Créatine et sport d’endurance : faut-il en prendre pour optimiser la performance ?

les meilleures preuves de la créatine sur la performance d’endurance

Un sportif d’endurance doit-il prendre de la créatine ?

La question « un sportif d’endurance doit-il prendre de la créatine ? » n’a pas une réponse universelle, car la littérature distingue nettement l’endurance “pure” (effort continu, intensité relativement stable) des situations d’endurance avec des changements de rythme (surges, attaques, relances, sprint final, côtes raides, effort intermittent). [1]

Quand on regarde les indicateurs “classiques” de performance d’endurance (contre-la-montre, temps jusqu’à l’épuisement, VO₂max, seuil lactique…), la synthèse la plus directe et la plus robuste pour la question « créatine + endurance » est une revue systématique et méta-analyse publiée dans Sports Medicine (2023) : sur 13 études contrôlées chez des sportifs entraînés, la supplémentation en créatine monohydrate n’a pas amélioré la performance d’endurance de façon significative, avec un effet global trivial et plutôt négatif. [2]

La créatine serait donc inutile ?

Cela ne signifie pas que la créatine est « inutile » dans tous les sports d’endurance. Plutôt que ses bénéfices ne se traduisent pas systématiquement en un meilleur chrono sur un effort continu standardisé. Une revue narrative centrée sur l’endurance (2023) propose une lecture plus nuancée : les résultats sont « mitigés » sur les tests d’endurance continus.
Néanmoins, la créatine pourrait être plus pertinente quand la performance dépend d’actions brèves et intenses au sein d’un effort long (relances, variations de rythme, sprint final). [1]

Enfin, sur la capacité aérobie mesurée par la VO₂max, une méta-analyse (19 essais randomisés, ~424 participants) a trouvé une augmentation moins importante de la VO₂max dans le groupe créatine versus placebo. Cela reste un signal à interpréter avec prudence, car l’effet est modeste et tous les marqueurs d’endurance ne bougent pas en parallèle. [3]

Mécanismes et bénéfices potentiels chez le sportif d’endurance

la créatine Augmente la capacité à répéter des sprints

La créatine agit d’abord en augmentant les réserves intramusculaires de créatine et de phosphocréatine (PCr), ce qui soutient la resynthèse rapide d’ATP quand l’intensité est élevée. Dans une diète “classique” (1–2 g/j de créatine via l’alimentation), les réserves musculaires seraient déjà partiellement saturées. La supplémentation peut les augmenter d’environ 20–40% selon la synthèse positionnelle de référence. [4]

Dans les sports d’endurance, ce mécanisme est théoriquement utile surtout quand l’épreuve comporte :

• des relances fréquentes (rythme irrégulier, parcours vallonné/technique, attaques),
• un sprint final après une longue durée,
• ou une composante d’efforts < 3 minutes répétés au sein du volume total. [1]

Sur ce point, des travaux synthétiques sur les efforts répétés montrent que la créatine peut améliorer certains résultats de sprint répété, même si tous les marqueurs ne s’améliorent pas (pic de puissance, fatigue). [5]

La créatine Améliore la force et la puissance de l’athlète

Un deuxième axe potentiellement pertinent pour l’endurance n’est pas “le chrono direct”, mais la qualité d’entraînement. La créatine est l’un des compléments les plus documentés pour augmenter la capacité à produire de la force et de la puissance et/ou à soutenir des séances exigeantes. Des méta-analyses récentes confirment un gain global sur la force et la puissance dans divers contextes d’entraînement. [6]
Pour un endurant qui fait (ou devrait faire) du renforcement, l’intérêt n’est donc pas uniquement le jour J. Mais aussi la possibilité d’augmenter la “dose utile” de travail musculaire (charge, volume, intensité) et de mieux tolérer certaines périodes d’entraînement. [4]

La créatine améliore la récupération

Troisième piste : la créatine peut influencer la récupération via plusieurs mécanismes discutés dans la littérature (dommages musculaires, inflammation, stress oxydatif). Même si les preuves sont hétérogènes selon les protocoles et les sports. Par exemple, un essai classique chez des coureurs après 30 km rapporte un profil inflammatoire et des marqueurs de dommages musculaires plus favorables dans le groupe créatine, avec une supplémentation courte. [7]

La créatine favorise la reconstitution du glycogène

Quatrième piste, souvent citée chez l’endurant : la créatine peut favoriser une reconstitution du glycogène lorsqu’elle est associée à un apport glucidique élevé, avec des données montrant une augmentation de la “supercompensation” de glycogène post-exercice sur 24 h dans certains protocoles. [8]
Ce point est important conceptuellement : la créatine ne remplace pas les glucides.
Néanmoins, elle peut potentialiser la remise en réserve, ce qui intéresse surtout les périodes avec entraînements rapprochés, stages, multi-épreuves ou blocs volumineux. [9]

Effets indésirables et limites de la créatine à l’endurance

L’inconvénient majeur de la créatine chez le sportif d’endurance

Le point critique pour l’endurance, particulièrement en sports portés par le poids du corps (course à pied, trail), est la prise de masse. Il s’agit souvent d’une rétention d’eau intracellulaire au début, parfois aussi une augmentation de masse maigre si l’entraînement de force progresse.

La synthèse de l’International Society of Sports Nutrition indique que l’effet secondaire le plus régulièrement rapporté dans la littérature est la prise de poids. Par ailleurs, la “charge” en créatine est associée à une rétention hydrique de l’ordre de 0,5 à 1,0 L dans certains travaux, proportionnelle au gain de poids observé. [4]

Or en course, même de petites variations peuvent compter : une synthèse sur l’économie de course rappelle qu’ajouter 1 kg sur le tronc augmente la demande aérobie d’environ 1%. Et qu’un poids ajouté plus distal (chaussures) coûte encore davantage. [10]
Donc, un gain de masse de 0,5–1,5 kg (fréquent chez certains utilisateurs, surtout au début) peut théoriquement dégrader l’économie et/ou le rapport puissance/poids, ce qui rend la balance bénéfice/risque plus délicate pour un coureur ou un trailer qu’un cycliste sur terrain plat. [4]

La créatine permet elle un vrai gain sur la performance en course ?

Sur l’endurance “pure”, une autre limite est simplement l’absence de gain mesurable sur les marqueurs standards en population entraînée. Autrement dit : même si la créatine marche très bien sur la force/puissance, elle ne se transpose pas automatiquement en amélioration de chrono sur un effort continu. [2]

Au niveau digestif, la créatine est globalement bien tolérée à dose standard, mais des doses élevées prises en une seule fois (typiquement durant une phase de charge) peuvent provoquer des troubles digestifs. Une publication dédiée aux “questions fréquentes” souligne l’intérêt de fractionner les prises et d’éviter des prises >10 g d’un coup pour limiter ce risque. [11]

Sur le plan rénal, la confusion la plus fréquente est l’augmentation de la créatininémie : elle peut monter modestement parce que la créatinine est un produit de dégradation de la créatine, ce qui ne signifie pas automatiquement “atteinte rénale”. Une revue systématique et méta-analyse (jusqu’à mars 2025) conclut à une augmentation modeste de la créatinine sérique mais sans altération du DFG (GFR) dans les protocoles standard, en rappelant que s’appuyer uniquement sur la créatinine peut être trompeur. [12]

Posologie et timing de la prise de créatine

Quelle quantité de créatine prendre pour le sportif d’endurance ?

La quasi-totalité des données d’efficacité/sécurité sont construites sur la créatine monohydrate ; les formes alternatives ont peu de preuves d’une supériorité pratique. [1]

• 3–5 g/j tous les jours pendant ~3–4 semaines aboutissent à une saturation musculaire comparable mais plus progressive. [4]

A quel moment prendre sa créatine ?

Sur le timing, la littérature pointe surtout deux principes pratiques :

• la régularité (prise quotidienne, y compris les jours off, si l’objectif est de maintenir une saturation) ; [1]
• et, quand on cherche à optimiser l’absorption, la co-ingestion avec glucides (ou glucides + protéines), décrite comme favorisant la rétention de créatine, avec des implications potentielles pour la resynthèse de glycogène. [13]

Pour un endurant, la question “quand exactement” (matin vs soir) est généralement secondaire par rapport à deux points beaucoup plus déterminants :
1) éviter d’introduire la créatine juste avant une compétition clé si une prise de poids aiguë est susceptible de nuire (surtout en course/trail),
2) tester en période d’entraînement avec des mesures objectivables. Ce principe de “test en entraînement” est central dans les recommandations sur les compléments de performance du Comité International Olympique. Les suppléments doivent être essayés en amont, en conditions proches du réel, et intégrés uniquement après analyse bénéfice/risque. [14]

La créatine est elle un produit dopant ?

Un dernier point “anti-dopage” utile à expliciter dans un article web : la créatine n’est pas une substance interdite. La Liste des interdictions 2026 de l’Agence mondiale antidopage (en vigueur au 1er janvier 2026) ne contient pas le terme “creatine”. [15]
En revanche, le risque réel en pratique n’est pas “la créatine”, mais la contamination / adultération de certains compléments. Les recommandations de références insistent sur le fait qu’aucune garantie absolue n’existe et qu’il faut réduire le risque via des filières de qualité, des lots contrôlés et une politique prudente. [14]

Décider au cas par cas selon le facteur limitant de l’athlète

Une manière utile consiste à distinguer trois grands “piliers” qui limitent souvent l’endurance : énergétique/physiologique, musculaire, neuromusculaire/technique. Même si ces piliers se recouvrent parfois, cette grille aide à décider si la créatine est “logique” ou “secondaire”.

Si le facteur limitant est énergétique

Si le facteur limitant est d’abord énergétique/physiologique (glucides, seuil, économie, stratégie de ravitaillement), la créatine est rarement le levier prioritaire. Parce que les suppléments efficaces sont ceux qui adressent directement le facteur limitant.
Dans ces cas, les recommandations de nutrition sportive mettent surtout l’accent sur la stratégie alimentaire globale (énergie, glucides, hydratation, récupération). Cette stratégie nutrition est un déterminant majeur de la performance et de la récupération.

Si le facteur limitant est musculaire

Si le facteur limitant est musculaire (force/puissance, tolérance aux descentes, capacité à “encaisser” et relancer, sprint final, maintien de la puissance sur efforts courts répétés), alors la créatine devient plus rationnelle :

• parce que son efficacité sur la force/power est bien documentée (méta-analyses), [6]
• et parce que des papiers centrés endurance soutiennent que l’intérêt peut émerger précisément dans les scénarios d’endurance avec surges/sprints, à condition que le coût du poids ne dépasse pas le gain fonctionnel. [1]

Si le facteur limitant est neuromusculaire

Si le facteur limitant est majoritairement neuromusculaire/technique (coordination, habiletés techniques, économie gestuelle, stabilité). Alors la créatine n’a pas d’argument direct aussi fort qu’en force/puissance. Il existe des travaux sur des effets cognitifs (mémoire, certaines fonctions sous stress), mais ils sont d’un ordre différent et ne remplacent pas l’entraînement technique. [16]

En pratique, une stratégie “evidence-based” pour décider ressemble à une démarche d’essai contrôlé individuel :
1️⃣ clarifier l’objectif (ex. sprint final, relances en côte, tolérance musculaire en trail, maintien de puissance),
2️⃣ choisir des métriques avant/après (ex. tests de puissance/force, sprint répété, segments chronométrés standardisés, RPE, masse corporelle), [17]
3️⃣ tester assez longtemps pour atteindre la saturation (typiquement 4 semaines à 3–5 g/j, ou charge + entretien), [11]
4️⃣ conclure selon la balance “gain fonctionnel” vs “coût du poids”, particulièrement en course/trail. [4]

Illustration avec un traileur en consultation

Le contexte du sportif

L’athlète concerné est un sportif d’endurance (trail) qui réalise deux séances de musculation par semaine et s’interroge sur l’intérêt de la créatine, le timing, et la compatibilité avec d’autres compléments (ex. ashwagandha).

Le compte rendu propose une lecture très alignée avec la logique “facteur limitant”.
Il mentionne trois piliers de la performance en trail (énergétique, musculaire, neuromusculaire). Il indique ici une partie énergétique déjà très optimisée (tolérance rapportée à 120 g de glucides par heure), alors que les capacités musculaires et neuromusculaires restent “à évaluer”.

Dans ce contexte, la créatine est présentée comme conditionnelle. Elle n’aurait un intérêt réel que si les tests confirment que le facteur limitant est d’ordre musculaire, tandis que si le frein principal est ailleurs (énergie, souffle/cardio, poids), la créatine n’est pas l’option prioritaire au moment considéré.

Ce que l’on veut éviter avec le traileur

Le document insiste aussi sur l’arbitrage typiquement défavorable au traileur si la créatine provoque une rétention d’eau intramusculaire et donc une hausse du poids, avec un impact potentiel sur la performance en montée (le coureur rapportant d’ailleurs une meilleure performance quand il était “plus léger”).

Cette idée est cohérente avec ce que la littérature décrit : l’augmentation de masse (même modérée) peut pénaliser l’économie de course. Le consensus ISSN décrit la prise de poids comme l’effet le plus constant, tandis qu’une revue sur l’économie de course rappelle qu’un kilogramme supplémentaire sur le tronc augmente la demande aérobie d’environ 1%. [4]

Enfin, la stratégie proposée dans ce cas est exactement le type de démarche recommandé dans les consensus sur les compléments. Par conséquent, avec un test en entraînement, une décision guidée par la balance bénéfice/risque, et une prudence vis-à-vis des effets délétères possibles.

Bibliographie

[1] Forbes, S. C., Candow, D. G., Neto, J. H. F., Kennedy, M. D., Forbes, J. L., Machado, M., Bustillo, E., Gomez-Lopez, J., Zapata, A., & Antonio, J. (2023). Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1), 2204071. https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2204071

[2] Fernández-Landa, J., Santibañez-Gutierrez, A., Todorovic, N., Stajer, V., & Ostojic, S. M. (2023). Effects of Creatine Monohydrate on Endurance Performance in a Trained Population: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(5), 1017–1027. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01823-2

[3] Damien Gras, Charlotte Lanhers, Reza Bagheri, Ukadike Chris Ugbolue, Emmanuel Coudeyre, Bruno Pereira, Marek Zak, Jean-Baptiste Bouillon-Minois & Frédéric Dutheil (2021): Creatine supplementation and VO2max: a systematic review and meta-analysis, Critical Reviews in Food Science and Nutrition. https://doi.org/10.1080/10408398.2021.2008864

[4] Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

[5] Glaister, M., & Rhodes, L. (2022). Short-Term Creatine Supplementation and Repeated Sprint Ability-A Systematic Review and Meta-Analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 32(6), 491–500. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2022-0072

[6] Kazeminasab F, Kerchi AB, Sharafifard F, Zarreh M, Forbes SC, Camera DM, Lanhers C, Wong A, Nordvall M, Bagheri R, et al. The Effects of Creatine Supplementation on Upper- and Lower-Body Strength and Power: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2025; 17(17):2748. https://doi.org/10.3390/nu17172748

[7] Santos, R. V., Bassit, R. A., Caperuto, E. C., & Costa Rosa, L. F. (2004). The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life sciences, 75(16), 1917–1924. https://doi.org/10.1016/j.lfs.2003.11.036

[8] Roberts, P. A., Fox, J., Peirce, N., Jones, S. W., Casey, A., & Greenhaff, P. L. (2016). Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation during the initial 24 h of recovery following prolonged exhaustive exercise in humans. Amino acids, 48(8), 1831–1842. https://doi.org/10.1007/s00726-016-2252-x

[9] Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

[10] Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Running economy: measurement, norms, and determining factors. Sports medicine – open, 1(1), 8. https://doi.org/10.1186/s40798-015-0007-y

[11] Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

[12] Naeini, E. K., Eskandari, M., Mortazavi, M., Gholaminejad, A., & Karevan, N. (2025). Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. BMC nephrology, 26(1), 622. https://doi.org/10.1186/s12882-025-04558-6

[13] Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

[14] Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., Rawson, E. S., Walsh, N. P., Garthe, I., Geyer, H., Meeusen, R., van Loon, L. J. C., Shirreffs, S. M., Spriet, L. L., Stuart, M., Vernec, A., Currell, K., Ali, V. M., Budgett, R. G., Ljungqvist, A., … Engebretsen, L. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British journal of sports medicine, 52(7), 439–455. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027

[15] Liste des substances dopantes en 2026 par l’AMA : https://ita.sport/uploads/2025/09/2026list_en_final_clean_september_2025.pdf

[16] Prokopidis, K., Giannos, P., Triantafyllidis, K. K., Kechagias, K. S., Forbes, S. C., & Candow, D. G. (2023). Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition reviews, 81(4), 416–427. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064

[17] Barranco-Gil, D., Alejo, L. B., Revuelta, C., Górriz, M., Pagola, I., Ozcoidi, L. M., Lucia, A., & Valenzuela, P. L. (2024). High-dose short-term creatine supplementation without beneficial effects in professional cyclists: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21(1), 2340574. https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2340574