Le rôle vital des glucides dans les performances d’endurance
Les glucides jouent un rôle crucial dans le domaine de la performance sportive, spécialement pour les épreuves d’endurance. Ils servent de principale source de carburant, stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, et sont particulièrement importants lors des efforts de haute intensité ou de longue durée. Le glycogène stocké dans le muscle et le foie possède une réserve de faible durée qui peut être réduite en 90 minutes. Il est donc primordial d’avoir des apports exogènes en glucides sous la forme de prises alimentaires durant la course. Cet apport en glucides réduit la vitesse de dégradation des réserves en glycogène hépatique et musculaire et il augmente le temps jusqu’à épuisement ce qui permet une amélioration de la performance.
En s’appuyant sur les études de chercheurs renommés comme Jeukendrup, cet article explore les mécanismes par lesquels les glucides améliorent l’endurance et la performance, ainsi que les stratégies optimales de consommation de glucides adaptées à chaque athlète.
Le métabolisme des glucides durant l’exercice d’endurance
Les glucides sont le carburant préférentiel du corps pendant l’exercice, en particulier lors d’activités intenses ou prolongées. Leurs voies métaboliques sont influencées par de nombreux facteurs, y compris la disponibilité en oxygène, l’intensité de l’exercice, et la présence de différents types de glucides.
Selon Jeukendrup, le taux d’oxydation des glucides peut atteindre un pic d’environ 1 g/min soit 60g/h, mais avec une nutrition optimisée et le mélange approprié de glucose et de fructose, ce taux peut augmenter jusqu’à 1,5 à 1,8 g/min [1]. Lorsque l’on parle d’oxydation des glucides, nous parlons de la capacité du muscle à utiliser des glucides pour fabriquer de l’énergie à l’effort. Cette capacité à oxyder rapidement les glucides est cruciale pour les performances athlétiques, car elle permet de soutenir une intensité élevée d’exercice et de retarder l’apparition de la fatigue.
Un apport en glucides sous la même forme, que ce soit du glucose, du fructose, du galactose, du sucrose, du maltose ou encore de la maltodextrine supérieure à 60 g/h est inutile sur le taux d’oxydation car ce dernier ne pourra pas aller au delà des 60 g/h au niveau de l’oxydation. C’est pour cette raison que lorsque notre apport dépasse les 60 à 70 grammes par heure, il est important d’associer la forme de glucose (glucose, maltose, sucrose, maltodextrine) à du fructose. Ce dernier utilise un autre transporteur spécifique, il permet d’augmenter l’absorption glucidique au niveau intestinal et son utilisation au niveau musculaire pour produire de l’énergie.
Stratégies d’apport en glucides pour optimiser la performance d’endurance
L’ingestion de glucides pendant l’exercice a un double avantage : elle contribue à maintenir la glycémie et fournit un substrat énergétique direct aux muscles travaillants. Les recherches ont montré que l’apport en glucides pendant l’exercice améliore la performance dans les épreuves de durée moyenne à longue et peut également avoir un effet bénéfique sur des exercices de courte durée mais de très haute intensité. Ainsi, la stratégie nutritionnelle d’apport en glucides durant la course sera différente en fonction de la durée de l’effort et de la tolérance de l’athlète. Il est possible d’augmenter la tolérance de l’athlète aux glucides grâce à un entrainement intestinal. Nous avons écrit un article sur le sujet que vous pouvez retrouver ci-dessous.
Il y a plusieurs critères à prendre en compte lorsque l’on détermine sa stratégie nutritionnelle de course au niveau des glucides. Vous devez réfléchir à :
A noter que le poids de l’athlète n’est pas un déterminant de l’oxydation des glucides à l’effort.
La quantité de glucides à prendre pour performer sur sa course d’endurance
Il existe des recommandations d’apport en glucides durant l’exercice d’endurance, vous pouvez chercher en vous en approcher tout en analysant votre tolérance à l’entrainement. Ces recommandations sont identiques pour les cyclistes et les coureurs.
Pour des efforts inférieurs à 30 minutes
Il n’y a pas d’intérêt à prendre des glucides au cours de l’effort sur la performance.
Pour des efforts compris entre 30 minutes à 60 minutes
Il est possible de prendre de petite quantité ou de faire ce que l’on appelle un rinçage de bouche. Ainsi, vous garder la boisson de l’effort dans votre bouche durant 10 à 15 secondes pour la recracher ensuite. Vos récepteurs aux glucides situés sur les bourgeons gustatifs de votre langue qui activeront certaines aires de votre cerveau. Cette activation diminuera la sensation de fatigue grâce à des messages nerveux ce qui affectera positivement votre performance. Le fait d’avaler ou non la boisson n’apportera pas d’avantages supplémentaires sur la performance.
Pour des efforts compris entre 1 heure et 2 heures
On peut retrouver ce type d’effort sur un semi-marathon par exemple ou une épreuve de cyclisme courte. Vous devrez apporter autour de 30 g/h de glucides. Il peut d’agir d’une boisson de l’effort, d’un gel ou encore d’une barre énergétique. Cet apport relativement faible en glucides permettra de venir soutenir vos réserves en glycogène déjà présentes.
Pour des efforts compris entre 2 heures à 2H30 voir 3 heures
L’apport en glucides devra être supérieur en visant un apport de 60 grammes de glucides par heure. Ces 60 grammes pourront être sous une simple forme de glucose ou sous plusieurs formes de glucides. Néanmoins, pour tant que l’apport en glucides est inférieur ou égal à 60 g/h, il est recommandé de se prioriser au maximum l’apport sous la forme de glucose (maltodextrine, glucose, maltose, sucrose) puisque leur récepteur (SGLT1) au niveau intestinal possède une meilleure affinité avec la molécule de glucose que les récepteurs du fructose avec le fructose (GLUT 5).
Pour les efforts d’endurance de plus de 2,5 heures
Il est conseillé de consommer des glucides à des taux allant de 60 à 90 g/h, ce qui peut être réalisé par des mélanges de glucose et de fructose pour optimiser l’absorption et minimiser les risques de détresse gastro-intestinale. Certains sportifs peuvent monter à des valeurs autour de 120 voir 130 g/h pour de nombreux cyclistes. A partir de cette durée, il faut comprendre qu’il y a une corrélation directe entre l’apport en glucides (hydrates de carbone) et la performance de l’athlète [5].
La forme des glucides, un ratio idéal ?
L’équilibre entre la consommation de glucides et la fréquence à laquelle ils sont ingérés doit être soigneusement considéré pour éviter une surcharge gastro-intestinale. Cela est particulièrement vrai dans les sports où le mouvement constant peut augmenter le risque de détresse gastro-intestinale. L’ajustement de l’apport en glucides en fonction de l’intensité, de la durée de l’exercice et des conditions environnementales est essentiel pour optimiser la performance.
L’identification d’un ratio optimal de glucose à fructose a été suggéré par certains chercheurs. Certains mettent en avant le ratio 2:1 ou 1:0,5 comme idéal. Mais aucun ratio n’est optimal, le ratio optimal dépendra finalement de votre quantité de glucides pris à l’effort. La chose la plus importante est de chercher dans un premier temps à saturer les apports sous la forme de glucose donc atteindre les 60g/h. Le reste devra être sous la forme de fructose. Je t’en parle dans la vidéo ci-contre.
Pour des apports en glucides autour de 90 g/h, le ratio optimal serait probablement à 1:0,5. Tandis que pour des apports autour de 120 g/h, la ratio optimal serait probablement autour de 1:0,8.
Attention, le fructose ne doit pas excéder le glucose afin d’éviter une augmentation du risque de troubles gastro-intestinaux à l’effort avec notamment des crampes abdominales et des diarrhées.
Au niveau des fruits, il est possible de connaître également le ratio glucose:fructose.
La banane, l’abricot et la cerise auront un ratio 1:0,5 en faveur du glucose. La pêche, l’orange et la myrtille auront un ratio 1:1 donc un équilibre entre le glucose et le fructose. Enfin, la pastèque, la pomme ou les fruits rouges auront un apport supérieur en fructose par rapport au glucose, donc ils seront à éviter sur une course d’endurance.
a quelle fréquence et a quelle quantité je dois prendre mes glucides dans ma course ?
Un étude scientifique de Mears en 2020 a analysé s’il était préférable de prendre 200mL de boisson de l’effort toutes les 20 minutes ou 50mL toutes les 5 minutes. Les résultats ont montré que la performance était légèrement meilleur chez les athlètes qui avait consommé de plus grosse quantité de glucides toutes les 20 minutes [6].
Attention, il n’est pas question de prendre tous nos glucides en une seule prise. Cela entrainerai des troubles digestifs très important mais espacer ses prises en 3 ou 4 fois toutes les heures semblent être plus bénéfique que de les espacer en 10 fois.
La différence entre un temps froid et un temps chaud ?
Par temps froid, l’oxydation des glucides exogènes, donc pris uniquement par l’alimentation de l’effort sera supérieur que par temps chaud. En effet, par temps froid, l’oxydation des glucides est situé autour de 0,85 g/min tandis qu’elle est située à 0,75 g/min par temps chaud. [7]
De plus, par temps chaud, l’oxydation des glucides à partir du glycogène musculaire est plus important (1,9 g/min par temps chaud) que par temps froid (1,6 g/min). [7]
Cela signifie que par temps chaud, sous forte chaleur et forte humidité, nos réserves en glucides seront plus rapidement réduite et que l’apport alimentaire pris durant l’épreuve sera moins efficace que par temps froid.
L’apport en glucides avant et après la course d’endurance
La consommation de glucides avant l’exercice est également un facteur clé. Elle peut influencer les réserves de glycogène musculaire et hépatique et, par conséquent, la disponibilité du glucose pendant l’exercice. Les recommandations varient selon le timing et la quantité : 1 à 4 g/kg de poids corporel 1 à 4 heures avant l’exercice. Cela permet de maximiser les réserves de glycogène et d’assurer une disponibilité continue du glucose, surtout pour les exercices de longue durée. Des études telles que celles de deMarco soulignent l’importance de choisir des aliments à indice glycémique élevé ou modéré pour l’apport pré-exercice pour assurer une libération rapide de glucose dans le sang [4].
Les glucides à haute teneur en amidon, comme les pâtes, le riz et les pommes de terre, ainsi que les fruits à digestion rapide, peuvent être utilisés pour charger les réserves de glycogène avant un événement. Pendant l’exercice, des solutions de glucides en gel, des boissons sportives ou des aliments solides à digestion rapide sont recommandés pour maintenir les niveaux de glucose. La fenêtre métabolique immédiatement après l’exercice est un moment clé pour l’apport en glucides afin de favoriser la récupération, préférablement en combinaison avec des protéines pour améliorer la réparation musculaire et la resynthèse du glycogène.
La personnalisation de l’apport en glucides au quotidien est également impérative, prenant en compte non seulement la performance athlétique mais aussi la santé globale de l’athlète. Des apports excessifs en glucides peuvent entraîner des fluctuations non désirées de la glycémie et potentiellement une prise de poids indésirable. Par conséquent, un plan nutritionnel doit être adapté individuellement et ajusté en fonction des réponses personnelles, des objectifs d’entraînement et des compétitions.
L’éducation nutritionnelle et une planification minutieuse sont essentielles pour optimiser l’utilisation des glucides dans le contexte sportif. La collaboration entre diététiciens sportifs, entraîneurs et athlètes est nécessaire pour élaborer des stratégies qui sont à la fois scientifiquement fondées et pratiques à mettre en œuvre. La surveillance continue et l’ajustement des apports alimentaires contribuent au succès à long terme et à la santé de l’athlète.
Conclusion sur les glucides dans la performance d’endurance
La nutrition sportive, et en particulier l’apport en glucides, est un domaine complexe qui nécessite une compréhension approfondie et une approche personnalisée. En tenant compte des dernières recherches et en adaptant les recommandations à l’expérience et aux besoins individuels, les athlètes peuvent optimiser leur performance et leur endurance. Cet article offre une vue d’ensemble éclairée et scientifiquement fondée sur la manière d’utiliser efficacement les glucides pour améliorer les performances sportives.
Tu veux aller plus loin avec un suivi nutritionnel en étant accompagné par un diététicien nutritionniste ?
C’est possible ! J’accompagne les sportifs d’endurance pour leur permettre d’avoir une alimentation équilibrée mais pas que, vois tous les points sur lesquels nous allons travailler ensemble :
👉 La mise en place d’une alimentation équilibrée qui correspond à tes besoins, ton environnement et tes envies.
👉 La mise en place d’une planification claire et précise des différentes étapes de stratégies nutritionnelles mise en place.
👉 La mise en place d’un protocole de nutrition avant l’effort.
👉 La mise en place d’une stratégie nutritionnelle pour chaque course à travailler ensemble.
👉 La mise en place d’un protocole d’après course pour favoriser la récupération.
👉 La mise en place d’un plan d’entraînement intestinal pour augmenter ta capacité à absorber des glucides;
👉 La mise en place de la périodisation glucidique afin d’améliorer tes adaptations de l’entraînement.
Bibliographie
[1] Jeukendrup AE, Jentjens R. Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research. Sports Med. 2000 Jun;29(6):407-24.
[2] Jentjens RL, Underwood K, Achten J, Currell K, Mann CH, Jeukendrup AE. Exogenous carbohydrate oxidation rates are elevated after combined ingestion of glucose and fructose during exercise in the heat. J Appl Physiol (1985). 2006 Mar;100(3):807-16.
[3] Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S25-33.
[4] DeMARCO, HELEN M.; SUCHER, KATHRYN P.; CISAR, CRAIG J.; BUTTERFIELD, GAIL E.. Pre-exercise carbohydrate meals: application of glycemic index. Medicine & Science in Sports & Exercise 31(1):p 164-170, January 1999.
[5] Urdampilleta A, Arribalzaga S, Viribay A, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Mielgo-Ayuso J. Effects of 120 vs. 60 and 90 g/h Carbohydrate Intake during a Trail Marathon on Neuromuscular Function and High Intensity Run Capacity Recovery. Nutrients. 2020 Jul 15;12(7):2094.
[6] Mears SA, Boxer B, Sheldon D, Wardley H, Tarnowski CA, James LJ, Hulston CJ. Sports Drink Intake Pattern Affects Exogenous Carbohydrate Oxidation during Running. Med Sci Sports Exerc. 2020 Sep;52(9):1976-1982.
[7] Jentjens RL, Wagenmakers AJ, Jeukendrup AE. Heat stress increases muscle glycogen use but reduces the oxidation of ingested carbohydrates during exercise. J Appl Physiol (1985). 2002 Apr;92(4):1562-72.
