Déficit énergétique et peur de grossir : retrouver l’énergie sans prendre de poids

Beaucoup de sportifs d’endurance vivent avec une peur constante : manger plus et “perdre” le contrôle de leur poids. Pourtant, rester trop longtemps en déficit énergétique chronique détruit peu à peu la performance, la récupération… et la santé. Aujourd’hui, je veux vous montrer qu’il est possible de retrouver toute votre énergie sans prendre de poids, grâce à une approche structurée et adaptée.

Les dangers d’un déficit énergétique chronique

De nombreux sportifs d’endurance soucieux de leur poids peuvent tomber dans un déficit d’apport énergétique chronique – c’est-à-dire qu’ils ne consomment pas assez de calories pour soutenir leurs dépenses liées à l’entraînement. Ce déséquilibre prolongé peut provoquer un véritable syndrome de faible disponibilité énergétique (connu sous le terme RED-S pour Relative Energy Deficiency in Sport). Concrètement, le corps n’a plus le carburant nécessaire pour fonctionner de manière optimale, ce qui entraîne des perturbations physiologiques (par exemple des troubles hormonaux comme l’aménorrhée chez les femmes) et divers problèmes de santé. Sur le long terme, un apport insuffisant peut ainsi mener à des dysfonctionnements menstruels, des troubles gastro-intestinaux, des anomalies cardiovasculaires ou encore une fragilité osseuse accrue, autant de conséquences négatives qui peuvent nuire à la performance sportive. Autrement dit, c’est toute la santé et les capacités de l’athlète qui finissent par en pâtir.

Parmi les signes avant-coureurs d’un tel déficit énergétique, on retrouve en premier lieu une fatigue persistante. Le sportif se sent « à plat » et a du mal à enchaîner les séances. D’autres symptômes peuvent apparaître : plus de mal à se concentrer, sensation de froid, troubles de l’humeur (irritabilité, anxiété ou déprime), chute de cheveux, perturbations du cycle menstruel, etc.. Si rien n’est fait et que l’athlète continue à s’entraîner intensivement sans augmenter ses apports, le corps finit par puiser dangereusement dans ses réserves. Ce manque de carburant affecte alors directement les performances : on observe une diminution de la force musculaire et de l’endurance, une moins bonne récupération entre les entraînements, un risque accru de blessures (fractures de fatigue, etc.), ainsi qu’une baisse de la coordination et même de la concentration. En somme, le déficit énergétique chronique plonge le corps dans un état de survie qui compromet aussi bien la santé que les progrès sportifs.

La peur de grossir : un cercle vicieux à briser

Malgré ces risques, beaucoup de sportifs – notamment ceux ayant des antécédents de TCA (troubles du comportement alimentaire) ou simplement très soucieux de leur ligne – ont peur de manger davantage de crainte de « prendre du poids ». Ce peur de grossir peut devenir un véritable frein psychologique qui entretient le déficit énergétique. En voulant bien faire, ces athlètes adoptent souvent une alimentation extrêmement « saine » et restrictive (pas de sucre, pas de gras, pas d’« aliments plaisirs »). Or, ce type de régime très contrôlé, à base de légumes riches en fibres, de protéines maigres et de fruits, remplit l’estomac mais apporte paradoxalement trop peu de calories pour couvrir les besoins d’un entraînement intensif. Les jours passent et le corps fonctionne en sous-régime : on parle de famine interne car l’organisme, privé d’énergie, ralentit son métabolisme pour économiser le peu de carburant qu’il reçoit.

Le problème est qu’un tel régime restrictif prolongé n’entraîne pas seulement un déficit calorique : il prive aussi le corps de nutriments essentiels (vitamines, minéraux, protéines, acides gras) nécessaires au maintien de la santé et de la performance. À la longue, cela peut affaiblir le système immunitaire (d’où des infections plus fréquentes), perturber les hormones (perte de règles, baisse de libido), et fragiliser les os (risque d’ostéoporose précoce). Certaines athlètes finissent par se blesser ou tomber malade, et il faudra alors des mois pour rétablir un cycle menstruel normal et des années pour récupérer la densité osseuse perdue. On le voit, la stratégie du « toujours moins » est un cercle vicieux dangereux : plus la peur de grossir pousse à restreindre l’alimentation, plus les répercussions négatives s’accumulent (fatigue, blessures, régression sportive…), ce qui génère du stress – stress qui peut lui-même aggraver les troubles alimentaires.

Comment sortir de ce cercle vicieux ? D’abord, en comprenant que « manger plus » ne rime pas avec « prendre du gras » de façon incontrôlée. Lorsque l’on vient d’une période prolongée de sous-alimentation, le corps s’est mis en mode économie (comme un état d’hibernation). Augmenter les apports va en premier lieu réveiller le métabolisme basal : l’organisme va “sortir d’hibernation” en dépensant un peu plus d’énergie au repos, ce qui se traduit par le fait d’avoir moins froid, de se sentir plus énergique et alerte au quotidien. En d’autres termes, ces calories additionnelles ne vont pas se transformer automatiquement en graisse stockée : elles vont surtout redonner de la vitalité à un corps qui fonctionnait au ralenti. Il n’est pas rare d’observer qu’en mangeant davantage (suffisamment pour couvrir ses besoins), on se sent non seulement mieux, mais qu’on ne prend pas un gramme sur la balance – ou alors très peu, souvent sous forme de masse musculaire ou d’augmentation du volume sanguin.

Il faut également garder à l’esprit que si une légère prise de poids devait se produire, les bénéfices dépassent largement ce coût. Les études montrent que pour retrouver un fonctionnement hormonal normal, il peut être nécessaire de reprendre un peu de poids (on parle de quelques kilos tout au plus), et que cela reste dans des proportions minimes tout en apportant d’énormes avantages en termes de santé et de performance. Par exemple, chez des sportives ayant perdu leurs règles à cause d’un déficit énergétique, le fait d’ajouter seulement 300 à 350 kcal par jour a suffi, dans la majorité des cas, à restaurer les menstruations – et ce sans qu’elles n’aient à diminuer leur entraînement. Ces calories supplémentaires peuvent être introduites de manière stratégique, à des moments où la peur de stocker est moins forte : les ajouter autour des séances (juste avant ou juste après l’exercice) permet de les utiliser directement pour l’effort et la récupération, ce qui rassure beaucoup d’athlètes.

En réalité, l’un des meilleurs moyens de vaincre la peur de manger plus est de s’informer sur ses besoins réels et de constater objectivement ce que son corps brûle et nécessite. Beaucoup de sportifs sous-estiment grandement leurs dépenses et leurs besoins caloriques quotidiens . En calculant un « budget énergétique » adapté à votre gabarit et à votre volume d’entraînement, vous aurez un cadre de référence chiffré : par exemple, si vos besoins sont de 2500 kcal par jour, consommer un en-cas de 300 kcal l’après-midi n’a rien d’excessif – c’est même indispensable. Cette prise de conscience aide à déculpabiliser et à augmenter les portions sans crainte, surtout si l’on sait que c’est pour combler un déficit. De même, réaliser que vous “méritez” ces calories pour alimenter votre sport peut vous libérer de l’idée toxique que « la nourriture fait forcément grossir ».

Enfin, il ne faut pas hésiter à demander de l’aide pour briser ce cercle vicieux. Ne laissez pas la peur ou la honte vous freiner : ce que vous vivez, de nombreux athlètes le partagent. D’après une étude récente, la principale barrière qui empêche les sportifs en déficit énergétique d’augmenter leurs apports est justement la peur de prendre du poids ou de modifier leur apparence physique (62 % des athlètes interrogés exprimaient cette crainte). Pourtant, près de deux tiers d’entre eux ont accueilli positivement l’aide d’un nutritionniste du sport pour les éduquer sur leurs besoins caloriques, construire un plan alimentaire sur mesure et les soutenir pendant sa mise en place. S’entourer d’un professionnel compétent – diététicien du sport, médecin du sport, psychologue si besoin – permet de bénéficier d’un encadrement rassurant. On obtient un plan structuré, des repères concrets, et un accompagnement moral pour surmonter l’anxiété liée à l’alimentation. C’est souvent ce déclic qui manquait pour progressivement réaugmenter ses apports en toute sérénité, sans sauter immédiatement aux pires conclusions. N’oubliez pas : ces changements, vous les faites pour gagner en énergie, en santé et en performance, et non pour le chiffre sur la balance.

Cas pratique : vaincre le déficit énergétique sans prendre de poids

Pour illustrer ces principes, voici l’exemple d’une sportive d’endurance que j’accompagne actuellement et qui a longtemps stagné dans un déficit énergétique par crainte de manger plus. Avant notre travail ensemble, elle présentait tous les signes d’un apport insuffisant : fatigue constante, séances éprouvantes qu’elle peinait à terminer, récupération incomplète, sautes d’humeur… Convaincue qu’elle risquait de grossir au moindre surplus, elle restait piégée dans un schéma restrictif malgré ses contre-performances et une grande détresse physique.

Analyse initiale : Je lui ai d’abord demandé de tenir un carnet de bord de son énergie pendant plusieurs semaines (en l’occurrence ~25 jours). Chaque jour, elle notait ses apports alimentaires et nous estimions ses dépenses liées à l’entraînement. Le verdict est tombé sans surprise : elle était en déficit énergétique chronique, avec des apports bien en deçà de ses besoins réels sur la plupart des journées. Le simple fait de quantifier les choses a été un électrochoc pour elle : cela confirmait noir sur blanc que son corps fonctionnait en sous-régime depuis des mois.

Mise en place du plan alimentaire : À partir de ces données, nous avons travaillé ensemble pour réaugmenter progressivement ses apports de façon structurée et personnalisée. Plutôt que de la pousser à « manger plus » sans cadre (ce qui l’angoissait), je lui ai proposé des plans alimentaires adaptés à ses besoins selon son niveau d’activité du jour. Concrètement, nous avons élaboré trois gabarits de journée différents :

• Jour de repos complet (faible dépense énergétique) – plan calorique plus léger, correspondant à ses besoins d’une journée sans entraînement.
• Jour avec 1 séance d’entraînement – plan intermédiaire, incluant une collation pré-entraînement et un apport glucidique post-exercice suffisant pour couvrir en moyenne la dépense d’une séance.
• Jour avec 2 séances – plan le plus riche, avec un fractionnement de l’alimentation (collations supplémentaires, apport glucidique élevé) pour subvenir aux exigences énergétiques de deux entraînements dans la même journée.

Pour établir ces plans, nous avons calculé ensemble une moyenne de ses dépenses sur les jours à 1 séance et à 2 séances, afin d’ajuster au mieux son apport calorique cible ces jours-là. Le fait de periodiser son alimentation de la sorte l’a beaucoup rassurée : elle sait maintenant précisément quelle quantité et quel type d’aliments consommer en fonction de son emploi du temps sportif. Cela lui donne un sentiment de contrôle et de sécurité, là où auparavant elle naviguait à vue en ayant toujours peur d’en faire trop. Ce type d’approche est exactement ce que la littérature recommande pour surmonter l’anxiété alimentaire : fournir à l’athlète une éducation sur ses besoins et un plan illustré, structuré autour de ses entraînements, peut provoquer le « déclic » qui l’aide à dépasser ses peurs et à manger suffisamment.

Résultats objectifs : Après quelques semaines, les effets positifs de ce rééquilibrage ne se sont pas fait attendre. Tout d’abord, son poids est resté stable. Nous suivons régulièrement son poids et ses mensurations, et il n’y a pas eu de variation significative – une donnée objective très importante pour la rassurer. Ensuite, sa performance sportive s’est nettement améliorée : elle a réussi à tenir des allures de course qu’elle n’atteignait plus depuis des mois, et à soulever des charges qu’elle n’arrivait plus à bouger auparavant. Ses séances lui semblent moins éprouvantes et surtout beaucoup plus stimulantes car elle a de nouveau l’énergie nécessaire pour donner le meilleur d’elle-même. Elle a également noté une meilleure récupération : fini les courbatures qui traînent des jours entiers, son corps recharge mieux les batteries d’une séance à l’autre. Son sommeil est de meilleure qualité, et au réveil elle se sent plus en forme. Même son humeur et sa motivation se sont améliorées : elle aborde l’entraînement avec plus d’entrain et de plaisir. Tous ces progrès confirment ce qu’on savait : en resynchronisant ses apports sur ses besoins, elle a sorti son organisme du mode survie et récolte maintenant les bénéfices d’un corps bien nourri (meilleure endurance, plus de force, moins de blessures, etc.).

Défis restants : Pourtant, malgré ces résultats très encourageants – et le fait qu’objectivement elle n’a pas pris de poids – la peur de grossir est toujours là. C’est un point crucial à comprendre : le mental ne change pas aussi vite que le physique. Son reflet dans le miroir la met encore en insécurité, et elle redoute qu’en “lâchant prise” sur la restriction, elle finisse par se transformer. Ce ressenti purement psychologique a parfois tendance à éclipser à ses yeux tous les bénéfices concrets qu’elle retire de la nouvelle stratégie alimentaire. Mon rôle d’accompagnant est donc aussi de sans cesse remettre en avant les faits : lui rappeler que son poids reste stable, que ses mensurations n’ont pas bougé, et surtout qu’elle gagne en performance et en vitalité. Je l’aide à se concentrer sur ces indicateurs positifs plutôt que sur le chiffre sur la balance ou le fit de tel vêtement. Petit à petit, nous travaillons à dissiper ses peurs et à renforcer sa confiance : confiance dans son plan alimentaire (qu’il est adapté et ne la fera pas « gonfler » du jour au lendemain), confiance dans son corps (qui utilise intelligemment l’énergie qu’on lui donne), et confiance en elle-même de manière générale.

Prochaine étape : l’objectif des prochaines semaines est d’arriver à une gestion plus instinctive et sereine de l’alimentation, sans fluctuations importantes d’une journée à l’autre. Il reste quelques ajustements pour que son niveau d’énergie soit constant chaque jour (il lui arrive encore d’avoir un peu moins d’apports un jour et un peu plus un autre). En affinant ces détails, nous visons à ce qu’elle se sente pleine d’énergie tous les jours, et plus seulement en dents de scie. Avec un niveau d’énergie stable et élevé, elle pourra enchaîner les séances sans coups de fatigue, progresser régulièrement, et récupérer rapidement, ce qui va encore améliorer sa performance. C’est un cercle vertueux : plus elle constatera qu’elle peut manger à sa faim sans impact négatif sur son poids, plus sa peur diminuera. Et plus elle aura d’énergie et de réussite sportive, plus elle prendra confiance en elle et appréciera le processus. Mon rôle est de l’accompagner tout au long de ce chemin, jusqu’à ce qu’elle atteigne une maîtrise complète de son alimentation en autonomie, libérée de ses anciennes craintes.

Nouvel accompagnement : Immersion Signature by Nutriocus

Si ce sujet résonne en vous, j’ai une nouvelle qui pourrait vous intéresser. 🎉 Dans quelques jours, je lance officiellement mon nouvel accompagnement “Immersion Signature by Nutriocus” – un programme personnel de 6 mois que j’ai conçu pour intégrer tous ces aspects dont nous venons de parler. L’idée est de proposer un accompagnement ultra-complet pour les sportifs d’endurance qui veulent sortir d’une alimentation approximative et enfin maîtriser pleinement leur nutrition. Pendant 6 mois, nous travaillerons main dans la main pour vous faire passer de la fatigue à une énergie au top au quotidien, d’une récupération moyenne à une récupération optimale, et d’une performance stagnante à une performance en progression. 💪

Concrètement, ce nouvel accompagnement en immersion va remplacer mes anciennes offres (qui seront supprimées au profit de celle-ci). J’y ai condensé le meilleur de mon expertise : un suivi individuel approfondi, des plans nutritionnels personnalisés et modulables, un apprentissage pas à pas pour que vous compreniez vraiment comment nourrir votre corps selon vos besoins, ainsi qu’un coaching mental pour lever les freins comme la peur de grossir ou les habitudes qui vous limitent. Mon objectif est qu’au terme des 6 mois, vous ayez acquis une autonomie complète sur votre alimentation : plus aucune approximation, plus aucune crainte infondée, mais une confiance totale dans vos choix nutritionnels. Vous serez capable de gérer votre alimentation aussi bien en phase de repos que lors de grosses charges d’entraînement ou de compétitions, sans déficit énergétique, avec une énergie stable et une santé optimisée.

Ce programme “Immersion Signature” est le fruit de mes expériences réussies avec des athlètes comme la sportive présentée plus haut. Si vous aussi vous vous retrouvez dans ce portrait – fatigue chronique, peur de manger plus, performances en berne malgré tous vos efforts – alors cette immersion pourrait être le tournant que vous attendez. 🔥 Plus d’informations arriveront très bientôt, restez à l’écoute ! En attendant, retenez ceci : manger suffisamment est votre allié, pas votre ennemi. Avec la bonne approche, on peut retrouver toute son énergie et progresser, sans prise de poids non désirée. C’est ce que je souhaite à chaque sportif : sortir du cercle vicieux de la restriction pour entrer dans un cercle vertueux de performance et de plaisir. 🙂