pourquoi éviter les pâtes ou la pasta party avant une course d’endurance ?
Avant une course d’endurance, il est souvent recommandé de consommer une belle assiette de pâtes la veille de sa course pour faire le plein de ses réserves en glucides en prévision de la course d’endurance du lendemain. Ce repas est souvent appelé la « pasta party » et nous verrons dans cette article pourquoi la pasta party n’est pas forcément la meilleure des idées en vue de préparer son épreuve d’endurance.
Pourquoi les athlètes consomment des pâtes ?
Les pâtes sont généralement le féculent préféré des sportifs d’endurance à prendre avant une course. Cela pour plusieurs raisons.
Dans un premier temps, les pâtes sont une source importante de glucides complexes. En consommant des pâtes, le sportif veut préserver les réserves d’énergie sous la forme de glucides effectuées les jours précédents ou alors optimiser encore leurs réserves.
De plus, il est assez facile de consommer une grande quantité de pâtes par rapport au riz. Par conséquent, la quantité de glucides ingérées est supérieure par rapport à d’autres sources de glucides complexes avant d’arriver à satiété (la sensation où vous n’avez plus faim).
Raison N°1 = Les pâtes sont riches en fructanes
Les frucanes font partie de la famille des FODMAPs. FODMAP signifie « Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols ».
Ces FODMAPs sont des glucides à chaîne courte faiblement absorbés par l’intestin et lorsqu’ils arrivent au niveau du côlon, sont fermentés par les bactéries du microbiote intestinale. La plupart des FODMAPs sont par ailleurs des fibres alimentaires.
Les fructanes font parties de oligosaccharides. Or, les sources de blé comme les pâtes, le pain, la pizza ou encore la semoule sont riches en fructane. Le fait d’en consommer va donc induire une fermentation au niveau intestinal et augmenter le risque de ballonnements, de crampes intestinales, de flatulences ou encore de diarrhées chez l’athlète d’endurance.
Une étude de Ricardo JS Costa et de son équipe en 2024 a montré que la mise en place d’un régime élevé en FODMAPs dans les 48 heures avant sa performance a augmenté le nombre de troubles digestifs par rapport à un régime faible en FODMAPs chez des athlètes d’endurance. [1]
Raison N°2 = Les pâtes ont un IG haut
L’IG ou index glycémique correspond à la capacité d’un aliment à faire augmenter la glycémie soit la concentration de glucose dans le sang sur une période donnée après son ingestion. L’IG est calculé en comparant la réponse glycémique d’un aliment à celle du glucose, qui a un IG de 100. Les aliments sont classés comme ayant un IG faible (55 ou moins), moyen (56 à 69), ou élevé (70 ou plus).
Consommer des aliments à IG haut avant votre course comme les pâtes blanches qui possèdent un IG de 70 donc élevé (même si la cuisson al dente réduit légèrement la hauteur de l’IG) va entrainer une hausse rapide de la glycémie. Pour compenser cela et revenir à des valeurs normales, le corps va produire une hormone que l’on appelle l’insuline qui a pour objectif de faire rentrer le glucose dans les cellules musculaires et du foie pour être stockées. Néanmoins, lorsque l’IG de l’aliment que l’on ingère est important et en grande quantité (comme pour un plat de pâtes), la production d’insuline est importante et tellement importante que les niveaux de glucose sanguin (glycémie) deviennent alors inférieurs aux valeurs de référence. Il s’agit d’un phénomène que l’on appelle l’hypoglycémie réactionnelle.
Le problème de l’hypoglycémie réactionnelle est qu’elle engendre une fatigue importante, de la faim pouvant ensuite conduire à d’autres mauvais choix alimentaires ainsi qu’un manque d’énergie ce qui n’est pas optimale si elle arrive au moment de commencer son épreuve. Les performances sportives du coureur, du triathlète, du cycliste seront alors amoindris. [2]
Raison 3 = les pâtes sont riches en gluten
Les pâtes sont produites à partir du blé. Le blé est riche en gluten.
Le gluten est un mélange de protéines que l’on trouve principalement dans le blé, le seigle, l’orge, et leurs dérivés. Il est composé de deux types principaux de protéines : la gliadine et la gluténine, qui, lorsqu’elles sont mélangées avec de l’eau, forment une matrice élastique et visqueuse.
Le gluten peut causer des soucis digestifs car notre corps n’a pas toutes les enzymes nécessaires pour le digérer complètement. Quand on mange du gluten, l’estomac produit trop d’acide pour essayer de décomposer les protéines restantes. Cela peut ralentir la digestion ou causer du reflux gastro-œsophagien (RGO), notamment chez le sportif avec une intolérance au gluten [3][4]. Comme le gluten est un peu comme de la colle, il peut aussi gêner les mouvements de l’estomac, ce qui peut mener à des diarrhées, des ballonnements ou de la constipation. Ces problèmes de digestion peuvent être particulièrement embêtants pour les sportifs pendant un entraînement ou une compétition.
Mais le gluten ne touche pas uniquement les personnes présentant la maladie cœliaque ou l’allergie au gluten. En effet, 1/3 de la population présente une sensibilité au gluten non coeliaque (SGNC) qui est caractérisée par l’absence de maladie cœliaque et d’allergie au blé chez les patients qui déclenchent des réponses symptomatiques reproductibles à la consommation d’aliments contenant du gluten. Ces personnes là peuvent ressentir des troubles digestifs en consommant des produits contenant du gluten comme dans les pâtes.
Enfin, le gluten engendre un état inflammatoire chronique à cause d’une augmentation de la perméabilité intestinale.
La perméabilité intestinale fait référence à la capacité de la paroi intestinale à contrôler ce qui est absorbé dans la circulation sanguine à partir du tractus gastro-intestinal. Normalement, cette barrière permet aux nutriments essentiels de passer tout en empêchant l’entrée de substances nocives. Une hyperperméabilité intestinale, souvent décrite comme un « intestin qui fuit », se produit lorsque l’intégrité de la paroi intestinale est compromise, permettant à des particules plus grosses, telles que des bactéries, des toxines et des antigènes alimentaires, de traverser l’intestin et d’entrer dans la circulation sanguine, pouvant conduire à des réactions inflammatoires et immunitaires.
Quant au gluten et son impact sur la perméabilité intestinale, des études suggèrent que chez certaines personnes, notamment celles atteintes de la maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten non cœliaque, la gliadine (une composante du gluten) peut interagir avec les cellules de la muqueuse intestinale et stimuler la libération de zonuline [5]. La zonuline est une protéine qui régule la perméabilité intestinale en modulant les jonctions serrées entre les cellules épithéliales intestinales. Une augmentation de l’activité de la zonuline peut entraîner une désorganisation des jonctions serrées, augmentant ainsi la perméabilité de la paroi intestinale. Cette hyperperméabilité permet à des peptides de gluten et à d’autres substances potentiellement nocives de traverser la barrière intestinale, contribuant à l’inflammation intestinale, à des réponses immunitaires et à divers symptômes associés à la maladie cœliaque ou à la sensibilité au gluten non cœliaque.
Conclusion
Ainsi, pour toutes ces raisons, il est conseillé d’éviter les pâtes le repas avant la course et même la veille de la course puisqu’une digestion complète dure environ 24 à 36 heures afin de réduire au minimum le risque de troubles digestifs à l’effort. Il s’agit d’une recommandation afin de réduire au maximum ce risque, ce qui ne signifie pas qu’en consommant des pâtes le jour de la course, vous aurez forcément des troubles digestifs. Certaines personnes seront plus sensibles que d’autres, certaines activités seront plus sensibles que d’autres comme la course à pied ou le trail. Par conséquent, c’est à vous en tant qu’athlète de déterminer l’alimentation que vous allez mettre avant votre course. Les athlètes que l’on suit chez nutriocus sont sans gluten dès la veille de course car nous souhaitez limiter au maximum les risques de troubles digestifs.
Bibliographie
[1] Scrivin R, Slater GJ, Mika A, Rauch C, Young P, Martinez I, Costa RJS. L’impact des régimes riches en glucides sur 48 heures avec une teneur élevée et faible en FODMAP sur l’état gastro-intestinal et les symptômes en réponse à un exercice d’endurance et sur les performances d’endurance subséquentes. Appl Physiol Nutr Metab. 15 février 2024. DOI : 10.1139/APNM-2023-0508. Epub avant impression. PMID : 38359412.
[2] Wu CL, Williams C. A low glycemic index meal before exercise improves endurance running capacity in men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Oct;16(5):510-27. doi: 10.1123/ijsnem.16.5.510. PMID: 17240783.
[3] Nachman F, Vázquez H, González A, Andrenacci P, Compagni L, Reyes H, Sugai E, Moreno ML, Smecuol E, Hwang HJ, Sánchez IP, Mauriño E, Bai JC. Symptômes de reflux gastro-œsophagien chez les patients atteints de la maladie cœliaque et effets d’un régime sans gluten. Clin Gastroenterol Hepatol. mars 2011 ; 9(3):214-9. DOI : 10.1016/j.cgh.2010.06.017. EPUB 30 juin 2010. PMID : 20601132.
[4] Usai P, Manca R, Cuomo R, Lai MA, Russo L, Boi MF. Effet du régime sans gluten sur la prévention de la récurrence des symptômes liés au reflux gastro-œsophagien chez les patients adultes atteints de la maladie cœliaque présentant un reflux non érosif. J Gastroenterol Hepatol. 2008 sept. ; 23(9):1368-72. DOI : 10.1111/j.1440-1746.2008.05507.x. PMID : 18853995.
[5] Lammers KM, Lu R, Brownley J, Lu B, Gerard C, Thomas K, Rallabhandi P, Shea-Donohue T, Tamiz A, Alkan S, Netzel-Arnett S, Antalis T, Vogel SN, Fasano A. Gliadin induces an increase in intestinal permeability and zonulin release by binding to the chemokine receptor CXCR3. Gastroenterology. 2008 Jul;135(1):194-204.e3. doi: 10.1053/j.gastro.2008.03.023. Epub 2008 Mar 21. PMID: 18485912; PMCID: PMC2653457.
