Les lipides : les bons et les moins bons pour la santé

Introduction sur les lipides

Les lipides sont l’un des trois macronutriments essentiels à l’alimentation humaine, aux côtés des glucides et des protéines. Ils jouent un rôle crucial dans notre corps en fournissant de l’énergie, en aidant à absorber les vitamines liposolubles (comme les vitamines A, D, E et K) et en contribuant à la construction des membranes cellulaires. Les lipides sont également impliqués dans la production d’hormones et dans la régulation de nombreuses fonctions corporelles.

Les lipides sont composés de molécules appelées acides gras. Il existe différents types d’acides gras, qui se distinguent par leur structure chimique. Les deux principales catégories d’acides gras sont les acides gras saturés et les acides gras insaturés. Il convient de noter qu’il existe également une troisième catégorie d’acides gras, connue sous le nom d’acides gras trans.

Il est essentiel de choisir les bons types de lipides pour maintenir une bonne santé. Les lipides sont une source d’énergie concentrée et fournissent des acides gras essentiels à de nombreuses fonctions vitales de l’organisme. Cependant, tous les lipides ne sont pas égaux et certains choix peuvent avoir un impact significatif sur notre bien-être.

L’objectif principal de cet article est d’apporter des informations claires et précises pour comprendre quels types de lipides sont bénéfiques pour la santé et lesquels devraient être limités dans notre alimentation. En comprenant ces distinctions, vous serez en mesure de prendre des décisions éclairées quant aux choix alimentaires que vous faites pour maintenir votre santé et votre bien-être.

Les lipides bénéfiques pour la santé

Les acides gras insaturés sont des lipides bénéfiques pour la santé. Il existe deux principaux types d’acides gras insaturés : les acides gras monoinsaturés (AGMI) et les acides gras polyinsaturés (AGPI).

Les acides gras monoinsaturés (AGMI)

Les AGMI où le principal est l’acide oléique ou oméga-9 ont été associés à plusieurs bienfaits pour la santé, notamment :

📉 Réduction du cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) tout en maintenant le taux de cholestérol HDL (le « bon » cholestérol).

🫀 Promotion d’une santé cardiovasculaire optimale en contribuant à la diminution du risque de maladies cardiaques.

📉 La réduction de l’inflammation et de l’oxydation cellulaire, contribuant ainsi à la prévention de certaines maladies chroniques.

🧠 Le soutien du cerveau et de la fonction cognitive.

Les AGMI sont présents dans des aliments tels que l’huile d’olive, l’huile d’avocat et les avocats eux-mêmes. Ils sont également présents dans les arachides, les amandes et les noix de cajou.

Les acides gras polyinsaturés (AGPI)

Les AGPI se subdivisent en deux catégories principales : les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6.

Les acides gras oméga-6

Les acides gras oméga-6 ou acide linolénique sont présents dans les huiles végétales, telles que l’huile de tournesol, l’huile de maïs et l’huile de soja. On retrouve également des oméga-6 dans les graines et les noix tels que les graines de tournesol, les noix de cajou, les noisettes, les amandes.

Les acides gras oméga-6 possèdent de nombreux rôle bénéfiques pour la santé comme :

🔥 Les acides gras oméga-6 jouent un rôle dans la réponse inflammatoire de notre corps. Ils agissent comme des précurseurs de médiateurs inflammatoires, tels que les prostaglandines et les leucotriènes. Ces composés aident à réguler les réponses inflammatoires normales de notre organisme.

📉 Ils aident à réduire les niveaux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) dans le sang, ce qui peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques.

🧠 Les acides gras oméga-6 sont également essentiels pour le bon fonctionnement du cerveau. Ils sont présents dans les membranes cellulaires du cerveau et jouent un rôle dans le développement et le maintien de la fonction cérébrale normale.

Les acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont une classe d’acides gras polyinsaturés essentiels à notre alimentation. On distingue au sein des oméga-3 trois formes d’acides gras : l’acide alpha-linolénique (ALA) provenant des sources alimentaires végétales, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) présent presque uniquement dans les sources alimentaires d’origine animale. L’ALA peut être converti en EPA et en DHA dans notre corps, bien que cette conversion soit limitée.

Nous retrouvons des oméga-3 dans les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, les sardines, le thon ou la truite, dans les huiles de poisson, dans les graines de lin et dans certaines noix comme les noix de Grenoble.

Les acides gras oméga-3 sont généralement en déficit dans notre alimentation. Ils permettent d’assurer de nombreuses fonctions bénéfiques à la santé du corps humain qui sont :

🫀 Les acides gras oméga-3, en particulier l’EPA et le DHA, sont connus pour leurs effets positifs sur la santé cardiovasculaire. Ils aident à réduire les triglycérides sanguins, à abaisser la pression artérielle et à prévenir la formation de caillots sanguins, réduisant ainsi le risque de maladies cardiaques.

🧠 Les acides gras oméga-3, en particulier le DHA, jouent un rôle crucial dans le développement et le fonctionnement du cerveau. Ils sont essentiels pour la croissance et le développement du cerveau chez les nourrissons et les enfants, et ils soutiennent également la fonction cérébrale normale chez les adultes.

🧯 Les acides gras oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires et aident à réduire l’inflammation dans le corps. Une inflammation excessive est associée à de nombreuses maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, l’arthrite et les maladies inflammatoires de l’intestin.

Le rapport oméga-6 / oméga-3

Il est important de noter que l’équilibre entre les acides gras oméga-6 et les acides gras oméga-3 est crucial. Tandis que les acides gras oméga-6 ont des effets bénéfiques, un excès d’acides gras oméga-6 par rapport aux acides gras oméga-3 peut favoriser l’inflammation excessive dans le corps. Le rapport recommandé entre les oméga-6 et les oméga-3 est de 4:1 en faveur des oméga-6. Le problème est que l’alimentation moderne ne permet pas de respecter ce rapport, puisque notre apport en oméga-6 est bien trop élevé par apport à notre apport en oméga-3. Actuellement, ce rapport se situe généralement autour de 20:1 en faveur des oméga-6. Pour cette raison, il est important d‘être vigilant à vos apports en AGPI.

Les lipides à limiter

Les acides gras saturés sont une catégorie de lipides présents dans de nombreux aliments d’origine animale et certains produits végétaux. Les acides gras saturés sont souvent solides à température ambiante et sont largement reconnus comme étant moins bénéfiques pour la santé. Il est donc recommandé de limiter la consommation d’aliments riches en acides gras saturés et de privilégier des alternatives plus saines.

Une consommation excessive d’acides gras saturés présente plusieurs risques pour la santé tels que :

📈 Les acides gras saturés ont tendance à augmenter le taux de cholestérol LDL connu comme le « mauvais cholestérol ». Un taux élevé de cholestérol LDL est un facteur de risque majeur de maladies cardiovasculaires, telles que les maladies coronariennes et les accidents vasculaires cérébraux.

🩸 Les acides gras saturés favorisent la formation de plaques d’athérosclérose dans les artères. Ces plaques sont constituées de dépôts de cholestérol, de cellules inflammatoires et d’autres substances, et elles peuvent obstruer les artères et restreindre le flux sanguin. Cela augmente le risque de maladies cardiovasculaires.

🫀 Une consommation excessive d’acides gras saturés est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires, notamment les maladies coronariennes, les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Ces maladies sont parmi les principales causes de décès dans de nombreux pays.

⚖️ Les acides gras saturés peuvent contribuer à la prise de poids et à l’obésité. Ils ont tendance à être plus énergétiques que les autres types de graisses, ce qui signifie qu’ils fournissent plus de calories par gramme. Une consommation excessive d’acides gras saturés peut donc entraîner un déséquilibre énergétique et un gain de poids.

🔥 Des études suggèrent que les acides gras saturés peuvent déclencher une réponse inflammatoire dans le corps, ce qui peut être associé à diverses maladies chroniques, y compris les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et les maladies inflammatoires.

Les aliments riches en acides gras saturés sont les viandes grasses (bœuf, agneau, porc), les produits laitiers riches en matières grasses (fromage, crème fraîche, beurre, lait entier), le beurre et la margarine, l’huile de coco et l’huile palme ainsi que les aliments fris.

Les acides gras trans

Les acides gras trans ont une origine principalement industrielle. Ils sont produits par un processus appelé hydrogénation, dans lequel des huiles végétales liquides sont transformées en graisses solides à température ambiante. Ce processus est utilisé dans l’industrie alimentaire pour prolonger la durée de conservation des aliments, améliorer leur texture et les rendre plus stables à la chaleur.

Cependant, les acides gras trans produits par cette hydrogénation industrielle ont des effets néfastes sur la santé comme :
📈 Ils augmentent le taux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) dans le sang tout en réduisant le taux de cholestérol HDL (le « bon » cholestérol). Cela accroît le risque de maladies cardiovasculaires, telles que les maladies coronariennes, les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

🔥 Les acides gras trans induisent une inflammation dans le corps, ce qui peut contribuer au développement de divers problèmes de santé, y compris les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, l’obésité et les maladies inflammatoires.

Il est fortement encouragé de lire attentivement les étiquettes des produits alimentaires afin d’éviter les acides gras trans cachés. La mention « partiellement hydrogénée » dans la liste des ingrédients indique la présence d’acides gras trans. Soyez attentif aux aliments transformés, aux collations emballées et aux produits de boulangerie, et privilégiez les options naturelles et non transformées pour une alimentation plus saine et équilibrée.

Conseils pratiques pour améliorer son alimentation lipidique

Des conseils pratiques permettent de plus facilement comprendre et de pouvoir appliquer les informations transcrites précédemment dans votre quotidien. Les conseils pour améliorer sa consommation en produits alimentaires contenant des lipides sont :

Optez pour des viandes maigres : Choisissez des coupes de viande maigres, telles que le poulet sans peau, la dinde, le poisson et les coupes maigres de bœuf ou de porc. Évitez les viandes grasses et préférez les méthodes de cuisson comme la cuisson au four, le grillage ou la cuisson à la vapeur.

Réduisez la consommation d’aliments frits : Les aliments frits sont souvent riches en acides gras saturés en raison de l’utilisation d’huiles de friture. Limitez la consommation d’aliments frits tels que les frites, les beignets et les aliments panés. Préférez des méthodes de cuisson plus saines, comme la cuisson au four, la cuisson à la vapeur ou la cuisson à la poêle avec peu de matières grasses.

Utilisez des huiles végétales insaturées : Optez pour des huiles végétales riches en acides gras insaturés, comme l’huile d’olive, l’huile de colza, l’huile de tournesol ou l’huile de noix. Utilisez-les avec modération lors de la cuisson ou dans les vinaigrettes, en remplacement des graisses saturées comme le beurre. Privilégier une huile d’olive pour la cuisson et une huile riche en oméga-3 pour les assaisonnements sachant que les oméga-3 sont très sensibles à la chaleur.

Limitez les aliments transformés : Les aliments transformés tels que les biscuits, les pâtisseries, les plats préparés et les collations emballées peuvent contenir des quantités élevées d’acides gras saturés. Lisez attentivement les étiquettes des produits et choisissez des options plus saines avec une teneur réduite en acides gras saturés.

Augmentez la consommation d’aliments riches en acides gras insaturés : Pour équilibrer votre alimentation, augmentez la consommation d’aliments riches en acides gras insaturés bénéfiques pour la santé, tels que les poissons gras (saumon, maquereau, sardines), les avocats, les noix, les graines de lin et l’huile d’olive.

Conclusion

En conclusion, il est crucial de faire des choix alimentaires équilibrés pour maintenir une bonne santé. Les acides gras insaturés, présents dans des aliments tels que les poissons gras, les avocats et les noix, offrent des bienfaits pour la santé. En revanche, les acides gras saturés et les acides gras trans, présents dans les aliments transformés et les huiles partiellement hydrogénées, doivent être limités autant que possible en raison de leurs effets néfastes. Il est recommandé de lire attentivement les étiquettes des produits alimentaires pour éviter les acides gras trans cachés. Pour des conseils personnalisés, consultez un diététicien nutritionniste. Faites des choix judicieux pour maintenir votre santé à long terme.