Comment l’entrainement permet une meilleure gestion de l’acidité provoquée par le lactate ?

Le lactate est produit dans de grande quantité lors des efforts mettant en jeu de manière prioritaire la filière anaérobie lactique, c’est à dire pour des efforts de 30 secondes à 3 minutes. Ceci étant dit, le lactate est également produit lors de la phase aérobie où il permet notamment de refournir des coenzymes participant à la glycolyse qui est la dégradation du glucose pour former de l’énergie pour les muscles.

Le lactate est un substrat énergétique

Nous avons vu dans l’article Acide lactique / Lactate : un déchet ou un substrat énergétique ? que ce dernier pouvait être finalement considéré comme un substrat énergétique en agissant sur deux voies :

Le lactate n’est pas un déchet en lui-même

Le lactate n’est pas un déchet en lui même, c’est la libération conjointe d’ions H⁺ qui vont favoriser l’acidité de l’environnent cellulaire. Puisqu’en effet pour pouvoir avoir ce rôle de substrat énergétique, le lactate doit sortir du sarcolemme (la cellule musculaire) ou alors entrer dans la mitochondrie. Pour cela, il doit utiliser une protéine de transport qui est la MCT1 ou la MCT4. Sauf que le lactate ne peut pas passer au travers de MCT1 ou MCT4 toute seule. Pour passer, la molécule de lactate doit être accompagné d’un ion H⁺.

C’est l’excès d’ion H⁺ dans l’environnement cellulaire qui va acidifier l’environnement et provoquer cette sensation de fatigue accrue ainsi que des douleurs. La baisse du pH de l’environnement cellulaire va venir perturber les processus métaboliques.

Comment l’entrainement permet de mieux gérer l’acidité ?

L’entrainement va permettre à l’organisme de mieux gérer l’acidité de l’environnement cellulaire provoquer par le lactate et les ions H⁺ grâce à plusieurs mécanismes.

Augmentation de la circulation sanguine

L’entrainement peut augmenter la vitesse de circulation du sang au travers des artères et des veines afin de permettre de récupérer plus rapidement le lactate et les ions H⁺ au niveau musculaire pour le diriger de manière plus rapide vers les organes utilisateurs : le foie, les reins et même le microbiote qui aurait un rôle positif dans l’utilisation du lactate chez les marathoniens.

Amélioration de la production de bicarbonates

L’entrainement peut augmenter la production de bicarbonates HCO₃^– qui va jouer un rôle de substance tampon afin d’équilibrer le pH du milieu. Grâce à sa charge négative, les bicarbonates sont des molécules basifiantes permettent de limiter la baisse du pH.

Stimulation des gènes impliqués dans l’élimination et la neutralisation du lactate

L’entrainement régulier du sportif va permettre d’activer ou de réprimer certains gènes. L’activité physique intense va permettre d’activer les gènes codant pour le métabolisme du lactate et également favoriser la lactate déshydrogénase permettant de convertir le lactate en pyruvate dans le cycle de Krebs.

Augmentation de la capacité mitochondriale

L’entrainement augmente la capacité mitochondriale puisqu’il permet la synthèse de nouvelles mitochondries. Les mitochondries sont des organites produisant de l’énergie qui participera à la contraction musculaire. Plus de mitochondries seront présentes dans le cytoplasme de la cellule, plus la cellule sera en capacité de neutraliser les lactates et les ions H+ pour les transformer en pyruvate.

La nutrition permet de mieux gérer l’acidité et le lactate intracellulaire

L’entrainement n’est pas le seul aspect où nous pouvons permettre à l’athlète de mieux gérer la production de lactate, la gestion des ions H⁺ afin de permettre une meilleure performance sportive mais également une meilleure récupération musculaire.

De nombreuses stratégies alimentaires sont possibles afin de gérer l’acidité pour lutter contre la fatigue et les douleurs musculaires.

Pour mettre en place ses stratégies nutritionnelles afin de mieux récupérer de vos séances d’entrainement, de mieux assimiler les charges athlétiques que subissent votre organisme, il est conseillé d’avoir une alimentation équilibrée et de consulter un spécialiste de la nutrition pour vous guider de façon la plus optimale possible pour vous permettre d’être plus performant et d’atteindre vos objectifs sportifs.

Conclusion

Le lactate n’est pas déchet mais un substrat énergétique. Pour pouvoir profiter au maximum de ces bénéfices, l’entrainement sportif intense et régulier peut nous permettre de mieux gérer l’acidité provoquée par les ions H⁺ et ainsi fournir et apporter davantage d’énergie à nos muscles pour une contraction musculaire de meilleure qualité.

Pour aller plus loin

Acide lactique et performance athlétique :

• Bailey, S. J., Winyard, P., Vanhatalo, A., Blackwell, J. R., DiMenna, F. J., & Wilkerson, D. P. (2009). Acute exercise-induced increases in plasma lactate are correlated with increases in parasympathetic activity. American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology, 297(2), H554-H560.
• Gliemann, L., Bangsbo, J., & Jensen, J. (2008). Lactate transport and exchange across the human erythrocyte membrane. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 295(1), R252-R260.

Effets de l’acide lactique sur la récupération musculaire :

• Sahlin, K., Harris, R. C., & Neely, D. (1990). Elevated muscle glycogen and plasma lactate concentrations after exercise in man: Evidence for high rate of glycolytic carbohydrate utilization. Acta Physiologica Scandinavica, 139(2), 271-278.
• Hohenauer, E., Taeymans, J., Clarys, P., & Deley, G. (2015). Lactate as a predictor of muscle damage following high-intensity exercise: a systematic review. Journal of Sports Sciences, 33(16), 1689-1696.

Rôle de l’acide lactique dans la fatigue musculaire :

• Sahlin, K. (2011). Lactate as a fuel for human muscle. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 14(2), 133-139.
• Hargreaves, M., & Hawley, J. A. (2002). Signalling pathways regulating muscle glucose uptake during exercise. Sports Medicine, 32(7), 489-499.

Baisse de pH et perturbations métaboliques :

• Søndergaard, H., & Saltin, B. (1994). pH and metabolic acidosis in muscle during exercise. Acta Physiologica Scandinavica, 152(2), 143-149.
• Belcastro, A. N., & Bonen, A. (1998). Changes in muscle pH during exercise: implications for fatigue. Sports Medicine, 25(4), 223-234.