Fatigue qui s’installe ? Vérifie (vraiment) ton équilibre énergétique
Il y a quelques temps, j’ai écrit un article sur le syndrome RED-S (déficit énergétique relatif du sportif). Détecter un déficit énergétique chronique ou un syndrome RED-S ?
Aujourd’hui, on passe en pratique : si tu te reconnais dans ces signes — fatigue persistante, irritabilité, sommeil perturbé, récup lente, manque d’énergie à l’entraînement — il est possible que tu évolues en déficit d’apport énergétique chronique.
Ce qu’on va objectiver (avant de conclure à un RED-S)
L’idée est simple : mesurer tes apports (ce que tu manges/bois) vs. tes dépenses (ton coût énergétique réel) pour calculer un bilan sur plusieurs jours.
Si tes apports < dépenses de façon répétée, tu es en manque d’apport énergétique.
S’il persiste et devient important, on parle de déficit énergétique chronique, qui peut évoluer vers un RED-S. On va donc quantifier tout ça proprement sur quelques jours.
Ton diagnostic maison (3–5 jours… idéalement 5–7)
5–7 jours donnent une semaine type plus fiable.
Pressé·e ? Fais 3–5 jours, c’est déjà très utile.
1) Mesure tes apports (kcal)
- Appli au choix : FatSecret, MyFitnessPal, Yazio…
- Renseigne tout (huiles, sauces, snacks, boissons).
- Note la somme des calories chaque jour.
2) Calcule ta dépense hors sport
Formule Mifflin–St Jeor (Métabolisme de Base, MB) :
- Homme : MB = 10×poids(kg) + 6,25×taille(cm) − 5×âge + 5
- Femme : MB = 10×poids(kg) + 6,25×taille(cm) − 5×âge − 161
Multiplie ensuite par ton NAP (niveau d’activité, hors séance) :
NAP À quoi ça ressemble ? 1,2 Très sédentaire (assis la plupart du temps) 1,4 Faible activité (petites marches) 1,6 Modéré (beaucoup debout/déplacements) 1,8 Actif (journées physiques) 2,0 Très actif (métier très physique)
3) Ajoute la dépense d’entraînement
- Prends les calories “séance” sur ta montre (Garmin / Suunto / Polar / Coros).
- Additionne si 2 séances/jour. (Imparfait à la séance, mais fiable sur la tendance de 3–7 jours.)
4) Calcule le bilan énergétique
Bilan = Apports − (MB×NAP + Dépense d’entraînement)
Tu peux copier ce canevas :
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Jour |
Apports (kcal) |
MB (kcal) |
NAP |
MB X NAP (kcal) |
Entrainement (kcal) |
Dépense énergétique (kcal) |
Bilan (kcal) |
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Lundi | |||||||
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Mardi | |||||||
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Mercredi | |||||||
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Jeudi | |||||||
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Vendredi | |||||||
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Samedi | |||||||
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Dimanche | |||||||
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Moyenne |
5) Interprète (moyenne 3–7 jours)
- En dehors de ±600–700 kcal/j → apports mal alignés avec tes besoins.
- ≤ −1000 kcal/j de moyenne → déficit chronique probable → risque de RED-S si ça dure.
À croiser avec tes signes : fatigue, humeur, sommeil, récup, baisses de perf, blessures/virus récurrents, troubles menstruels (femmes), baisse libido…
Corriger vite (sans tout chambouler)
- Remonte doucement : +300 à 500 kcal/j pendant 10–14 jours, puis réévalue.
- Carbure autour des séances :
- <90 min : eau + petite collation avant si besoin.
- 90–120 min : 30–60 g glucides/h (jusqu’à 90 g/h si déjà toléré), hydratation planifiée.
- Récup immédiate (≤30 min) : glucides + protéines (smoothie lait/banane/flocons + whey/soja).
- Protéines réparties : 20–30 g à chaque repas/collation (≈4 prises/j).
- Hydratation quotidienne : ~30–35 mL/kg/j (+ pertes de la séance) ; ajoute une pincée de sel quand il fait chaud ou sorties longues.
- Charge d’entraînement : si les symptômes sont marqués, allège temporairement (volume/intensité) le temps de recharger.
Florian Mouchel
Diététicien du sport — NUTRIOCUS
