Les glucides : comment choisir le bon type de glucides pour fournir de l’énergie avant l’entraînement et les compétitions ?
Introduction
Lorsque nous nous lançons dans une activité physique intense telle qu’un entraînement sportif ou une compétition, notre corps a besoin d’une source d’énergie adéquate pour atteindre des performances optimales. C’est là que les glucides, l’un des macronutriments essentiels, jouent un rôle crucial. Les glucides sont souvent perçus à tort comme des ennemis à éviter dans le cadre d’un régime alimentaire sain. Cependant, lorsqu’il s’agit de l’activité physique, ils se révèlent être des alliés indispensables pour fournir l’énergie nécessaire à nos muscles et à notre cerveau.
Dans cet article, nous explorerons l’importance de choisir le bon type de glucides avant l’entraînement et les compétitions afin d’optimiser nos performances sportives. Nous plongerons dans les bases des glucides, en examinant les différents types, leur digestion et leur absorption par le corps. Nous examinerons ensuite de près les stratégies pour consommer des glucides avant l’effort, en tenant compte des besoins spécifiques de notre corps.
Il est essentiel de comprendre que tous les glucides ne se valent pas. Certains peuvent fournir une énergie rapide mais éphémère, tandis que d’autres offrent une libération d’énergie plus lente et soutenue. Pour faire les choix les plus judicieux, nous partagerons des conseils pratiques et des recommandations basées sur des recherches scientifiques pour vous aider à optimiser votre alimentation avant et pendant vos séances d’entraînement ou vos compétitions.
Les bases des glucides
Définition des glucides
Les glucides, également connus sous le nom de sucres ou de carbohydrates, sont l’un des trois principaux macronutriments essentiels que l’on trouve dans notre alimentation, aux côtés des protéines et des lipides. Les glucides constituent une source importante d’énergie pour notre corps, car ils sont rapidement convertis en glucose, qui est ensuite utilisé comme carburant pour alimenter nos cellules, nos tissus et notre cerveau.
Les glucides sont composés de molécules de carbone, d’hydrogène et d’oxygène, et ils peuvent être classés en deux catégories principales : les glucides simples et les glucides complexes.
Les glucides simples, également appelés sucres simples, se composent de petites molécules de sucre qui sont rapidement digérées et absorbées par notre corps. Ils comprennent le glucose, le fructose (présent dans les fruits) et le galactose. Les sources courantes de glucides simples comprennent le sucre de table, le miel, les sirops et les fruits.
Les glucides complexes sont formés de longues chaînes de molécules de sucre, ce qui les rend plus complexes à décomposer lors de la digestion. Ils comprennent l’amidon, présent dans les céréales, les légumineuses et les tubercules, ainsi que la cellulose, un type de glucide complexe que notre corps ne peut pas digérer, mais qui est important pour la santé digestive. Les aliments riches en glucides complexes fournissent souvent des fibres, des vitamines et des minéraux essentiels à notre alimentation.
Il est important de noter que tous les glucides ne sont pas égaux en termes d’effets sur notre corps. Certains glucides simples, tels que les bonbons et les boissons sucrées, peuvent entraîner une hausse rapide du taux de sucre dans le sang appelé hyperglycémie, suivie d’une baisse soudaine générant ainsi une hypoglycémie réactionnelle, ce qui peut provoquer des fluctuations d’énergie et des fringales. En revanche, les glucides complexes, en raison de leur structure plus complexe, sont généralement digérés plus lentement, libérant ainsi une énergie plus soutenue.
Digestion et absorption des glucides
La digestion et l’absorption des glucides sont des processus complexes qui se déroulent dans notre système digestif. Voici une explication claire et précise de ces étapes :
La digestion des glucides commence dès la bouche. Lorsque nous mâchons des aliments contenant des glucides, les enzymes salivaires, telles que l’amylase salivaire, commencent à décomposer les glucides complexes en plus petites molécules de sucre.
Une fois dans l’estomac, les glucides ne subissent pas de digestion significative car l’environnement acide de l’estomac n’est pas favorable à cette étape.
Les glucides arrivent dans l’intestin grêle, où le pancréas libère des enzymes digestives telles que l’amylase pancréatique. Cette enzyme continue la dégradation des glucides complexes en molécules plus petites.
Les enzymes spécifiques, appelées disaccharidases, présentes dans les cellules de la paroi de l’intestin grêle, scindent les disaccharides (composés de deux molécules de sucre) tels que le lactose, le saccharose et le maltose en monosaccharides (glucides simples) comme le glucose, le fructose et le galactose.
Les monosaccharides résultants de la digestion des glucides sont absorbés par les cellules de la paroi de l’intestin grêle et passent dans la circulation sanguine. Ils sont ensuite transportés vers les cellules du corps, où ils sont utilisés pour produire de l’énergie ou stockés sous forme de glycogène.
Une partie du glucose absorbé est convertie en glycogène et stockée dans le foie et les muscles pour une utilisation ultérieure lorsque notre corps a besoin d’une libération rapide d’énergie.
Il convient de noter que la vitesse de digestion et d’absorption des glucides varie en fonction de leur complexité structurelle. Les glucides simples, tels que le glucose et le fructose, sont rapidement digérés et absorbés, ce qui entraîne une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang. En revanche, les glucides complexes, tels que l’amidon, nécessitent plus de temps pour être décomposés en monosaccharides, ce qui entraîne une libération plus lente et progressive de glucose dans la circulation sanguine.
Une fois que les glucides ont été digérés et absorbés, ils sont prêts à être utilisés par notre corps comme source d’énergie pour soutenir nos activités physiques, notre fonctionnement cérébral et d’autres processus métaboliques essentiels.
Les glucides avant l’entraînement et les compétitions
Les besoins en glucides avant l’effort
Les glucides constituent la principale source d’énergie utilisée par notre corps lors d’un exercice intense. Avant l’effort, il est essentiel de consommer des glucides afin de reconstituer les réserves de glycogène musculaire et hépatique, qui sont des sources d’énergie essentielles pendant l’exercice.
Les besoins en glucides peuvent varier d’une personne à l’autre en fonction de facteurs tels que l’âge, le sexe, le niveau d’entraînement, la composition corporelle et le type d’activité physique pratiquée. Il est donc important de prendre en compte ces facteurs individuels pour déterminer les besoins spécifiques en glucides avant l’effort.
Les recommandations générales pour les besoins en glucides avant l’effort varient en fonction de la durée et de l’intensité de l’activité physique. Il est généralement recommandé de consommer entre 1 à 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel, environ 1 à 4 heures avant l’exercice, pour optimiser les réserves de glycogène.
| Inférieur à 65% VO2 Max | Entre 65% et 85% de la VO2 Max | Supérieur à 85% de la VO2 Max | |
|---|---|---|---|
| Efforts inférieurs à 90 minutes | 1-2 g / kg de pdc | 2-4 g / kg de pdc | 2-4 g / kg de pdc |
| Efforts supérieurs à 90 minutes | 2-4 g / kg de pdc | 3-4 g / kg de pdc | 3-4 g / kg de pdc |
Les sources de glucides recommandées
Les sources de glucides recommandées avant l’effort seront différentes suivant votre séance ensuite. Certaines personnes seront plus sensibles à subir des troubles digestifs durant l’effort, notamment dans les sports terrestres comme la course à pied. Pour cette raison, il est primordial de tester votre repas de pré-compétition avant une grande compétition afin de ne pas gâcher tout le travail effectué durant vos semaines d’entrainements.
C’est pour cette raison qu’il sera important d’éviter les sources de glucides trop riches en fibres alimentaires, notamment les fibres insolubles qui viendront irriter vos intestins durant l’effort. Laissez par conséquent les sources de céréales complètes et les légumineuses pour vos repas qui sont loin de vos entrainements, au minimum 4 heures, et loin de vos compétitions. Pour cette même raison, il est préférable d’éviter les légumes crus et les fruits crus qui vont être très riches en fibres irritantes comme la pomme par exemple.
Comment les fibres peuvent perturber la digestion et comment les éviter avant une compétition ?
Découvrez comment une alimentation adaptée avant une compétition peut aider les athlètes à améliorer leur performance sportive et à éviter les problèmes digestifs. Vous trouverez dans cet article des conseils sur les choix alimentaires appropriés, les aliments à éviter, ainsi que des alternatives pour une alimentation adaptée avant une compétition.
Par conséquent, voici les sources de glucides que vous pouvez manger avant votre entrainement ou votre compétition :
Des glucides liquides : un shaker à base de protéines en poudre comme la whey isolat associée avec de la farine de patate douce ou de la poudre d’avoine vous permettra d’avoir un apport en glucides qui sera rapidement absorbé et assimilé dans l’organisme.
Fruits : vous pouvez consommer des fruits crus qui vont être assez digestes pour votre corps tels que la banane ou le kiwi. En général, un fruit va vous permettre de vous apportez 12 grammes de glucides pour 100 grammes. Vous pouvez également vous tourner vers des fruits cuits comme la compote de fruit. L’avantage de la compote ou de la purée de fruits est qu’elle contient nettement moins de fibres que dans un fruit complet.
Légumes cuits : Vous pouvez consommer des légumes cuits dans votre repas. Privilégiez une cuisson douce afin de garder le maximum de minéraux et vitamines.
Les féculents raffinées : Les féculents raffinés seront préférables à des féculents complets comme source de glucides avant un effort pour éviter des troubles digestifs. Attention néanmoins à favoriser des glucides à index glycémique bas comme le riz basmati qui est sans doute une des meilleurs solutions actuelles comme source de glucides. Les pâtes blanches et le pain blanc seront à tester suivant votre tolérance mais il présente deux points négatifs : leurs index glycémiques est élevée même si un cuisson al dente des pâtes peut réduire l’indice glycémique des pâtes et ces aliments proviennent du blé qui peut perturber vos intestins et engendrer des troubles intestinaux à l’effort.
Florian Mouchel – Diététicien nutritionniste
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Les timings pour la consommation de glucides avant l’entraînement ou la compétition
Le dernier repas copieux
Le dernier repas copieux, c’est à dire le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner ce doit d’être pris 3 à 4 heures avant le début de l’effort. Ce temps est le temps nécessaire pour permettre la vidange gastrique et l’absorption des nutriments. La vidange gastrique correspond au temps nécessaire pour qu’un nutriment quitte l’estomac après avoir était ingéré. Pour un aliment glucidique comme le riz basmati, la vidange gastrique est d’environ 2 heures 30 et il faut 3 heures pour avoir une absorption des glucides présents dans le riz. L’absorption sera lissée dans le temps afin d’éviter une hypoglycémie réactionnelle.
Pour rappel, ce dernier repas devra être composé de glucides et de protéines maigres. Il sera préférable d’éviter les aliments riches en fibres et en graisses (lipides) qui viendront ralentir la vidange gastrique et la digestion pouvant induire des troubles digestifs durant votre épreuve sportive. Pensez également à bien vous hydrater.
Pour une collation ou une boisson d’attente
Lorsque votre épreuve est située dans les deux heures qui arrivent, alors il est conseillé de réaliser une collation ou de boire une boisson d’attente pour apporter des glucides pour vous fournir de l’énergie durant votre effort et d’éviter de puiser dans vos réserves de glycogène.
Si vous souhaitez réaliser une collation, alors il sera préférable de consommer un fruit comme une banane ou alors une compote.
Si vous souhaitez réaliser une boisson d’attente, alors il sera conseiller de la doser à 4% de glucides en utilisant comme source de glucides du miel ou du sirop d’érable qui possède un index glycémique faible à modéré. Il est déconseillé de consommer une boisson d’attente avec de la maltodextrine ou des dextroses cycliques qui possèdent un index glycémique haut et provoqueront une hypoglycémie réactionnelle. Cette hypoglycémie réactionnelle engendrera une diminution de votre performance, ce qui n’est absolument pas l’objectif recherché.
Conclusion
La consommation de glucides avant l’effort sera capital afin de pouvoir vous apporter de l’énergie durant l’entrainement ou la compétition. Pour que votre performance soit optimisée, privilégiez des glucides à index glycémique bas avant votre effort. Limitez les sources alimentaires riches en glucides à IG haut ainsi que celles pouvant entrainer des troubles digestifs. Par conséquent, évitez les matières grasses et les fibres alimentaires.
