Régime végétarien, végétalien, omnivore : Quel est l’alimentation idéale pour le sportif ?
L’alimentation joue un rôle fondamental dans la performance sportive. Pourtant, avec la montée en puissance des régimes alternatifs et l’accès facilité à des contenus souvent polarisés, il devient de plus en plus difficile de distinguer les faits scientifiques des croyances populaires. L’une des controverses nutritionnelles les plus médiatisées concerne le duel entre alimentation omnivore et l’alimentation végétarienne ou encore l’alimentation végétalienne.
Ces dernières années, le débat entre régimes omnivores et végétaux a été amplifié par des documentaires à forte audience, comme Game Changers sur Netflix, qui promeut les bénéfices du végétalisme sur la performance, parfois de manière sensationnaliste. Ce film a marqué les esprits en mettant en scène des athlètes de haut niveau ayant adopté un régime 100 % végétal, en prétendant qu’il était supérieur en tous points à l’alimentation omnivore.
À l’inverse, certains mouvements nutritionnels récents comme le régime carnivore affirment, sans réel fondement scientifique solide, que l’homme serait physiologiquement conçu pour ne consommer que des produits animaux.
Alors la question est : quel régime alimentaire est le plus recommandé chez le sportif alimentaire ?
Forces du régime végétarien et végétalien pour le sportif
Dans le végétarisme et le végétalisme, certaines caractéristiques nutritionnelles de ces régimes vont offrir des avantages à la fois physiologiques et métaboliques pour l’athlète d’endurance par rapport au régime omnivore constitué de viandes et de poissons.
Un apport élevé en glucides complexes
L’alimentation végétarienne et végétalienne contenant davantage de féculents, de légumineuses, de légumes, de fruits présentent un apport supérieur en glucides que l’alimentation omnivore. En effet, la source protéique recommandée au cours des repas omnivore qui peut être de la viande, du poisson ou encore des oeufs est généralement remplacée par des légumineuses ou encore du tofu. La viande, le poisson et les oeufs ne contiennent pas de glucides ou des traces tandis que les légumineuses en contiennent une quantité importante avec par exemple 16g de glucides pour 100g de lentilles cuites.
Cet apport en glucides complexes plus important permet au sportif d’optimiser ses réserves en glycogène qui sont les réserves de glucides avant ses entrainements. Sur l’entrainement, ce peut permettre au sportif de maintenir des allures et des intensités importantes sur une durée supérieure. (Tout cela si le reste de l’alimentation ne présente pas de déficits, carences ou troubles hormonaux)
Autre point positif sur l’apport en glucides plus important, il s’agit d’une diminution observée de l’inflammation avec une baisse d’un marqueur inflammatoire qui est l’IL-6. Néanmoins, ce point positif n’est pas associé uniquement à l’augmentation des glucides mais à d’autres avantages du régime végétarien comme l’apport plus élevé en antioxydants et en polyphénols.
Un apport élevé en antioxydants et en polyphénols
Le régime végétarien et végétalien présente l’avantage d’avoir un apport supérieur en antioxydants et en polyphénols. Les polyphénols sont des molécules présentent dans les aliments d’origine végétale comme les légumes, les fruits, les baies mais également le cacao qui possèdent comme rôle principal d’avoir une fonction anti-inflammatoire et une fonction antioxydante pour l’organisme. Ainsi, l’apport de polyphénols ainsi que d’autres antioxydants que l’on retrouve dans les vitamines par exemple (vitamine C, vitamine A, vitamine E) permettrait de mieux gérer le stress oxydatif et les déchets métaboliques avec notamment les radicaux libres générés au cours de l’entrainement du sportif d’endurance. Une meilleure élimination de ces radicaux libres favoriserait une amélioration de la récupération chez le sportif et protège les tissus contre les dommages cellulaires.
Un apport important en fibres alimentaires
Le végétarien et le végétalien ont des apports en fibres alimentaires supérieurs à l’omnivore. Les fibres alimentaires ont des intérêts chez le sportif avec notamment les fibres solubles que l’on retrouve en quantité importante dans l’avoine, les patates douce, le psyllium ou encore la carotte. Les fibres solubles agissent comme prébiotiques pour les probiotiques. C’est à dire qu’elles viennent nourrir les bactéries du microbiote intestinal. Ensuite, les bactéries du microbiote produisent des molécules lipidiques qui sont des acides gras à chaînes courtes (AGCC). Ces AGCC favorise chez le sportif une meilleure santé intestinale ainsi qu’une meilleure régulation de l’inflammation. Mais ce pas tout, la production des AGCC permet d’optimiser le métabolisme énergétique via l’activation d’une voie de signalisation cellulaire qui est l’AMPK.
Un apport plus faible en acides gras saturés
Les acides gras saturés présents est une forme de matière grasse (lipide) qui lorsqu’ils sont consommés en excès induisent des complications sur le long terme chez la personne. En effet, un excès d’apport en acides gras saturés peut provoquer des troubles cardiovasculaires et de l’athérosclérose. Chez le sportif, on observe une amélioration du débit cardiaque lorsque l’alimentation ne présente pas d’excès d’acides gras saturés. Au niveau des sources alimentaires qui sont riche en AGS, nous retrouvons les viandes, les charcuteries, le fromage, le beurre, les produits laitiers. Finalement, les acides gras saturés sont présents en quantité importante dans les aliments d’origine animales. Par conséquent, les végétariens et surtout les végétaliens ont un apport en acides gras saturés plus faible que les omnivores.
Faiblesses et risques nutritionnels du régime végétarien
Cependant, une alimentation exclusivement végétale expose le sportif à plusieurs risques nutritionnels majeurs s’ils ne sont pas anticipés. Mais avec une anticipation et une adaptation de l’alimentation ou la mise en place de stratégies nutritionnelles via la complémentation ou la supplémentation, les sportifs peuvent réussir à gérer les faiblesses présentées ci-dessous.
Un déficit en créatine
La créatine est une molécule d’origine protéique qui est à la fois produite par l’organisme à partir de 3 acides aminés issus des protéines : la glycine, l’arginine et la méthionine et à la fois apporté par l’alimentation. La créatine participe au système ATP-PCr, qui est la voie de production d’énergie la plus rapide, utilisée lors des efforts très courts et très intenses (ex. : sprint, saut, effort maximal de quelques secondes). Elle participe également aux fonctions cérébrales et au maintien de la force explosive et des contractions musculaires répétées.
La créatine est surtout présente dans les produits d’origine animale et de manière négligeable dans les aliments d’origine végétale. Par conséquent, le végétarien et le végétalien ne peuvent compter uniquement que sur la production interne pour avoir un apport en créatine, soit environ 1 gramme par jour. Ce qui n’est pas suffisant pour couvrir les besoins et optimiser les performances du sportif. L’apport alimentaire en créatine de l’omnivore ajoute 1 gramme supplémentaire de créatine environ.
Le déficit en créatine chez le sportif peut alors entrainer une baisse de la disponibilité en ATP (la molécule énergétique du corps) et en phosphocréatine réduisant ainsi la puissance maximale, les capacités d’efforts explosifs et allongeant le temps de récupération de l’athlète.
Néanmoins, ce déficit peut être facilement comblé par le sportif par une supplémentation en créatine monohydrate à hauteur de 1 à 3 grammes par jour.
Un déficit et une carence en vitamine D
80% de la population française présentent un déficit en vitamine D. C’est ce que nous renseigne l’étude menée sur l’INCA 3 de l’ANSES. Que ce soit pour les omnivores, les végétariens et les végétaliens, le déficit en vitamine D est très important. L’apport alimentaire en vitamine D est faible. On retrouve de la vitamine D dans l’huile de foie de morue, dans les poissons gras, dans les oeufs, dans les produits enrichis comme le lait, les boissons végétales ou encore d’autres produits enrichis mais les apports restent négligeable (hormis l’huile de foie de morue) pour subvenir à nos besoins.
Les risques de déficits et de carences sont encore supérieurs chez le végétarien et le végétarien avec une forme de vitamine D (vitamine D2) dans les aliments végétaux qui est moins présente et surtout moins bien assimilé et utilisé par l’organisme.
Le déficit et la carence en vitamine D affecte la santé osseuse en augmentant le risque de fracture chez le sportif. Mais ce n’est pas tout, la vitamine D participe à de nombreuses fonctions. Un manque de vitamine D augmente le risque pour le sportif de tomber malade et de subir des infections à cause d’un système immunitaire affaibli. La vitamine D possède un rôle dans la fonction mitochondriale (la mitochondrie est « l’usine » qui permet la production d’énergie) et dans la capacité énergétique aérobie, ce qui est cruciale pour les sports d’endurance. Ainsi, un manque d’apport en vitamine D affecte la performance du sportif.
Le déficit et la carence en vitamine peuvent être très bien géré par le végétarien, le végétalien ou encore l’omnivore par le biais d’une supplémentation en vitamine D.
Un apport limité en fer biodisponible
Le fer est présent dans les aliments d’origine animale et dans les aliments d’origine végétale. Néanmoins, la forme du fer n’est pas la même entre ces deux sources. Le fer animal est appelé le fer héminique possède une absorption d’environ 15% au niveau intestinal. Pour le fer végétal qui est appelé le fer non héminique, c’est plus complexe. En effet, le fer non héminique est absorbé à seulement 5% en moyenne. De plus, pour permettre son absorption le fer végétal a besoin d’être transformé en fer héminique grâce à l’action de la vitamine C, une étape supplémentaire qui complexifie son absorption.
Par conséquent, les sportif végétarien et végétalien sont plus à risque d’avoir un déficit ou une carence en fer. La carence peut être diagnostiquée sur le bilan sanguin. Un carence en fer entraine une baisse de la concentration en hémoglobine pouvant compromettre la capacité de transport d’oxygène ce qui diminue la performance du sportif en endurance.
Chez le sportif végétarien et le végétalien, il sera important de veiller à avoir un apport suffisant en favorisant les aliments qui vont être riche en fer comme les légumineuses (en appliquant les méthodes de trempage et de cuisson), les légumes à feuilles vertes, les oléagineux en apportant une source de vitamine C dans le même temps.
Si le sportif est déficitaire en fer, alors une complémentation de spiruline (bien choisir la forme) avec de la vitamine C peut être une bonne idée. Si le sportif est carencé, alors une supplémentation en bisglycinate de fer peut être mis en place.
Un déficit d’apport en zinc
Le zinc est présent en plus grande quantité dans les aliments d’origine animale. Par conséquent, le végétarien et le végétalien est plus à risque de présenter un déficit en zinc. La carence en zinc peut affecter la performance du sportif en réduisant la synthèse protéique et la récupération musculaire ainsi qu’en affectant l’immunité de l’athlète.
Il est important de réguler l’alimentation avec des apports en zinc plus important en favorisant les légumineuses ou encore les oléagineux qui sont riches en zinc. Il faudra veiller à mettre en place les techniques visant à réduire les antinutriments, notamment les phytates qui réduisent l’absorption du zinc. Si ce n’est pas suffisant, une complémentation avec du bisglycinate de zinc ou dans un multivitamine et multiminéraux est possible.
Un risque de déficit énergétique important
Nous l’avons évoqué plus haut, le régime végétarien et végétalien présente l’avantage d’avoir un apport en fibres importants. Mais cet avantage peut parfois se transformer en désavantage. En effet, les fibres alimentaires favorisent la satiété. La complication est que le sportif nécessite d’avoir des apports nutritionnels qui correspondent à ses besoins, des besoins qui sont importants. Le sportif consommant une quantité importante de fibres peut rapidement arriver à satiété et ne pas avoir des apports énergétiques suffisants. Cela entraine un déficit énergétique chronique, particulièrement lorsque les charges d’entrainement sont importantes.
Ce déficit énergétique augmente la vulnérabilité du sportif au syndrome RED-S (Relative Energy Deficency in Sport) affectant la santé et les performances de l’athlète. Chez les sportifs d’endurance, c’est un point essentiel à prendre en compte puisqu’il est très courant que le sportif soit déficient. Il est nécessaire de se faire accompagner dans ce type de situation pour corriger le déficit énergétique.
Une carence en oméga 3 DHA/EPA
Les oméga 3 sont un groupe de lipides (matières grasses) présent dans l’alimentation. Les oméga 3 ont notamment des rôles anti-inflammatoire, anti-oxydants, participe à la santé immunitaire, à la récupération chez le sportif, etc.. On retrouve 3 types importants d’oméga 3 dans l’alimentation : l’ALA (acide alpha-linolénique), l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). L’ALA peut être retrouvé dans les aliments d’origine animale et végétale mais l’EPA et le DHA ne sont présents que dans les aliments d’origine animale (surtout les poissons gras). L’EPA et le DHA sont très important pour combattre l’inflammation et l’oxydation, surtout que ces dernières sont supérieurs chez le sportif de part l’activité physique.
Il très légère conversion de l’ALA en EPA (5%) et de l’EPA en DHA (0,5%) peut se faire mais cette dernière est négligeable. Pour cela, il sera important de venir se complémenter chez le sportif végétarien et végétalien en oméga 3 EPA et DHA.
La présence accrus d’antinutriments
Les végétaux sont riches en antinutriments. Les antinutriments comme l’acide phytique, les tanins, les inhibiteurs de trypsine réduisent l’absorption des minéraux notamment le fer, le zinc, le calcium, le magnésium en se liant au minéral pour former un complexe non absorbable par l’organisme et en diminuant la digestibilité des protéines. On retrouve une quantité importante d’antinutriments dans les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiche par exemple).
Il est possible de réduire la quantité des antinutriments dans les végétaux par des techniques comme le trempage, la germination, la fermentation ou encore la cuisson. Ces techniques permettent d’augmenter la biodisponibilité des minéraux et d’éviter un potentiel déficit pouvant réduire la performance de l’athlète.
Une carence en vitamine B12
Enfin, le sportif végétarien et surtout le végétalien est sujet au déficit et au carence en vitamine B12 . La vitamine B12 (cobalamine) est retrouvée uniquement dans les sources alimentaires d’origine animale. Un déficit ou une carence en vitamine B12 peut affecter les fonctions neuromusculaires, cognitive et hormonale de l’athlète.
Pour contrôler cela, un dosage de la vitamine B12 sera importante chez le végétarien et le végétalien. Si un déficit ou une carence est présente, alors une complémentation devra être mise en place chez le sportif.
Un déficit en iode
L’iode est un minéral présent en grande quantité dans les poissons et les crustacés. L’iode est très important dans la production des hormones thyroïdiennes (T3 et T4) qui participe au métabolisme énergétique. Un manque d’apport en iode peut entrainer une hypothyroïdie, une baisse de la production énergétique et donc de la performance et une réduction de la thermorégulation du sportif.
Il est possible de venir faire un dosage sanguin de l’iode et des hormones thyroïdiennes (TSH, T3 libre, T4, T3 reverse) pour contrôler les niveaux d’iode. Si un déficit est présent en iode alors une complémentation pourra être mise en place.
Un déficit en carnosine
La carnosine est une molécule présent à l’intérieur des muscles qui a pour rôle de gérer l’acidité musculaire. Lors des efforts intenses, le muscle produit du lactate et des ions H+ pour fabriquer de l’énergie. L’accumulation importante d’ions H+ dans le muscule induit une acidose musculaire affectant la performance de l’athlète. La carnosine musculaire permet d’équilibrer le pH en régulant cette acidose.
Or, le végétarien et le végétalien ont des niveaux de carnosine musculaire plus faible que le sportif omnivore. Ce n’est pas étonnant puisque la carnosine est surtout présente les viandes.
Pour gérer ce déficit en carnosine, le sportif peut mettre en place une supplémentation en beta-alanine pris en plusieurs fois par jour. La beta-alanine étant un précurseur de la carnosine, elle est privilégier car l’absorption et l’assimilation de la carnosine est faible.
Le bilan : un régime meilleur qu’un autre ?
Le régime végétarien et végétalien n’est ni intrinsèquement supérieur, ni intrinsèquement délétère pour la performance sportive, contrairement aux visions simplistes véhiculées par certains documentaires comme Game Changers.
La réalité scientifique est nuancée : il est possible d’être performant avec une alimentation végétale, mais cela nécessite une vigilance accrue, une planification rigoureuse et souvent des ajustements complémentaires pour compenser les inévitables carences potentielles.
Si un sportif souhaite mettre en place un régime végétarien et végétalien, plusieurs stratégies pourront être mise en place afin d’en tirer le meilleur parti en réduisant les aspects néfastes du régime végétarien que nous avons vu précédemment.
La complémentation ciblée
Il sera possible pour le végétarien ou le végétarien de venir se complémenter en certains micronutriments pour lui permettre de venir compenser des déficits en vitamines, minéraux ou autres éléments manquants dans l’alimentation du sportif pour lui permettre de venir optimiser ses performances sportives.
Voici ainsi la liste des compléments alimentaires que le sportif végétarien pourra utiliser :
La complémentation ne doit pas être mise en place n’importe comment et doit être basée sur les besoins du sportif ainsi qu’en prenant en considération des résultats de sont bilans sanguins pour ne pas apporter un minéral en excès.
Mettre en place un bilan sanguin régulièrement
Les végétariens et les végétaliens peuvent avoir des déficits et des carences plus marquées de part l’exclusion de catégories d’aliments. Il est important de faire régulièrement un bilan sanguin pour le sportif afin de vérifier qu’un déficit ou qu’une carence nutritionnelle ne soit pas présente. Pour cela, il est recommander de faire un dosage tous les 3 à 6 mois de la ferritine, de l’hémoglobine, de l’hématocrite, de la vitamine D, des hormones thyroïdiennes ou encore de la densité minérale osseuse chez des sportifs exposés à ces risques.
Conclusion
En conclusion, le succès sportif en régime végétarien ou végétalien n’est pas lié au régime lui-même, mais à la capacité de l’athlète à structurer intelligemment son alimentation pour répondre à ses besoins spécifiques, en tenant compte des adaptations physiologiques et biochimiques que ces choix alimentaires imposent.
Dans nos accompagnements IMMERSION SIGNATURE by NUTRIOCUS, nous travaillons avec les végétariens et les végétaliens sur ces différents points. Nous mettons en place un bilan sanguin en place dès le début afin de déterminer si le sportif présent des déficits, des carences ou des troubles hormonaux afin de rapidement les corriger au travers de l’alimentation. Nous intégrons dans les plans alimentaires, les micronutriments essentiels pour que ce dernier puisse obtenir tous les apports qu’il a besoin de manière à être en meilleur santé possible et pouvoir mieux performer par la suite. Si besoin, nous intégrons des compléments alimentaires pour optimiser encore plus l’alimentation déjà mise en place.
