Préparation nutritionnelle du marathon de Paris

Le marathon de Paris se déroulera dans un peu plus de 5 mois à la date du 2 avril 2023. Votre alimentation durant votre phase d’entrainement et durant votre course sera primordiale afin de réaliser la meilleure performance possible. Cet article a pour objectif de vous apporter des conseils sur la nutrition à mettre en place durant votre phase de préparation jusqu’à la dernière semaine de préparation qui sera davantage spécifique et développée dans un autre article.

Le parcours du marathon de Paris 2023

Le parcours de l’édition 2023 du marathon de Paris est identique à l’édition précédente réalisée en 2022. Cette course longue de 42,195 kilomètres n’est pas la plus évident ni la plus simple puisqu’il comporte de nombreuses pentes à la sortie des tunnels. Le parcours est présenté ci-dessous.

Durant la phase de préparation générale

La gestion du poids sur la phase de préparation du marathon

L’alimentation de l’athlète doit être prise dans une approche annuelle. Il n’est pas idéal de rester à un poids de forme toute l’année avec la même composition corporelle (Stellingwerff, 2018). Durant la préparation générale du marathon de Paris qui se déroulera de novembre jusqu’à mars pour la plupart des athlètes, votre masse corporelle et votre masse grasse se doit d’être supérieure de 2 à 4% (Jeukendrup, 2017). Puisqu’une fois le moment de la compétition, votre préparation et la compétition va vous dirigez vers une balance énergétique négative provoquant une perte de poids chez les athlètes. Cette balance énergétique négative peut parfois engendrer des carences alimentaires chez les coureurs (Mountjoy, 2016). Les effets positifs de cette approche annuelle sera une diminution du risque de blessure, une meilleure adaptation des charges d’entrainement, une santé améliorée sur le long terme et une amélioration de votre performance lors de la compétition.

Selon votre morphologie, votre poids, votre composition corporelle, il vous faudra déterminer si vous avez besoin de réaliser une perte de poids, un maintien pondéral ou une prise de poids corporelle. Une fois votre apport énergétique journalier (AEJ) déterminé, vous devez répartir cette énergie en macronutriments.

Déterminer son apport énergétique journalier

Pour estimer son apport énergétique journalier (AEJ) qui correspond aux nombres de calories que vous devez consommer par cycle de 24 heure, vous devez connaitre votre métabolisme de base ainsi que votre niveau d’activité physique. Pour cela, on utilise des formules qui nous aident à déterminer notre AEJ.

Déterminer son métabolisme de base (MB)

Le métabolisme de base (MB) est l’énergie minimale dont l’organisme a besoin pour survivre au repos, c’est à dire l’énergie demandée pour assurer des fonctions basiques comme la respiration, la digestion, le fonctionnement du cerveau, le maintien de la température du corps…

Formule pour la femme

Métabolisme de base = (9,740 X Poids) + (172,9 X Taille) – (4,737 X Age) + 667,051

Formule pour l’homme

Métabolisme de base = (13,707 X Poids) + (492,3 X Taille) – (6,673 X Age) + 77,607

Calculer son niveau d’activité physique (NAP)

Pour simplifier les démarches, vous pouvez vous référer à ce tableau ci-dessous qui vous permet d’avoir une estimation. Si vous souhaitez que votre niveau d’activité physique soit plus précis alors vous pouvez pour chaque heure déterminer votre NAP et faire la moyenne sur 24 heures.

MODE DE VIE	NAP
Peu actif (principalement assis)	1,4
Modérément actif	1,6
Actif	1,8
Très actif	2,0

Calculer son apport énergétique journalier

Apport énergétique journalier = Métabolisme de base X Niveau d’activité physique

Vous obtenez au final un apport énergétique total en kilojoules (kJ). Si vous souhaitez utiliser les kilocalories (kcal) comme unité de mesure alors il vous suffit simplement de diviser votre résultat par 4,18.

Energie en kcal = Energie en kJ / 4,18

La répartition de l’apport calorique en macronutriments

Les protéines doivent correspondre à un apport chez le sportif d’endurance à 1,5 à 1,7 grammes / kilogramme de poids corporel / jour. Pour un individu de 70 kg, cet apport en protéines devra se situer entre 105 et 119 grammes. Les protéines permettent de régénérer les dommages musculaires faisant suite à vos séances d’entrainement. On distingue deux sources de protéines. Les protéines d’origine animales présentent dans les viandes, le poissons, les œufs ou encore les produits laitiers et les protéines d’origine végétales présents dans les légumineuses, le soja, le tofu…

Les lipides doivent correspondre à un apport chez le sportif d’endurance à 20 à 30% de son apport énergétique journalier (AEJ) sans passer en dessous des 0,9 grammes / kilogramme de poids corporel / jour sous peine d’avoir des troubles de la synthèse hormonale, notamment avec la testostérone. Pour une personne se situant à 3000 kcal par jour, son apport en lipides devra se situer entre 67 et 90 g en privilégiant les aliments riches en oméga 3 qui sont souvent déficitaires dans nos portions nutritionnelles. Les lipides vont par ailleurs être utiliser dans la synthèse des hormones, dans la récupération, dans les membranes cellulaires. Vous pouvez retrouver des lipides dans les huiles (olive, colza, lin, noix, chanvre, …), le beurre, les oléagineux…

Les glucides consommés viennent compléter votre apport énergétique. Chez le sportif d’endurance il se situe autour des 60% d’apport énergétique journalier. Les glucides doivent être majoritairement des glucides complexes avec une préférence pour les glucides à index glycémique bas induisant une sécrétion moins accrue d’insuline qui pourrait engendrer des hypoglycémies réactionnelles tout en limitant les produits alimentaires riches en sucres simples. Les sources de glucides sont le riz, les pâtes, le sarrasin, la pomme de terre, la patate douce, le panais…

Suivant votre entrainement, votre apport nutritionnel en glucides peut varier afin de permettre une amélioration supérieure de vos performances. Si l’objectif de votre entrainement est une amélioration de la capacité oxydative, il sera alors recommandé de réaliser votre séance avec une faible disposition en glucides (Burke, 2018). Les conséquences seront une meilleure adaptation du métabolisme des graisses ainsi qu’une meilleure exploitation de la biogénèse mitochondriale (Jeukendrup, 2017). A l’inverse, si votre entrainement est très intense, il faudra plutôt le réaliser à la suite d’une grande consommation de glucides dans la journée (Jeukendrup, 2017).

Votre apport en fibres ne devra pas être négligé. Il devra correspondre à un apport de 30 grammes par jour. Les fibres alimentaires ne sont pas absorbées par le corps humain mais elles jouent un rôle dans le transit intestinal et permettre d’apporter des nutriments à votre microbiote intestinal.

Les apports en minéraux et vitamines vous ont été présentés dans deux articles différents que vous pouvez retrouver ci-dessous. Ceux-ci n’apporte pas d’énergie au corps humain mais vont participer à de nombreuses fonctions qui seront fondamentales pour votre performance.