Avocat : composition nutritionnelle, bienfaits, inconvénients, utilisations
Dans cet article, nous allons vous présenter l’avocat au niveau nutritionnel en analysant sa composition, son impact sur la santé avec ses bienfaits et ses inconvénients.
composition nutritionnelle de l’avocat
Le tableau ci-dessous présente les valeurs nutritionnelles pour 100g d’avocat cuite. Les données proviennent du site internet Ciqual qui référence les valeurs énergétiques des aliments.
| Energie/ Nutriments | Valeur pour 100 g |
|---|---|
| Énergie | 843 kJ |
| Eau | 70,3 g |
| Protéines | 1,56 g |
| Glucides | 0,83 g |
| Lipides | 20,6 g |
| Fibres | 3,6 g |
| Calcium | 9,4 mg (source) RNP = 930 mg |
| Potassium | 430 mg (source) RNP = 3500 mg |
| Vitamine B9 | 70,4 µg ( source) RNP = 330 µg |
| Vitamine E | 2,23 mg (source) RNP = 9 mg |
| Acide gras mono insaturé (acide oléique) | 8,72 g (riche) RNP = 7,89 – 10,53g |
| Lutéine | 270 µg |
| Zéaxanthine | 129 µg |
Les bienfaits de l’avocat sur la santé
Activité anti-inflammatoire
L’avocat est un aliment riche en acide oléique. Cet acide gras monoinsaturé est responsable de la réduction de certaines inflammations dans l’organisme. Telles que les inflammations chroniques entraînant des maladies cardiovasculaires, de l’arthrite et des maladies neurologiques (3).
Activité anti-diabétique
Les acides gras monoinsaturés permettent une protection contre le diabète de type 2 à travers une amélioration de la sensibilité de l’organisme à l’insuline et son effet satiétogène (4)(5).
Protection des os
Une étude transversale a rapporté que les fruits et légumes riches en lutéine et en zéaxanthine (les principaux caroténoïdes des avocats = 270 µg/100 g) sont associés à une diminution du risque de défauts du cartilage. Le soutien clinique dans la prise en charge de l’arthrose de la hanche et du genou provient de quatre essais contrôlés randomisés (6). Toutes les études utilisaient 300 mg par jour de fractions insaponifiables d’un tiers d’huile d’avocat et deux tiers d’huile de soja. Les essais cliniques étaient généralement positifs, trois d’entre eux fournissant un soutien contre l’arthrose et une étude ne montre aucune amélioration du cartilage articulaire par rapport au placebo.
Activité antimicrobienne
La consommation d’avocat améliore la composition en bactéries gastro-intestinales en augmentant sa diversité (notamment avec Faecalibacterium, Lachnospira et Alistipes) grâce à sa richesse en fibres et acides gras monoinsaturés. La consommation d’avocat permet une augmentation fécale en d’acétate, acide stéarique, et acide palmitique et une diminution en acides biliaires colique (1).
Les Surnageants acellulaires (CFS) présents dans l’avocat déstabilisent les biofilms bactériens via de nombreuses réactions en chaîne de polymérases et transcriptases inverses et empêchent la création de nouveau biofilm. Il réduit significativement l’expression du gène du facteur régulateur positif A (prfA) chez la L.monocytogène (2).
Activité anti-cancer
Les avocats contiennent des composés phytochimiques bioactifs, notamment des caroténoïdes, des terpénoïdes, du D-mannoheptulose et de la persénone.
Les caroténoïdes alimentaires présentent des activités biologiques potentielles de protection contre le cancer du sein, notamment une activité antioxydante, l’induction de l’apoptose et l’inhibition de la prolifération des cellules mammaires (7). Dans les études précliniques, les caroténoïdes totaux et la lutéine semblent réduire le stress oxydatif, un déclencheur potentiel de cancer du sein (8).
Améliore la santé cardiovasculaire
Les avocats sont souvent recommandés pour les personnes souffrantes de maladies cardiovasculaires en raison de leur composition nutritionnelle bénéfique. Ils sont riches en graisses monoinsaturées (qui vont remplacer les acides gras saturés). Ces graisses peuvent aider à réduire le taux de LDL cholestérol et à améliorer le taux de HDL cholestérol, ce qui est bénéfique pour la santé cardiovasculaire. À mesure que l’avocat mûrit, les graisses saturées diminuent et l’acide oléique monoinsaturé augmente. Il existe huit études cliniques préliminaires sur la santé cardiovasculaire de l’avocat qui ont systématiquement démontrés des effets positifs sur la santé cardiaque sur les profils lipidiques sanguins.
De plus, le potassium de l’avocat peut contribuer à favoriser une tension artérielle normale et à contrôler respectueusement le stress oxydatif/inflammatoire. (9) En effet, de faibles apports en potassium sont associés à une augmentation de la tension artérielle (EFSA).
Activité antioxydante
L’avocat possède de nombreuses propriétés antioxydantes : il contient des vitamines antioxydantes telles que la vitamine E, ainsi que d’acides gras monoinsaturés, tels que l’acide oléique. Ils sont également riches en fibres, en caroténoïdes tels que le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine. Ces différentes propriétés aident à neutraliser les radicaux libres (molécules instables pouvant endommager les cellules et entraîner un stress oxydatif). (10)
Prévention de la dégradation visuelle
L’avocat est source de lutéine, celui-ci étant un antioxydant de la famille des caroténoïdes, il sera intéressant pour la santé oculaire et la prévention des maladies des yeux. En effet, la lutéine est un pigment présent en grande quantité dans la rétine de l’œil. (11)
La santé de la peau
L’avocat et ses extraits sont recommandés pour la santé de la peau, qui est sujette à divers dommages oxydatifs et inflammatoires. Une étude a démontré que la concentration de caroténoïdes dans la peau est directement liée à la consommation de fruits et légumes. Grâce à sa haute biodisponibilité en lutéine et zéaxanthine, l’avocat peut protéger la peau des dommages causés par les rayonnements UV (violet) et visibles. De plus, une étude transversale a également indiqué que des apports plus élevés en matières grasses alimentaires sont associés à une meilleure élasticité cutanée. En résumé, l’avocat semble favoriser la santé cutanée en améliorant la cicatrisation et en atténuant les effets nocifs des rayons UV (violet). (9)
Pour tous les effets bénéfiques de la lutéine et de la zéaxanthine, une consommation d’environ de 1,7 mg/j de ces composés permettrait de les obtenir, sachant qu’un avocat entier (~200 g) apporterait presque 50% de ces besoins.
La gestion du poids corporel
L’avocat contient une densité énergétique de 1,7 kcal/g. Les études indiquent que l’inclusion de l’avocat dans un plan alimentaire n’entraîne ni perte de poids, ni réduction de l’Indice de Masse Corporelle (IMC), ni une diminution du pourcentage de graisse corporelle. Cependant, l’avocat présente un pouvoir satiétogène en raison de sa matrice visqueuse composée d’eau, de fibres alimentaires et d’huile. Une étude postprandiale a démontré qu’une demi-portion d’avocat consommée au déjeuner a significativement réduit la sensation de faim, le désir de manger, tout en augmentant la satiété par rapport à un repas témoin.
De plus, certains essais montrent que les régimes riches en acides gras monoinsaturés, présents dans l’avocat, pourraient contribuer à protéger l’organisme contre l’accumulation de graisse abdominale et les complications liées à la santé diabétique. (9)
Les effets néfastes de l’avocat sur la santé
Allergie à l’avocat
L’avocat peut engendrer des réactions allergiques, puisqu’un homme de 41 ans qui a eu des démangeaisons dans la gorge et les oreilles après avoir mangé un avocat de la variété Hass. Les symptômes ont disparu tout seul en une heure. Les tests ont montré qu’il était allergique à cet avocat spécifique, mais pas à d’autres composés comme le latex ou d’autres fruits. Des tests plus poussés ont identifié une substance appelée endo-1,4 β-glucanase dans l’avocat, et c’est la première fois qu’on découvre que cette substance peut causer une allergie à l’avocat. (12)
Problème de digestion
La surconsommation de fibres peut entraîner divers problèmes digestifs tels que ballonnements, gaz, distension abdominale, diarrhée, et constipation. Les fibres fermentescibles peuvent produire du gaz, provoquant des inconforts, tandis que les fibres insolubles, en l’absence d’une hydratation adéquate, peuvent causer la constipation. La tolérance individuelle aux fibres varie, et il est recommandé d’augmenter progressivement la consommation tout en maintenant une bonne hydratation. (13)
L’utilisation de l’avocat
Comment l’utiliser ?
L’avocat est un fruit polyvalent qui peut être utilisé de diverses manières dans la cuisine. Voici quelques-unes des utilisations courantes :
- Guacamole
- Salades
- Tartines
- Smoothies
- Sushis
- Cuisson
Où est-il le plus utilisé ?
L’avocat est originaire d’Amérique centrale et du Sud, mais il est maintenant cultivé dans de nombreuses régions du monde. Il est particulièrement populaire dans la cuisine mexicaine. Cependant, il est également largement utilisé dans de nombreuses autres cuisines du monde entier.
Conclusion
Ainsi, l’avocat est un aliment nutritif, qui contient de nombreux bienfaits pour la santé et contribue à la prévention de diverses maladies. Il contribue à la santé cardiovasculaire grâce à sa richesse en lipides monoinsaturées. L’avocat favorise la digestion et un contrôle de poids en procurant une sensation de satiété avec sa teneur en fibres. C’est une source importante en vitamines qui jouent des rôles cruciaux dans la santé tels que la coagulation sanguine et le maintien de la santé cellulaire. Cependant, il est essentiel de le consommer avec modération, en tenant compte de sa valeur calorique élevée, des problèmes allergiques et de digestion possible.
Mots clés
avocat – santé – antioxydant – nutrition – vitamines – cardiovasculaire – diabète – os – yeux – anti cancer – anti microbienne – allergie – digestion – anti inflammatoire – peau – environnement
Les auteurs de l’article
Mes élèves de master 1 en nutrition sportive ont écrit cet article dans le cadre de notre cours « Propriétés nutritionnels des aliments ». Il s’agit de :
👉 Mayeul Parcel – Mayeul Parcel | LinkedIn
👉 Coline Brunet – Coline Brunet | LinkedIn
👉 Pauline Gesret – Pauline Gesret | LinkedIn
👉 Marie Garcia – Marie Garcia | LinkedIn | Instagram
Mon objectif en tant que professeur était qu’ils aillent le plus loin possible dans leurs recherches afin de créer l’article le plus complet sur le sujet.
Bibliographie
- Thompson, S. V., Bailey, M. A., Taylor, A. M., Kaczmarek, J. L., Mysonhimer, A. R., Edwards, C. G., Reeser, G. E., Burd, N. A., Khan, N. A., & Holscher, H. D. (2021). Avocado consumption alters gastrointestinal bacteria abundance and microbial metabolite concentrations among adults with overweight or obesity: A randomized controlled trial. The Journal of Nutrition, 151(4), 753–762. https://doi.org/10.1093/jn/nxaa219
- Masebe, R. D., & Thantsha, M. S. (2022). Anti-biofilm activity of cell free supernatants of selected lactic acid bacteria against listeria monocytogenes isolated from avocado and cucumber fruits, and from an avocado processing plant. Foods (Basel, Switzerland), 11(18), 2872. https://doi.org/10.3390/foods11182872
- Palomer, X., Pizarro-Delgado, J., Barroso, E., & Vázquez-Carrera, M. (2018). Palmitic and oleic acid: The yin and yang of fatty acids in type 2 diabetes mellitus. Trends in Endocrinology and Metabolism: TEM, 29(3), 178–190. https://doi.org/10.1016/j.tem.2017.11.009
- Palomer, X., Pizarro-Delgado, J., Barroso, E., & Vázquez-Carrera, M. (2018). Palmitic and oleic acid: The yin and yang of fatty acids in type 2 diabetes mellitus. Trends in Endocrinology and Metabolism: TEM, 29(3), 178–190. https://doi.org/10.1016/j.tem.2017.11.009
- Locke, A., Schneiderhan, J., & Zick, S. M. (2018). Diets for health: Goals and guidelines. American Family Physician, 97(11). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30215930/
- Christensen, R., Bartels, E. M., Astrup, A., & Bliddal, H. (2008). Symptomatic efficacy of avocado–soybean unsaponifiables (ASU) in osteoarthritis (OA) patients: a meta-analysis of randomized controlled trials. Osteoarthritis and Cartilage, 16(4), 399–408. https://doi.org/10.1016/j.joca.2007.10.003
- Ding, Haiming, Han, C., Guo, D., Chin, Y.-W., Ding, Y., Kinghorn, A. D., & D’Ambrosio, S. M. (2009). Selective induction of apoptosis of human oral cancer cell lines by avocado extracts via a ROS-mediated mechanism. Nutrition and Cancer, 61(3), 348–356. https://doi.org/10.1080/01635580802567158
- Ding, H., Chin, Y., Kinghorn, A., & Dambrosio, S. (2007). Chemopreventive characteristics of avocado fruit. Seminars in Cancer Biology, 17(5), 386–394. https://doi.org/10.1016/j.semcancer.2007.04.003
- Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass avocado composition and potential health effects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(7), 738–750. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.556759
- Ngungeni, Y., A. Aboyewa, J., Moabelo, K. L., Sibuyi, N. R. S., Meyer, S., Onani, M. O., Meyer, M., & Madiehe, A. M. (2023). Anticancer, antioxidant, and catalytic activities of green synthesized gold nanoparticles using avocado seed aqueous extract. ACS Omega, 8(29), 26088–26101. https://doi.org/10.1021/acsomega.3c02260
- Scott, T., Rasmussen, H., Chen, O., & Johnson, E. (2017). Avocado consumption increases macular pigment density in older adults: A randomized, controlled trial. Nutrients, 9(9), 919. https://doi.org/10.3390/nu9090919
- Privitera-Torres, M., González-Moreno, A., Pérez-Codesido, S., del Pozo Abejón, V., Rodrigo Muñoz, J. M., Cañas Mañas, J. A., & Alonso-Díaz-de Durana, M. D. (2023). Avocado allergy: Identification of a new allergen. Journal of Investigational Allergology & Clinical Immunology: Official Organ of the International Association of Asthmology (INTERASMA) and Sociedad Latinoamericana de Alergia e Inmunologia, 33(3), 236–237. https://doi.org/10.18176/jiaci.0846
- Gill, S. K., Rossi, M., Bajka, B., & Whelan, K. (2021). Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nature Reviews. Gastroenterology & Hepatology, 18(2), 101–116. https://doi.org/10.1038/s41575-020-00375-4
- Denvir, A., Arima, E. Y., González-Rodríguez, A., & Young, K. R. (2022). Ecological and human dimensions of avocado expansion in México: Towards supply-chain sustainability. Ambio, 51(1), 152–166. https://doi.org/10.1007/s13280-021-01538-6
