Les besoins en minéraux du marathonien et du triathlète

Les marathoniens, les triathlètes ainsi que les autres sportifs d’endurance ont des besoins spécifiques en terme de minéraux qui sont différents de la population générale. Cet article vous présentera au travers des résultats des dernières études scientifiques sur les besoins nutritionnels du marathonien, triathlètes, traileurs…

Les besoins en minéraux du sportif d’endurance

Les minéraux représente 4% de la masse corporelle. Les plus important pour le sportifs vont être le calcium, le cuivre, le fer, le magnésium, le zinc, le sodium, le potassium et le sélénium.

Calcium et activité physique

Le calcium est le minéral le plus représenté dans l’organisme avec une quantité de 1,2kg. On le retrouve notamment dans les structures osseuses. Il participe notamment à la contraction musculaire (Poortmans et Boisseau, 2003) , à la transmission de l’influx nerveux (Clere, 2014) et possède un effet ostéogène (McArdle, 2004).

Les besoins en calcium sont les mêmes que pour une personne sédentaire, ils sont estimés à 800mg / jour. Une carence en calcium serait responsable d’une fragilité osseuse, d’un risque accru de fracture de fatigue ainsi que de crampes.

Cuivre et activité physique

Le cuivre participe à plusieurs fonctions dans l’organisme dont les principales sont (Bielsaski, 2010) :

• Synthèse hémoglobine
• Cofacteur de réaction enzymatique
• Défense des radicaux libres
• Respiration cellulaire

Les besoins en cuivre pour le sportif se situeront entre 2 mg et 3 mg / jour. Le risque de carence est faible et provoque une anémie. Un excès d’apport en cuivre provoquerait une activité pro-oxydante chez ce dernier, ce qui serait néfaste pour le corps.

Fer et activité physique

Le fer est un minéral où les risques de carences sont accrues chez l’athlète et notamment l’athlète féminine. Le fer intervient dans les réactions d’oxydo-réduction et permet le transport de l’oxygène dans l’organisme (Jacotot, 2003).

Les apports nutritionnels journaliers sont différents de la population générale. On recommande pour un homme sédentaire un apport de 11 mg / jour de fer tandis que chez la femme non ménopausée, les apports sont estimés à 16 mg / jour. Chez le sportif d’endurance, les besoins en fer sont de 20 mg / jour.

Une carence en fer dans la course à pied induirait des microhémorragies digestives (Péré, 1991) et une destruction des globules rouges à cause des ondes de choc (Dine et al, 1988).

Magnésium et activité physique

Le magnésium représente 25 grammes du poids corporel. Il participe à plus de 300 réactions enzymatiques, il facilite la synthèse du glycogène à partir du glucose sanguin et permet la contraction musculaire en dégradant l’ATP en ADP (Clere, 2014). De plus, le magnésium est un cofacteur de la dégradation des acides aminés, des acides gras et du glucose (Bielsaski, 2010).

Les besoins en magnésium sont de 375 mg / jour pour le marathonien ou triathlète, peu importe son sexe. Ils sont légèrement supérieurs aux apports nutritionnels conseillés dans la population générale.

Une carence est régulièrement retrouvé chez le sportif est engendre de la fatigue, des crampes, une diminution de la tolérance à la chaleur ainsi qu’une diminution de la capacité de récupération (Riché, 1989)

Potassium et activité physique

Les fonctions du potassium sont un rôle dans la création du potentiel électrique sur la membrane des cellules, un rôle dans le métabolisme des glucides et des protéines et un rôle dans la contraction musculaire.

Les besoins en potassium sont estimés à 3500 mg / jour. Une carence chez le sportif peut provoquer une perte d’appétit, un déséquilibre mental et des crampes.

Sélénium et activité physique

Le sélénium est un antioxydant puisqu’il participe à la synthèse de la glutathion péroxydase et c’est un régulateur des hormones thyroïdiennes (Daniel et Khun, 2012).

Les besoins du marathonien et du triathlète en sélénium sont situés entre 50 et 100 µg / jour. Un déficit en sélénium engendre une faiblesse musculaire et des cardiomyopathies (Riché, 1996).

Sodium et activité physique

Le sodium est un constituant du sel, il représente environ 40% de son contenu. Le sodium permet la transmission nerveuse et la contraction des muscles est liée à sa concentration. Enfin, le sodium favorise l’absorption de l’eau est des glucides.

Les apports en sodium sont presque doublés par rapport à la population générale où l’on estime qu’ils sont de 3 mg / jour. Ainsi, on recommande un apport en sodium de 6 mg / jour chez les sportifs afin d’éviter une hyponatrémie. Le surplus de sodium sera pris lorsque celui-ci réalisera sa pratique sportive.

Un déficit en sodium entraine des crampes et une perte d’appétit.

Zinc et activité physique

Le zinc est un stabilisateur des membranes, il possède un rôle de cofacteur dans la digestion et présente un pouvoir antioxydant (Lukaksi, 2000).

Les apports nutritionnels journaliers sont supérieurs chez le sportif puisqu’ils sont estimés à 18 mg / jour.

Une carence ne zinc entrainera un retard de cicatrisation, une augmentation du nombre d’infections et une diminution de la force musculaire.

Conclusion

Il est important pour le sportif d’endurance de répondre à ses besoins afin d’optimiser sa performance et ses résultats. Un déficit ou une carence dans l’apport d’un minéral engendre des problèmes différents dans l’organisme et par conséquent diminuer la performance de l’athlète.