Quelle alimentation avant un trail de 50 à 100 km ?

On arrive la dernière semaine de préparation avant votre course de trail, un trail de 50 à 100 kilomètres voir un ultra trail. Cela fait des mois que vous préparez cette course avec de longues sorties hebdomadaires en trail, en course à pied avec des séances de cyclisme pour polariser vos entrainements potentiellement. Il serait vraiment dommage de gâcher tous ces efforts avec une mauvaise semaine alimentaire qui ne vous permettrait pas d’optimiser votre course ou alors une alimentation qui pourrait vous gêner et entrainer des troubles digestifs durant votre épreuve.

Mon alimentation à J-6 et J-5 avant mon trail long ?

Durant ces jours, pas besoin de changer votre alimentation, garder vos habitudes alimentaires si ces dernières sont bonnes. Si ce n’est pas le cas ou que vous êtes complément perdu, privilégier dans vos repas une source de protéines avec de la viande, du poisson ou des œufs, une source de légumes en privilégiant les légumes de saison comme la courge, le butternut, le poireau ainsi qu’une source de féculents ou de céréales complètes comme des pâtes, du riz, de la patate douce, des pommes de terre, …

Pensez également à bien vous hydrater avec un apport supérieur à 2 litres par jour. En dessert, privilégiez un fruit. Ce sont des conseils basiques sans connaître vos réels besoins qui sont individuels. Nous travaillons sur ces points également dans les suivis nutritionnels que nous proposons à nos sportifs d’endurance.

mon alimentation à J-4, J-3 et J-2 avant mon trail ?

L’objectif à J-4, J-3 et à J-2 est d’optimiser les réserves d’énergie en glucides qui sont sous la forme de glycogène. Pour cela, l’objectif sera d’augmenter progressivement la dose de vos glucides dans votre ration (votre journée alimentaire). Un second objectif sera l’hydratation, vous devrez maintenir un bon niveau d’hydratation.

Ainsi, vous avez deux possibilités, fonctionner en pourcentage de vos apports alimentaires au directement en gramme par kilogramme de poids corporel. Nous allons vous présenter les deux possibilités ici.

mon alimentation selon le pourcentage de glucides

Si vous raisonnez en terme de pourcentage de glucides alors nous vous conseillons de faire ainsi :

👉 4 jours avant votre trail = Nous vous conseillons de privilégier un apport en glucides à hauteur de 60% de votre apport énergétique total de la journée.
👉 3 jours avant votre trail = Nous vous conseillons de privilégier un apport en glucides à hauteur de 65% de votre apport énergétique total de la journée.
👉 2 jours avant votre trail = Nous vous conseillons de privilégier un apport en glucides à hauteur de 70% de votre apport énergétique total de la journée.

Attention néanmoins, vous devez garder un apport en protéines et en lipides minimal ! Pour les protéines, peu importe la journée vous devez prendre 1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, soit 112 grammes de protéines pour une personne de 70 kilogrammes. Pour les lipides, vous pouvez les diminuer au fur et à mesure de l’augmentation de l’apport en glucides mais vous ne devez surtout pas aller en dessous de 1 gramme de lipides par kilogramme de poids corporel, soit 70 grammes de lipides (matières grasses) pour une personne de 70 kilogrammes.

mon alimentation selon le grammage de glucides par kilogramme de poids corporel

Attention une fois encore, les recommandations présentées ci-dessus pour les protéines et les lipides doivent rester les mêmes ici. Pour les deux techniques, nous vous recommandons d’utiliser une application qui va vous permettre de déterminer vos apports en macronutriments.

Ainsi, nous vous recommandons de consommer environ 2 litres d’eau par jour pour favoriser tout cela.

comment s’alimenter la veille de sa course de trail ?

On poursuit notre surcharge en glucides la veille du trail ?

Nous avons terminé notre surcharge en glucides appelé également le rebond glucidique. Les réserves en glycogène sont désormais pleine, et elles le resteront jusqu’au départ de votre course à condition de maintenir un bon apport en glucides. Surtout que ces derniers jours, vos apports caloriques étaient supérieurs à vos besoins pour garantir de bonnes réserves en glucides.

Ainsi, la veille avant votre épreuve de trail, nous allons reprendre une alimentation avec des apports énergétiques normaux. En effet, si l’on avait continué notre surcharge glucidique à J-1 avant votre trail, il est fort possible que des ballonnements, des nausées soient présents et viennent induire des problèmes digestifs durant votre course.

Favoriser un confort digestif avant votre trail

L’alimentation la veille de votre trail doit avoir comme objectif principal de diminuer le risque de problème digestif. Pour cela, il sera important avant votre course d’éviter tous les aliments qui pourront engendrer des problèmes digestifs dans votre course tels que les produits laitiers, les produits à base de gluten, les épices, les légumineuses, les produits complets, les légumes de la famille des crucifères (choux, brocoli, poireau), les oignons et l’ail, etc…

Les problèmes gastro-intestinaux sont la complication la plus importante rencontrée par les traileurs sur les épreuves d’endurance de longue distance. Ils peuvent venir contrarier le sportif dans sa course, l’empêcher de prendre du plaisir, lui causer une contre performance voir aller jusqu’à l’abandon quand ces troubles sont trop importants.

Comment m’alimenter lors du dernier repas avant ma course ?

Votre trail long peut aussi bien commencer tôt le matin comme l’Eco Trail de Paris que tard le soir comme la SaintéLyon. Ainsi, vous devrez réussir à bien gérer ce dernier repas.

Dans tous les cas, ce dernier doit être pris 3H30 à 3H avant la course d’endurance pour permettre à votre système digestif de digérer ce dernier repas avant la course et ainsi de partir dans un confort digestif. Prendre votre dernier repas peut entrainer une hypoglycémie réactionnelle ou alors un sentiment d’estomac trop lourd dès le départ qui peut vous gêner sur les premiers kilomètres de votre trail.

Le dernier repas peut très bien être salé, être sucré ou même sous la forme de liquide. Il doit comporter à la fois des glucides et des protéines. Vous devez éviter les sources importantes de fibres et de lipides qui viendront augmenter la vidange gastrique et ainsi augmenter le temps de votre digestion. Dans notre formation « Comment s’alimenter avant, pendant et après sa course d’endurance ?« , nous vous proposons 3 recettes : un recette salé, une recette sucré et une recette sous la forme de shaker qui est proposé aux athlètes d’endurance qui ont fait le choix d’être accompagné individuellement avec un suivi nutritionnel par nutriocus.

Conclusion sur l’alimentation du traileur avant son trail

Le traileur doit planifier et gérer à s’alimenter avant sa course d’endurance pour à la fois avoir suffisamment d’énergie lors de son trail par une optimisation des réserves en glucides de J-4 à J-2 tout en évitant les risques de troubles digestifs en cherchant le confort digestif la veille et le jour de la course. En mettant toutes ces choses en place, vous pourrez réussir votre course et atteindre la performance que vous espérez en prenant un maximum de plaisir. Si vous souhaitez aller plus loin, nous vous recommandons notre formation.