie nutritionnelle pour chaque course à travailler ensemble.
👉 La mise en place d’un protocole d’après course pour favoriser la récupération.
👉 La mise en place d’un plan d’entraînement intestinal pour augmenter ta capacité à absorber des glucides;
👉 La mise en place de la périodisation glucidique afin d’améliorer tes adaptations de l’entraînement.
Conclusion sur l’entrainement intestinal
« L’entraînement intestinal » est clairement capable d’améliorer la vidange et l’absorption des glucides, et peut également réduire les risques et/ou la gravité des problèmes gastro-intestinaux. Cela conduit à une amélioration des performances d’endurance et offre une expérience plus favorable à l’athlète. Il est essentiel de former l’intestin des athlètes d’endurance pour qu’il puisse fonctionner efficacement dans les conditions auxquelles il sera confronté.
Article complet regroupant avec précision et rigueur les résultats obtenus sur le sujet ! Merci Florian pour ce partage sur un sujet encore trop peu abordé en détail dans la nutrition d’endurance.
Merci beaucoup Laura pour ton message. J’espère que les autres articles t’aideront dans l’atteinte de tes objectifs sportifs et dans tes connaissances sur la nutrition sportive.