Comment choisir mon gel énergétique pour ma course ?
Lorsqu’il s’agit d’optimiser les performances sportives, la nutrition joue un rôle crucial. Les sportifs de tous niveaux comprennent l’importance de fournir à leur corps les nutriments nécessaires pour soutenir leur activité physique intense. Parmi les nombreux outils à leur disposition, les gels énergétiques se sont révélés être des alliés inestimables. Les gels énergétiques, souvent utilisés par les coureurs, les cyclistes et les triathlètes, offrent une solution pratique et rapide pour recharger l’organisme en énergie pendant l’effort. Ces petites pochettes remplies de nutriments spécialement conçus sont faciles à transporter et à consommer, faisant d’eux un choix populaire parmi les athlètes.
Dans cet article, nous allons vous guider dans le choix du gel énergétique vous permettant d’optimiser au mieux vos performances sportives en prenant en compte que chaque personne est différente et présente des besoins spécifiques.
Qu’est-ce qu’un gel énergétique et son rôle dans la performance sportive ?
Un gel énergétique est un produit de nutrition sportive sous forme de gel ou de liquide visqueux, spécialement formulé pour fournir rapidement de l’énergie aux athlètes pendant l’exercice physique. Le poids des gels énergétiques varient entre 20 à 50 grammes.
Il est généralement composé de différentes sources de glucides comme du glucose, du fructose, de la maltodextrine ainsi que vitamines et d’électrolytes qui sont des minéraux comme le sodium, le potassium ou encore le magnésium. Certains gels énergétiques peuvent contenir des BCAA (Branched Chain Amino Acids = acides aminés à chaîne branché) réduisant l’apparition de la fatigue nerveuse ou encore des substances ergogéniques qui permettent d’améliorer la performance sportive de l’athlète comme la caféine. Les gels ont une texture aqueuse puisqu’ils sont composés d’agents gélifiants comme l’agar agar ou de la gomme xanthane.
Le rôle principal des gels énergétiques est d’apporter des glucides à l’organisme afin de maintenir la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang à des niveaux optimales. Le deuxième objectif de cet apport nutritionnel est de pouvoir limiter l’élimination trop rapide des réserves de glucides (glycogène) situées dans les muscles et le foie qui sont le carburant des efforts d’endurance. Les glucides présents dans le gel possèdent une vidange gastrique rapide favorisant une absorption dans des délais très courts, souvent autour de 30 minutes. Une fois les glucides absorbés, ils sont présent dans la circulation sanguine sous forme de glucose afin de se rendre en direction des muscles sollicités dans le but de fournir de l’énergie à l’athlète. Cet apport exogène d’énergie sous forme de glucides permet au sportif de maintenir un niveau de performance à la fois physique, psychologique et technique tout au long de son épreuve.
Il est important de consommer son gel énergétique avec de l’eau en complément. L’apport d’environ 200 ml d’eau pris avec votre gel favorisera l’éviction de potentiels troubles digestifs à l’effort comme des ballonnements, des vomissements ou encore des diarrhées qui pourront contraindre le compétiteur à abandonner son épreuve. Cet apport en eau permettra de d’avoir une solution dans le système digestif isotonique autour de 6 à 8% de concentration en glucides. Un apport en eau trop faible associé à la consommation du gel risquera d’entraîner des complications gastro-intestinales.
Les avantages et les inconvénients des gels énergétiques par rapport à d’autres sources d’énergie
Les avantages des gels énergétiques
L’avantage majeur du gel énergétique est sa praticité. Il fournit une qualité non négligeable de nutriments durant l’effort contenu dans un petit format facilement transportable dans notre course. Il évite par conséquent de devoir porter un grand volume de boisson de l’effort avec soi qui augmenterait le poids de l’athlète, ce qui pourrait diminuer sa performance et augmenter sa fatigue.
Par rapport aux barres ou à un mélange entre les barres, une boisson de l’effort à base de fructose et de maltodextrine et de gels, les gels énergétiques seuls ont présentés moins de troubles digestifs (nausées, vomissements, crampes abdominales), ce qui a permis de favoriser un meilleur confort intestinal. En effet, les barres énergétiques sont plus riches en fibres alimentaires qui peuvent être responsable de ces troubles et par ailleurs augmenter le timing d’absorption des nutriments.
Les inconvénients des gels énergétiques
Un des inconvénients des gels énergétiques réside dans sa composition nutritionnelle et dans la liste des ingrédients. La texture des gels est celle qu’elle est grâce aux agents gélifiants utilisés. Ces derniers sont la plupart du temps de l’agar ager ou de la gomme de xanthane. La gomme de xanthane est un épaississant et un stabilisant qui peut provoquer des possibles effets inflammatoires intestinaux chez certaines personnes sensibles. L’agar agar est un épaississant et un stabilisant pouvant causer des ballonnements ou des troubles gastro-intestinaux chez certains sportifs.
Les électrolytes dans les gels énergétiques sont souvent présents dans de faibles proportions. Le sodium, un minéral fondamental dans les efforts de longue durée se doit d’être apporté dans des proportions idéales pour compenser les pertes générées par la sueur afin d’éviter une hyponatrémie pouvant provoquer des étourdissements, des pertes de connaissance et pire encore. Généralement, les gels énergétiques n’apportent pas assez de sodium.
La composition optimale d’un gel énergétique
Les glucides
Le gel énergétique doit apporter à l’athlète des glucides afin de maintenir sa performance. Il est recommandé d’avoir un apport glucidique à hauteur de 60 grammes par heure d’effort dans les sports d’endurance. Pour cela, la plupart des gels énergétiques que l’on retrouve sur le marché apportent environ 20 grammes de glucides. Pour atteindre le 60 grammes par heure d’effort de glucides, le sportif, qu’il soit coureur, cycliste, triathlète ou pratiquant une autre activité physique devra consommer 3 gels énergétiques par heure.
Nous venons d’aborder la quantité de glucides, il faut également prendre en compte la qualité. Il n’est pas question de mettre des glucides à faible index glycémique dans l’objectif de retarder la vidange gastrique, nous avons besoin de glucides rapidement assimilables. Pour cela, il sera préférable de prendre des gels énergétiques à base de maltodextrine, de glucose ou de fructose. Mais attention, le fructose ne doit jamais être le sucre majoritaire présent dans le gel sous peine de provoquer des troubles digestifs. Un rapport de 2:1 en défaveur du fructose est une bonne solution pour le fructose.
Les électrolytes
L’apport d’électrolytes durant les épreuves de longues durées et plus particulièrement de fortes chaleurs sont nécessaires. Les pertes minérales sont conséquentes au travers de la transpiration, notamment le sodium qui devra prendre l’intégralité de notre attention dans cette catégorie. Le sodium fait partie du sel. Un gramme de sel, appelé le chlorure de sodium correspond à 400 mg de sodium et 600 mg de chlore. L’objectif dans le choix du gel énergétique sera que la concentration en sodium soit proche de 180 mg afin d’avoir un apport de 550 à 600 mg par heure d’effort. Il est possible que le fabriquant indique seulement la quantité de sel. Dans ce cas, il vous suffit de faire la conversion pour obtenir l’apport en sodium.
Les protéines
Lorsque notre exercice physique dure plus de 2 heures, il est judiciable d’avoir des protéines dans son gel énergétiques. Mais attention, pas n’importe lesquels ! Il faut que ce soit des BCAA (leucine, isoleucine, valine). Les BCAA sont des acides aminés qui vont avoir plusieurs rôles : ils vont notamment éviter le catabolisme musculaire (la dégradation des muscles) et ils vont également avoir comme rôle de retarder la fatigue mentale. Un apport de 3 à 5 grammes de BCAA dans un gel peut être une bonne solution.
Les vitamines
Un apport en vitamine du groupe B peut être favorable pour les courses d’ultra endurance. Les vitamines B1, B2, B3 et B6 participent au métabolisme énergétique en agissant en temps que cofacteur et permet ainsi de fournir de l’énergie aux muscles à partir de la dégradation des substrats énergétiques (glucides et lipides majoritairement).
Florian Mouchel – Diététicien nutritionniste
Tu souhaites réaliser une performance sportive d’endurance en ayant une stratégie nutritionnelle de course adaptée à toi et tes objectifs tout en évitant les troubles digestifs durant l’effort ? Une simple consultation va te permettre d’éviter de nombreuses erreurs de course et peut te permettre de mettre à profit tous tes entrainements.
Conclusion
Vous l’avez bien compris, le gel énergétique est une solution que le sportif possède pour augmenter ses apports en glucides afin de maintenir un niveau de performance optimal. Il est important de faire les bons choix pour vos gels énergétiques car certains peuvent favoriser les troubles digestifs. Pour cela, ne vous faites pas avoir par le côté marketing mais regarder plusieurs l’étiquette avec la liste des ingrédients et les valeurs nutritionnelles.
De plus il est primordiale de tester en amont de la compétition ses gels énergétiques pour observer comme votre corps réagit à ses derniers et si vous arrivez à bien les tolérer sans qu’ils ne génèrent des désagréments.
Mon avis en tant que diététicien expert en nutrition du sport est que les gels énergétiques peuvent être une option pour augmenter l’apport exogène de substrats énergétiques mais ne doit pas être la seule solution utilisée. Pour des efforts allant de 1 heure à 4 heures, la boisson de l’effort doit être priorisée et les gels énergétiques peuvent venir en complément.
