La noix de cajou dans la nutrition du sportif

La noix de cajou est originaire du Brésil et fait partie des oléagineux. Nous la retrouvons généralement dans le rayon alimentaire biologique au sein des commerces. Dans cet article, nous allons voir les valeurs nutritionnelles de la noix de cajou ainsi que ces bienfaits d’une consommation de 30 grammes par jour chez le sportif.

Les valeurs nutritionnelles de la noix de cajou

Les valeurs nutritionnelles sont indiquées dans le tableau ci-dessous.

Nutriments	Quantités
Energie (kcal)	618
Protéines (g)	20,5
Lipides (g)	48,1
dont Acides gras saturés (AGS)	8,2
dont Acides gras monoinsaturés	29,1
dont Acides gras polyinsaturés	8,6
Glucides	21,3
Fibres alimentaires	8,4

La noix de cajou est un aliment très calorique qui peut être inclus dans la ration alimentaire du sportif, notamment chez le sportif souhaitant réaliser une prise de masse avec des apports très élevés. Chez les sportifs ayant une consommation en lipides de base faible, la consommation de noix de cajou va permettre d’augmenter leur apport en lipides avec une grande prédominance d’acide gras monoinsaturés.

Nous pouvons noter également que l’amande de la noix de cajou est riche en protéines d’origine végétale même si l’absorption et l’assimilation des acides aminés sera plus faible par rapport à une source de protéines animales.

Participe à la récupération du sportif

La noix de cajou est riche en sélénium, un minéral qui possède un rôle important dans la récupération générale du sportif puisque le sélénium joue le rôle de catalyseur dans la glutathion peroxydase qui va permettre de lutter contre les radicaux libres. Les radicaux libres sont des déchets qui peuvent être générés par l’entraînement ou la compétition chez l’athlète.

Par conséquent, l’apport en sélénium contenu dans les oléagineux comme la noix de cajou permet de favoriser une meilleure régénération musculaire chez le sportif. Les besoins en sélénium sont de 55 μg par jour et peuvent monter jusqu’à 100 μg par jour chez le sportif d’endurance.

Le cuivre participe également à la défense des radicaux libres et donc à la récupération du sportif. Les besoins chez le sportif sont situés autour de 2 mg par jour. Or, une poignée de 30 g de noix de cajou va vous apporter 0,6 mg de cuivre soit 30% des apports journaliers recommandés.

Les oléagineux sont riches en zinc qui possède pareillement un rôle d’antioxydant et en conséquence dans la prévention contre les radicaux libres. Une carence en zinc diminue également la force musculaire, ce qui est préjudiciable pour l’athlète. Un apport de 30 grammes de noix de cajou apportent 1,62 mg de zinc.

Apporte des lipides

La noix de cajou est riche en lipides avec un faible apport en acide gras saturés. Il permet notamment chez le sportif de force d’augmenter son apport en lipides qui peut être difficile lorsque l’alimentation ne comprend pas de produits ultra-transformés et que celle-ci se veut être propre ainsi que d’augmenter son apport calorique total.

De plus, la noix de cajou contient une quantité importante d’acides gras polyinsaturés qui comprennent les « oméga 6 » et les « oméga 3 » et ils permettent de diminuer le LDL cholestérol qui est considéré comme le mauvais cholestérol. Néanmoins, les noix de cajou contiennent presque exclusivement de l’acide linoléique = oméga 6.

Apporte des protéines

La noix de cajou est riche en protéines végétales puisqu’elle permet un apport de 5,4 g de protéines pour un poignet de 30 g de noix de cajou. Attention néanmoins, elle ne comporte pas tous les acides aminés essentiels puisqu’elle possède comme facteur limitant la lysine et la méthionine. De plus, les protéines végétales possèdent une biodisponibilité plus faible que les protéines d’origine animale.

Diminue la sensation de fatigue et les crampes

Une carence en magnésium est retrouvée chez une majeure partie de la population sportive puisque l’activité physique accroît les pertes et peut entrainer une diminution de la récupération, une fatigue, des crampes ainsi qu’abaisser la tolérance à la chaleur. Le fait de manger des noix de cajou permet de lutter contre les effets néfastes du déficit en magnésium.

Le magnésium possède également d’autres fonctions propres à la pratique sportive puisqu’il permet la contraction musculaire en dégradant l’ATP (adénosine tri-phosphate) en ADP (adénosine di-phosphate), il facilite la synthèse du glycogène à partir du glucose sanguin et est un cofacteur dans la catabolisme des acides aminés, des acides gras et du glucose.

Les besoins en magnésium chez le sportif sont de 420 mg par jour chez l’homme et 360 mg par jour chez la femme selon l’ANSES. Une poignet de 30 grammes de noix de cajou apporte 67 mg de magnésium.

Favorise le transit intestinal et agit sur la satiété

La présence de fibres dans la noix de cajou en quantité non négligeable lui donne comme propriété de pouvoir agir sur le transit intestinal et sur la satiété. En effet, une poignet de ces oléagineux permet d’ajouter 2,5 g de fibres à la ration journalière du sportif. Les fibres solubles présentent vont agir comme prébiotiques pour les bactéries du microbiote intestinal qui va ensuite avoir un rôle dans le maintien structurel de la perméabilité intestinale.

Attention aux allergies aux noix

Chez certaines personnes, une allergie aux oléagineux tels que la noisette, les noix, la pistache peut être présente et entrainer des complications de santé chez le sportif. Donc avant d’en consommer, vérifier de ne pas être atteint d’une allergie à la noix de cajou pour éviter ces complications.

Le mot du diététicien nutritionniste

La noix de cajou est un aliment qui semble opportun d’intégrer dans la ration alimentaire des sportifs au même titre que d’autres oléagineux. En plus de son apport énergétique conséquent, la noix de cajou possède des micronutriments qui participe pleinement aux demandes que suscite l’activité physique chez l’athlète. Un apport de 30 grammes d’oléagineux par jour pourrait être une bonne dose quotidienne dans la ration du sportif.