Stratégie nutrition pour triathlon et Ironman : le guide complet pour performer jusqu’à la ligne d’arrivée

L’alimentation sur un triathlon, notamment à partir du format M est cruciale pour permettre au sportif d’optimiser son énergie tout au long de sa course et d’éviter de sombrer rapidement à cause d’une fatigue rapide, d’une hypoglycémie, de crampes, d’une déshydratation ou encore de problèmes digestifs. Tous ces aspects peuvent être optimisés au travers de la nutrition de l’effort ainsi qu’avant l’effort. Dans cet article, je vais vous présenter comment optimiser votre nutrition de l’effort en définissant votre stratégie nutritionnelle de course adaptée à votre profil, à vos envies, pour vous permettre d’atteindre vos objectifs et de performer à votre niveau. En appliquant les conseils nutritionnels, vous pourrez franchir la ligne d’arrivée avec satisfaction et fierté de la course que vous venez de réaliser.

Comprendre les exigences du triathlon

Un triathlon, que ce soit sous le format M, L ou XL, est parfois labélisé sous l’égérie Ironman avec l’Ironman 70.3 qui correspond au half Ironman ou à l’Ironman 140.6 qui correspond à l’Ironman complet avec 3,8 km de natation, 180 km de cyclisme et 42,195 km de course à pied, soit l’équivalent d’un marathon.

Ces derniers induisent des efforts d’endurance très longs (> 4H minimum pour le triathlon L ou Ironman 70.3 et > 9H minimum pour le triathlon XL ou Ironman complet). Ces triathlon de longues distances s’accompagnent d’une très forte dépense énergétique : autour de 3000 à 5000 kcal pour un half et autour de 7000 à 10 000 kcal pour un ironman. Pour produire cette énergie, le sportif va venir utiliser deux sources de substrat énergétique : les glucides et les lipides.

Pour les réserves de lipides, ces dernières sont quasiment illimitées. Néanmoins, les réserves de glucides sont quant à elles très limitées. Elles sont présentes à la fois dans le muscle et dans le foie. Sans apport alimentaire à l’effort, ces réserves de glucides seront insuffisantes pour permettre aux triathlètes de terminer leur course dans les meilleures conditions. C’est pour cela que certains triathlètes peuvent rencontrer une fatigue importante à certains moments de la course, comme la sensation de se prendre un mur. Ce phénomène est dû à l’épuisement des réserves de glucides induisant un ralentissement obligatoire de la part du sportif de son intensité. Puisqu’il n’est plus en capacité de générer suffisamment d’énergie pour maintenir cette allure.

L’objectif de la stratégie nutritionnelle de course sera de permettre aux sportifs de pouvoir maintenir une allure la plus stable et élevée. L’intensité la plus stable au travers de sa course, permettant à son organisme de lui fournir l’énergie nécessaire tout au long de la course.

En parlant d’intensité, le triathlète doit bien comprendre que plus son intensité sera importante, plus l’utilisation des glucides pour produire de l’énergie sera également importante par rapport aux lipides. Ainsi, pour le triathlète, il sera très important de bien respecter ses allures afin de ne pas dépasser le seuil ventilatoire 1 appelé également SV1, qui augmenterait fortement l’utilisation des glucides. Cela aurait pour conséquence de venir réduire rapidement ses réserves de glycogène, donc les réserves de glucides, et ainsi entraîner une fatigue prématurée sur la course.

Les besoins nutritionnels durant la course

Lors de la définition de la stratégie nutritionnelle de course pour le triathlète., le sportif doit se concentrer sur 4 piliers qui sont essentiels : l’apport en glucides, l’hydratation, l’apport en sodium et l’apport en caféine.

L’apport en glucides

Nous l’avons expliqué précédemment, l’apport en glucides est primordial chez l’athlète. L’athlète doit chercher à avoir des apports en glucides par heure le plus important. Mais pour cela, il doit déterminer au préalable sa tolérance glucidique, c’est-à-dire la capacité que son organisme possède à tolérer un apport en glucides important par heure d’effort. L’objectif pour le triathlète sera d’apporter entre 75 et 120 g de glucides par heure, répartis différemment au travers de sa course. Nous en parlerons un peu plus tard dans cet article. Cet apport en glucides va permettre aux triathlètes de venir retarder l’épuisement de ses réserves de glucides, à savoir les réserves de glycogène. Et ainsi pouvoir maintenir une allure ou une intensité élevée la plus longtemps possible.

L’apport hydrique

L’hydratation est un pilier majeur également. Dans les courses de triathlon, plus le format du triathlon se rallonge, plus les risques que l’athlète entre dans un état de déshydratation sont importants. Pour cela, il va être nécessaire de connaître ces niveaux de déshydratation pour le sportif lors de sa phase de préparation. Afin de pouvoir estimer précisément quelles doivent être ses apports hydriques. Tout en prenant en considération sa tolérance hydrique, c’est-à-dire sa capacité à pouvoir tolérer un haut volume hydrique par heure d’effort.

Le triathlète peut viser un apport de 700 à 800 ml d’eau par heure, notamment sur la partie cyclisme. Et viser un apport autour de 400 à 500 ml d’eau sur la partie course à pied. Tout en prenant en considération également la température et l’humidité de la course.

L’apport en sodium

Il est généralement recommandé aux sportifs d’endurance de prendre des électrolytes dans leur boisson de l’effort. Parmi ces électrolytes, un minéral est bien plus important que les autres, et il s’agit du sodium. Vous pouvez retrouver le sodium dans le sel de table. Ce qu’il faut retenir, c’est que le triathlète va avoir une perte en sodium par heure d’effort de 500 à 1300 mg. C’est cette quantité qui va falloir venir apporter au cours de sa nutrition de l’effort.

Point important à prendre en considération : les boissons énergétiques, les gels, les barres, les compotes comportent déjà une quantité non négligeable de sodium dans leur composition. Il est important de regarder sur l’emballage afin de connaître précisément quel apport en sodium est présent. Si ce n’est pas suffisant, alors il va être possible de rajouter soit du sel de table (400mg de sodium dans 1 gramme de sel), soit des capsules de sel, soit un sachet d’électrolytes directement dans sa boisson de l’effort. Mais généralement, les quantités de sodium présentes dans les produits de l’effort lorsque la stratégie nutritionnelle de course est bien gérée sont suffisantes.

L’apport en caféine

La caféine est le dernier pilier à prendre en compte dans la définition de sa stratégie nutritionnelle de course pour un triathlon. La caféine va avoir 3 rôles très intéressants pour les triathlètes :

• La caféine va permettre d’augmenter la concentration et la vigilance du sportif.
• La caféine va également permettre d’augmenter l’utilisation des lipides par rapport aux glucides.
• La caféine va permettre aux triathlètes d’avoir des contractions musculaires qui sont plus fortes avec une augmentation de la libération du calcium intramusculaire.

Pour avoir tous ces effets, le triathlète doit respecter une posologie au niveau de ses apports en caféine, à savoir un apport entre 3 mg et 6 mg / kilogramme de poids corporel. Cet apport doit être consommé 45 minutes avant le départ de la course. Pour cela, le sportif peut prendre sa caféine sous la forme de capsules ou de gélules. Le triathlète pourra également venir ajouter 100 mg de caféine toutes les 2 h au travers de sa course à partir de la 3e ou 4e heure pour maintenir un pool sanguin en caféine important.

Construire sa stratégie nutritionnelle sur mesure

Avant le départ de la course

Avant de vous préciser comment définir sa stratégie nutritionnelle de course sur mesure, discipline par discipline, il va être important de prendre en considération la nutrition 3 h avant le départ de la course.

Pour cela, le dernier repas doit être consommé 3 h avant la course pour permettre aux triathlètes de commencer leur course dans un confort digestif optimal.

Ensuite, sur les 2 h avant la course, il sera recommandé aux sportifs de venir consommer 500 ml d’eau pour partir dans un bon état d’hydratation. Si les conditions climatiques sont très chaudes et très humides, induisant des pertes hydriques au travers de la transpiration très importante, alors il sera possible de mettre en place une stratégie de surhydratation en prenant 700 ml d’eau avec 7 g de sel dans ces 2 dernières heures.

45 minutes avant le départ de la course, ce sera le moment pour le triathlète de prendre son apport en caféine avec la posologie décrite précédemment. Le triathlète peut également venir prendre 6 g de L-Citrulline lui permettant d’augmenter la vasodilatation de ses vaisseaux sanguins afin d’apporter plus rapidement du sang au niveau musculaire avec de l’oxygène et des nutriments. Ainsi qu’à porter 6 g de taurine si les conditions climatiques sont également très chaudes, en sachant que la taurine va permettre au triathlète d’améliorer sa thermorégulation et par conséquent la gestion de sa chaleur corporelle.

15 minutes avant le départ de la natation, le triathlète va pouvoir venir consommer un gel énergétique afin de pouvoir apporter des glucides sur la partie de la natation, en sachant que le temps de digestion d’un gel énergétique se situe autour de 20 à 25 minutes.

Sur la partie natation

Sur la natation, le triathlète n’aura pas de stratégie nutritionnelle, il n’aura ni boisson, ni gel, ni compote, ni barre énergétique à prendre au cours de ce moment.

Sur la partie cyclisme

La partie vélo est la plus longue partie sur un triathlon. Il s’agit d’une partie essentielle pour le triathlète au niveau de sa stratégie nutritionnelle de course pour apporter un maximum d’apport en glucides et en eau. Le cyclisme étant une activité portée, les risques de problèmes digestifs sont beaucoup plus faibles que sur la partie course à pied. Ainsi, à ce moment-là, le triathlète peut facilement viser des apports en glucides allant de 90 g à 120 g de glucides à l’heure sans ressentir de troubles gastro-intestinaux. Les apports hydriques peuvent être également importants à ce moment-là avec 700 à 800ml d’eau par heure. Néanmoins, les apports hydriques vont également devoir être réfléchis en fonction de la logistique du triathlète, c’est-à-dire de sa capacité à transporter un tel niveau de volume hydrique en fonction du transport de ses bidons, de la contenance de ces derniers et de la volonté du triathlète de s’arrêter ou non sur un ravitaillement et de prendre le risque de perdre du temps à changer ses bidons. Il sera également conseillé d’intégrer un gel avec de la caféine toutes les 2 h.

Un point extrêmement important à prendre en compte : le temps de vidange gastrique, qui correspond au temps nécessaire entre le moment où le sportif va consommer sa boisson, son gel, son produit glucidique finalement, et le temps où le produit va passer de l’estomac au niveau intestinal, est généralement compris entre 20 et 30 minutes. Dans ce cadre, il est nécessaire de réduire les apports en glucides sur les 30 dernières minutes de la partie vélo au niveau programmé de la partie course à pied afin d’éviter tout désagrément digestif quand le triathlète va se mettre à courir. Pourquoi ? Parce que la course à pied, étant une activité terrestre, entraine des chocs par la foulée induisant des ondes qui remontent au niveau intestinal, augmentant le risque de subir des ballonnements, des crampes abdominales, des flatulences, des diarrhées…

Pour les produits de l’effort utilisés, il est conseillé de ne pas intégrer que des gels énergétiques et d’inclure également des barres énergétiques, en sachant que le triathlète devra consommer une quantité importante de gels énergétiques sur la partie course à pied, et ainsi éviter une saturation trop rapide au niveau du goût des gels ou de la texture.

Sur la partie course à pied

La partie course à pied est la dernière partie du triathlon. L’organisme du sportif est fatigué, ses réserves de glucides commencent à être fortement réduites. Les niveaux de déshydratation sont plus importants et le risque de crampes musculaires augmente. Pour gérer tous ces points, il est important de continuer à optimiser son alimentation au cours de cette dernière partie.

Pour cela, il va être nécessaire de maintenir un apport en glucides autour de 60 à 90 g de glucides par heure en fonction de la tolérance de l’athlète. Ces apports en glucides peuvent être consommés à partir de gels énergétiques. Si le sportif ne désire pas avoir une boisson énergétique avec lui afin d’être le plus léger possible, il devra consommer entre 2 et 3 gels par heure. Il ne faudra pas négliger l’apport hydrique en cherchant à avoir un apport hydrique autour de 500 ml par heure en prenant de l’eau sur les ravitaillements (3-4 verres par heure).

Si le sportif décide de prendre une flasque avec lui, alors il pourra déjà intégrer des glucides à l’intérieur de sa flasque avec des électrolytes ou du sodium, ce qui pourra lui permettre de réduire légèrement l’apport en gel énergétique sur la partie course à pied.

Tester, ajuster, valider sa stratégie à l’entrainement

Ne faites surtout pas cette erreur de ne pas tester votre stratégie nutritionnelle de course à l’entraînement !

Sur votre programme d’entraînement des dernières semaines avant la course, vous avez généralement prévu de réaliser un entraînement type avec l’enchaînement natation, cyclisme, course à pied, et c’est pour cela qu’il est important de venir tester votre stratégie nutritionnelle de course à ce moment-là.

Tester sa stratégie à l’entraînement va vous permettre plusieurs points.
Premièrement, de valider les apports en glucides, hydriques, en sodium, en caféine. Au travers de la course, voir si vous n’avez pas de problème digestif, voir si vous tolérez bien les produits et l’enchaînement des produits ensemble, voir si vous n’avez pas de saturation trop rapide pour les glucides, voir si la texture vous correspond, voir si en termes de logistique tout est bon pour vous, etc. ; afin de ne pas rencontrer ce type de problème à l’intérieur de la course et d’être pris d’un mouvement de panique en ne sachant pas quoi faire. Cela vous permet derrière, sur la course, de pouvoir être plus confiant, d’être plus relâchés et ainsi d’être plus concentrés sur votre performance.

Ce que l’on fait chez nutriocus avec nos triathlètes

Au sein de nos accompagnements nutritionnels chez NUTRIOCUS. Nous accompagnons beaucoup de triathlètes. Par conséquent, nous savons précisément ce que nous devons mettre en place pour permettre à nos athlètes accompagnés d’atteindre leurs objectifs sur leur course.

Nous travaillons dans un premier temps sur leur alimentation au quotidien, en sachant que le triathlète s’entraine entre 10 et 15 heures par semaine et que les dépenses énergétiques sont très importantes. Par conséquent, les apports doivent y être également. Si ce n’est pas le cas, le sportif va rencontrer une fatigue importante, des fringales, des envies de sucres, son sommeil sera perturbé, des difficultés à trouver de la motivation, une irritabilité, etc... Pour cela, le triathlète peut avoir 2, 3 ou 4 plans alimentaires en fonction de son volume d’entrainement quotidien, où chaque jour il sait quel plan choisir en fonction de ses entrainements, et le plan choisi lui apportera les nutriments nécessaires pour couvrir ses besoins et optimiser sa récupération.

Sur ses entrainements, nous travaillons avec le triathlète pour lui permettre de déterminer quels sont les produits de l’effort qui sont optimaux pour lui, quelle est sa tolérance en glucides à la fois sur la partie cyclisme et sur la partie course à pied, avec différents tests diététiques réalisés sur ses entrainements et notamment les séances longues. Nous testons parallèlement la tolérance hydrique sur ces séances d’entrainement. Mais ce n’est pas tout, nous mettons en place sur ses séances d’entrainement des tests de sudation pour déterminer ses pertes hydriques au cours de l’effort, ce qui permet d’estimer ses niveaux de déshydratation et d’ajuster en fonction de sa tolérance hydrique ses apports d’eau au travers de la boisson de l’effort.

Nous testons environ 1 mois avant sa course la stratégie nutritionnelle que l’athlète utilisera sur son triathlon pour voir si le plan est validé ou s’il doit être ajusté.